Váll és trapéz
A széles vállak régóta a férfi szépségének és erejének szimbólumai. Mindig egy magas férfit képzeltem el, hatalmas vállakkal - lásd S. Reeves. Első pillantásra elképesztő! Nem erre szántam. De harcoltam, és azt hiszem, a magasságomnak köszönhetően elértem. Talán ez a cikk inspirál, motivál, vagy meghatározza, hogyan gyakorolja és mit kerüljön el.
A deltoid izmok kerek háromszög alakúak és nagyrészt átfedik a vállízület területét. Latin musculus deltoideus nevük hasonlít a görög delta betűhöz. A karok izma ugyanabból a helyből van rögzítve, mint a trapéz izom. a kulcs, az alkar és a lapocka tetején kívülről. A kulcsrész - az elülső rész, a hónaljrész - az oldalsó rész, amely nagyon bonyolultan csipkedett (nagyszámú madártoll alakjában elrendezett szálból áll) és a gerincrész - azaz a hátsó rész. Mindezek az izmok a humerus deltoid izomzatának sugárirányban konvergáló érdességéhez kapcsolódnak.
A deltoid izmok több irányban működnek és a trapézizmok szinergistái (segítői) is. Előretöltés (valamint a bal vagy a jobb forgást ebben a műveletben) a deltoidák eleje végzi. Más szavakkal, az elülső deltoidák részt vesznek a vízszintes elrablásban (a végtag mozgása a test középvonalától az oldalig).
Upažovaniu viszont a középső rész (oldal) és a váll hátsó részének izmai segítenek (addíció - feszesítés - a végtag mozgása a test középvonala felé).
A trapézizmok felső része gyakori szinergista (segíti a deltoid izmok mozgását), amikor a deltoid izom elülső és oldalsó részét dolgozzák fel. És a kiterjedt trapézizomnak ezek a leszálló "izomkötegei" emelik a vállát.
Akit nem ruháznak fel széles csontok (ez volt az én esetem is), annak egyetlen esélye masszív deltoid izmok felépítése. Vigyázzon, de a megfelelő izomzat nélküli, széles vállak is (erős izmokat építve) laikusok szempontjából is elég zavarban néznek ki. Nagyon fontos a deltoid izmok és a trapéz izmok közötti kapcsolat - különösen az elülső alaphelyzetben. A delta és a trapéz közötti kapcsolatnak egyensúlyban kell lennie. Ez az ábra szimmetriájának és harmóniájának az alapja. A deltoid izmok fejlesztésére szolgáló számos gyakorlat szintén befolyásolja a trapéz felső részének fejlődését, ezért nagyon gyakran közös programban gyakorolják őket.
A vállgyakorlatok három alapvető csoportba sorolhatók - nyomás, kar és mások.
NYomásgyakorlatok csoportja
A fő működő izom a deltoid izom középső és elülső része, valamint a kisebb gerincizom. Ezek az izmok elrablók a vállízületben (húzók - a végtag mozgása a test középvonalától az oldaláig), ahol a karok oldalra és felfelé mozognak a fej felett. A fej fölötti magasabb pozíciókban a trapézizom felső része is összekapcsolódik a lapockaemelővel, míg a fogazott elülső izom a trapézizommal segít a lapocka felfelé forgatásában. A könyökízületben a tricepsz jelentősen aktiválódik, ha a karot könyökbe töröljük (felső helyzet).
Nyomás egy nagy súlyzóval
Végezhető állva, ülve, a fej előtt és mögött. Azt javaslom, hogy válla szélesség helyett szélesebb markolatot válasszon, hogy a tricepsz ne kerüljön feleslegesen túlterhelésre, és a vállízületben erőteljesebb elrablás legyen. Ennek a gyakorlatnak 2 változatát használják. Nyomás a fej előtt (úgynevezett súlyemelő nyomás a mellkasból) és nyomás a fej mögött.
A fej előtti nyomás elsősorban a deltoid izomzat első és középső részét, a tricepszet és az elülső fűrészfogat erősíti. Nagyobb súlyokkal áthajolunk, amely magában foglalja a mellizom felső részét is. Dőlésnél fennáll a sérülés veszélye a keresztcsontban a szakrális területen - ezért javaslom az öv használatát.
A fej mögötti nyomás elsősorban a deltoidok, trapézok, tricepszek közepét és hátulját erősíti (ha teljesen kinyújtott karokba tolják), valamint a fogazott izmot. Kisebb mértékben a hát hátsó izmai is együttműködnek - rombos, háti, kis kerek és a hátizom.
A légzés szempontjából mindkét gyakorlatban - amikor a súlyzókat leengedjük a vállakon, akkor a kilégzést. Mindkét gyakorlat multipressson is végrehajtható (különösen kezdőknek és fitneszedzőknek ajánlom). Az is előnyösebb, ha ülőgyakorlatokat végeznek a hát támogatásával, ahol a gerinc nem szenved annyira. A mai modern erőnléti eszközök a nyomás, a kar vagy a kar-nyomás kombinációk használatával is lehetővé teszik a nyomást háttámlával ellátott ülő helyzetben, ahol a terhelést téglák segítségével adják hozzá.
Lányoknak, fitnesz nőknek, kezdőknek, de idősebb férfiaknak is ajánlom az egyidejű nyomást a kulcscsontokkal párhuzamosan tartott kis súlyzókkal.
A kis súlyzókkal történő nyomás a szabad mozgásuk kedvelt változata. A vállon lévő súlyzókat a kulcscsontokkal párhuzamosan engedjük le, az alsó helyzetben pedig a korongok széleivel megérinthetjük a deltoid izomzatot. A felső helyzetben a súlyzókat szinte teljesen megfogjuk. Amikor a súlyzókat leengedi a lélegzeten, a kilégzés kiutasításakor. Van olyan változat is, hogy a kéz felnyomásakor egymás felé fordítjuk a tenyerünket. A gyakorlat a deltoid izom középső részére, a trapézra, az elülső fűrészfog izomára és a tricepszre hat. A háttámlával ellátott változat előnyösebb.
A nyomások kis súlyzók, és a nevet ennek a gyakorlatnak a promótere, Arnold Schwarzenegger adta.
A mozgás teljes tartományában ennek a gyakorlatnak három fázisa van. A karok a test melletti könyöknél hajlanak (felkar függőlegesen, alkar súlyzókkal az alkarban - mintha a bicepsz az ösvény közepén hajlana, tapintással tapadna meg), és az első fázisban kezdődik a mozgás alkarral az ilyen módon meghajlított karok - azaz 90 fokos hajlítás. A mozgás második szakaszában az emelést a könyöknél még hajlított karokban hajtják végre - vagyis a súlyzóknak a vízszintes síkban történő átjutása a test oldalaira. Csak a mozgás harmadik szakaszában végezzük a nyomást felfelé a tenyérrel kifelé fordított kézzel. Fordított sorrendben megyünk vissza az összes fázisra. Kilégzés nyomáson, kilégzés süllyesztéskor. Sok testedző azonban csak a mozgás utolsó két szakaszát részesíti előnyben. Mivel a gyakorlat az alkarral is összefügg, a deltoid izom elülső része középső részével együttműködve vesz részt a tevékenységben. A mellizom legfontosabb része, a tricepsz, a trapéz és az elülső fűrészfog izom is érintett.
A LEVER GYAKORLATOK CSOPORTJA
Karos gyakorlatokkal fejlesztjük a deltoid izom mindhárom részét és az egyes gyakorlatok mellett kisebb mértékben más izmokat is bevonnak (megemlítem őket egy adott gyakorlat leírásakor). A karos gyakorlatok a tőkeáttétel elvét alkalmazzák, vagyis azt, hogy a karunk a kar felett, az alkar és a tenyér ujjai felett nyújtható hosszú, a kézben lévő súlyzókkal végzett edzés pedig a testmozgás elszigetelt formája. Logikus, hogy a súlyok kisebbek (a nyomásgyakorlatokhoz képest).
Állandó meghúzás m.č. (kis súlyzók)
Ez egy elszigetelt testmozgási forma különösen a deltoid izmok középső részének fejlesztésére. Tapintással tartjuk a súlyzókat, és a karok csak kissé hajlottak a könyöknél. A mozgás a csípőtől vagy a test elől indul, és a mozgásnak szigorúan az oldalak felé kell mennie, és nem az alkar felé. Kezünket a vállunk vagy a fejünk magasságáig emeljük. A súlyzók feje fölé emelésénél a trapézizom és a lapockaemelő főleg részt vesz a tevékenységben. Sok testedző gyakran túl sok csalást hajt végre a mozdulat elején történő hatalmas hajlítással, a mozdulat végén meghajol, sőt a könyökízület karjaival megemeli az alkart úgy, hogy a gyakorlat végén az alkar felemelkedjen a könyök és a könyök gyakran a vállízület vízszintes szintje alatt van. Meg kell jegyezni, hogy ez a gyakorlat csak akkor hatékony rendkívül hatékonyan a deltoid izom középső részének fejlődésében, ha technikailag helyesen hajtják végre.
Ezzel a gyakorlattal fejlesztjük a deltoid izom elülső részét. Használhatunk egy nagy súlyt, amelyet a test előtt tartunk, vagy kis súlyzókat. A súlyzókat a combunkra tett kézzel vállmagasságig vagy szemmagasságig emeljük. A karok könyöknél kissé hajlítottak. A súlyzó emeléséig, amíg az fel nem emelkedik, a deltoid izom középső része és a trapéz izom is érintett. A többi izom közül a kis és nagy mellizom, a bicepsz és az elülső fűrészizom kevésbé érintett. Az alkar hajlítás (hajlítás - hajlítás, hajlítás) a vállízületben, és egyben elszigetelt gyakorlat is. Sportolás közben kerülje a túlzott testsegítést - a csalást. Előretöltés s/n segítségével Azt javaslom, hogy keskeny, közepes és széles fogással végezzünk. Keskeny tapadás - tengely sz. tartsa úgy, hogy a hüvelykujjai 10-15 cm-re legyenek egymástól. A középső markolat körülbelül a váll szélessége, a széles markolat pedig még szélesebb a tenyér szélességével balra és jobbra (kb. 20 cm). Predpažovanie m.č. egyszerre váltakozva működött nálam. Nagyobb súlyok esetén jobb, ha először az egyik, majd a másik kezével mozogunk.
Upažovanie m.č. előre kanyarban (gyújtás)
Ez a vállízület kiterjesztése (meghosszabbítás - fesztávolság, meghosszabbítás). Leggyakrabban előrehajlásban hajtják végre őket, a mellkason fekve egy ferde padon fejjel lefelé, vagy a mellkason a combon és a combok alatt lévő kézzel ülnek. Előre hajolva a hátsó síknak vízszintesnek kell lennie, vagy csak kissé megemelve. A lábak térdnél kissé hajlítottak (jobb stabilitás). A kézben lévő súlyzók érintik egymást, és oldalra hajolva el kell érniük legalább a hátsó sík szintjét, vagy valamivel magasabbra. A gyakorlat elszigetelt. Kisebb súlyú súlyzókat használunk, és kerüljük a csalást - segítsen a törzs felemelésével és a karok könyökön való nagy görnyedésével. A testmozgás fejleszti a deltoid izom hátulját, a tevékenység magában foglalja a trapéz középső részét, rombikus izmokat, egy kis kerek izomzatot is.
Kiváló helyettesítője ennek a gyakorlatnak a "backfly" eszköz (peck-back, fordított peckdeck) ülésben ülése, a mellkas a háttámlán nyugszik, és a fogantyúk vállmagasságban megfogják. Meghúzáskor nyomja össze a pengéket.
EGYÉB GYAKORLATOK
Egyéb gyakorlatok közé tartozik minden, a szíjtárcsa-fogaskerékkel végrehajtott gyakorlat - különösen az alsó tárcsákon keresztül -, azaz. meghúzás, előfeszítés és meghúzás. Ezek nagyon népszerű izolált gyakorlatok, különösen a verseny előtti és a rajzolási időszakban. Az alkalmazott csigarendszerek nagy mozgástartományt és csúcsizom összehúzódást biztosítanak.
Áll húzza
A deltoid izmok fejlődésének kivételes gyakorlata a súlyzóval az állig történő felhúzás, vagy a multipresszió (ún. Függőleges evezés), vagy akár az alsó tárcsa. A mozgást a törzshöz közel, a vállak szélességénél keskenyebb tapintható markolattal vezetik, így a mozgás elején a könyököket felfelé húzzuk, hogy ne vonjunk be túl sok bicepszet a munkába, amelyek szinergisták a ez a feladat. A trapézizom is erős szinergista, különösen annak felső része, és az izmok is részt vesznek a munkában - a lapockaemelő, a gerincizom, a nagy mellizom és a fogazott elülső izom. A gyakorlat kiválóan alkalmas a deltoid izmok elülső és középső részére.
Trapéz - trapéz izom
A bevezető részben megemlítettem a trapéz izmot is. A trapézizom felső, középső és alsó részre oszlik. Középső és felső része egy vonalban helyezkedik el a delták között. Az alsó rész háromszög alakú, amely a gerinchez kapcsolódik, és középen helyezkedik el a rombikus izom, a hátizom, a kis és nagy kerek izom között. Összességében a trapézok trapéz alakot hoznak létre.
A trapéz felső részének fejlesztése érdekében a legjobb gyakorlat a vállak emelése, a vállak guggolása a kezében lévő súlyzókkal. A munkában a trapézizom masszív felső része, a lapockaemelő és a rombos izmok dominánsan részt vesznek. A gyakorlatot egy nagy súlyzóval lehet végrehajtani, amely a tenyér felett a váll szélessége körül van a test előtt, és a combra helyezhető. Felemeljük a vállakat - felfelé görnyedünk enyhe (enyhe) hátradöntéssel (soha nem előre), a lehető legmagasabban. A jobb hatás érdekében 1-2 másodpercig tartsa őket a célhelyzetben. Nem könyökölünk karokkal a könyöknél. A Multipress használható nagy súlyzó helyett.
A vállak emelése, gömbölyítése egyszerre mindkét kezünkben kis súlyzókkal egy lazább változat, ahol jobban fel tudjuk irányítani a súlyzókat, ha felfelé haladunk. Nem görnyedünk a karunkkal a könyöknél, és kerüljük a vállunk elcsavarodását is (ezek problémákat okozhatnak a gerincvel).
A képzési terv összeállítása
A deltoid izmok, valamint a trapéz felső részének izmai kis izomcsoportokba tartoznak. Ezen izmok erejéhez 6-10 ismétlést (nyomásgyakorlat) és 10-15 ismétlésből (kar és tárcsa gyakorlatok) választunk, ha szükséges, még többet (20-25 ismétlés). A deltoid izmok felépítésekor a sorok száma körülbelül 9-12, a rajzoknál pedig a 18-20 sorozat.
A trapézizmok felső részének fejlesztéséhez 4-5 vállmagasság-emelés elegendő, vagy sokak számára egy olyan gyakorlat, amelyet kifejezetten a deltoid izmok számára terveztek - a súlyzók állához húzása elegendő (lásd a a feladat). Kezdőknek egyáltalán nem javaslom az első (és második) évben a trapéz felső részének edzését, mert ezek az izmok nagyon jól reagálnak a testmozgásra, és nagy aránytalanság lehet a deltoid izmokhoz. Ez az aránytalanság problémát jelentene a keskenyebb csontvázú egyének számára, amelyet a jövőben nehezebb megszüntetni.
Ha a deltoid izmainak fejlődése elmarad, akkor először edzeni kell őket az edzés során. Edzések (osztások) összeállításakor rá kell döbbennünk, hogy a deltoid izmok is részt vesznek a hát és a mellizom edzésének munkájában. Edzésük egy programban történő kombinálása ezekkel a nagy izomcsoportokkal problematikus lehet. Ha a programban először a deltákat képezzük, és csak utánuk megyünk a mell- vagy a hátizmokhoz, akkor ezeket az izomcsoportokat nem a szükséges minőségben és nagy terheléssel edzjük. Ezzel szemben, ha a deltákat csak a mellkas vagy a hát után gyakoroljuk, a helyzet hasonló lenne a deltoid izmok kárára. Amikor azonban a deltoid izmok jól reagálnak az edzésre, és nem elmaradott izomcsoportok, akkor természetesen utoljára edzhetjük őket az edzésen. Ellenkező esetben választhat olyan kis izomcsoportok kombinációját, mint a bicepsz vagy a tricepsz, egy összetévesztésben a deltoid izmokkal.
A deltoid izmok edzését fel lehet osztani úgy is, hogy a hátsó részüket együtt edzessük a hátizmok edzésével, ahol a delták hátsó része már alaposan összezsúfolódik az evezős mozgások szinergikusaként. Nekem a deltoid izmok és a combizmok együttes gyakorlása működött a legjobban.
A fitnesz nők edzéséhez és a fitnesz tevékenységhez célszerű túlnyomórészt tőkeáttételi jellegű gyakorlatokat választani (meghúzás, előre nyújtás, gyújtás). A nyomásgyakorlatok közül az egykezes súlyzókkal történő nyomást ajánlom ülő helyzetben, háttámlával.
Ing. boltív. P. Uríček - cikkarchívum
Fréderic Delavier - Anatómiai útmutató erősítése