A British Journal of Sports Medicine egy hónapon belül érvényesített fogyókúrás tervet mutatott be. Két konkrét edzéstípusra kell összpontosítania annak érdekében, hogy lefogyjon az izomtömeg növelése közben. Miről van szó és milyen gyakorlatsorokat kell gyakorolni?
Két konkrét edzéstípusra kell összpontosítania annak érdekében, hogy fogyjon az izomtömeg növelése közben.
Kétféle súlycsökkentő edzés és izomépítés létezik
Ha a fogyásról, a zsír gyorsabb elégetéséről és az izomépítésről van szó, két előnyös edzésstílus létezik, amelyeket a British Journal of Sports Medicine is ajánl. Az edzés első stílusa az erő: "Előnyei közé tartozik a megnövekedett csont- és sovány tömeg, jobb testösszetétel, jobb szív- és érrendszeri erőnlét, erő és fokozott jólétérzet." idézi a brit Popsugar magazin szervezetet. A második hatékony edzés a kardió edzés, amely elősegíti a testzsír gyorsabb elégetését és változatos mozgást biztosít. Természetesen a futás ideális. De a futás nem az egyetlen kardióforma, a fonás vagy az úszás is népszerű.
Az edzéseket szuperhalmazként kell végrehajtani, és minden izmon meg kell dolgozni
Az összes edzést szuperként kell elvégezni a hónap folyamán, így azokat egymás után többször megismételjük, minimális pihenéssel a mozdulatok között. Minden edzés tartalmaz olyan gyakorlatokat, amelyek több izomcsoporttal működnek, valamint holtpontokat is. Segítenek több kalória és zsír elégetésében, mert több energiát igényelnek. Természetesen minden edzés előtt bemelegítés, bemelegítés.
Hétfő: erősítő edzés
1. szett:
1. gyakorlat: lunges: 12 ismétlés
2. gyakorlat: vállak meghúzása géppel vagy szalaggal: 12 ismétlés
2. szett:
1. gyakorlat: A lábak felváltva felfelé emelése. A nehézségek miatt mindkét kezében súlyzókat is használhatunk: 10 ismétlés
2. gyakorlat: Egykaros emelés: 12 ismétlés mindkét kezén, súlyzó segítségével
3. szett:
1. gyakorlat: A láb felemelése a lábról a derékszögbe: 10 ismétlés minden lábhoz
2. gyakorlat: vállrándítás: 10 ismétlés
Mag: Lemez mindkét könyökön: 15 másodperces tartás
Kedd: kardió
20 perc futás (a tempó rajtad múlik) vagy 20 perc úszás, evezés
Gyakorlatok a hasizmok számára: ismételje meg kétszer
Tábla bal oldalon: 20 másodperc
Orosz kanyar (mindkét oldalon szőnyegen ülve felváltva emelt karokkal): 20 másodperc
Tábla jobb oldalon: 20 másodperc
Szerda: erősítő edzés
1. szett:
1. gyakorlat: Előrehajlás a lábak felé súlyzókkal: 12 ismétlés
2. gyakorlat: fekvenyomás: 10 ismétlés
2. szett:
1. gyakorlat: Hátsó meghosszabbítás (hátsó emelés): 12 ismétlés, másodpercet tartva
2. gyakorlat: derékszögben hajlított karokat emeljen felfelé, padon ülve: 10 ismétlés (háttámlához)
3. szett:
1. gyakorlat: Gyaloglás szimulálása állva súlyzókkal a kezedben: 10 láb ismétlés
2. gyakorlat: Plank: 10 ismétlés
Csütörtök: kardió
Kardio 10-20 percig. Sétálhat, sprintelhet, biciklizhet vagy úszhat, rajtad múlik. Válassza ki azt a fizikai tevékenységet, amelyik a legjobban élvezi
Péntek: fitnesz nap
Itt egy kissé igényesebb gyakorlatot fog gyakorolni, mert már elég erősnek kell lennie. Tehát intenzívebb mozgások kevesebb pihenéssel.
1. szett:
1. gyakorlat: Tüdő a súlyzók tartásával a feje fölött: 10 ismétlés
2. gyakorlat: Ugrókötél: 30 másodperc
2. szett:
1. gyakorlat: A medence emelése terheléssel szőnyegen: 12 ismétlés
2. gyakorlat: A karok felfelé húzása, a padon lévő súlyzók fekvő helyzetben tartása: 12 ismétlés
3. szett:
1. gyakorlat: Lemez a bal és a jobb könyökön: 10 ismétlés mindkét vállán
2. gyakorlat: Húzza össze a térdeket könyökön ülve: 12 ismétlés
szombat
Ezen a napon könnyű, pihentető testmozgással kedveskedhet Önnek. Gyakorolja a jógát legalább 20 percig.
vasárnap
Pihenőnap, amelynek során nyújtózkodni fogsz, kerékpározol, csinálsz valamit, ami jól fogja érezni magad és felkészülsz a következő edzéshétre.
Ismételje meg ezt a pontos tervet még három hétig. Ne feledje, hogy a még jobb teljesítmény érdekében mindig növelheti a súlyt vagy lerövidítheti a szuperhalmazok közötti pihenőidőket. Természetesen a lehetőségein belül.