Egészségügyi és orvosi videó: A tréning a 2. típusú cukorbetegség gyógymódjaként - Prof. Dela (2021. február)

Gondolod, hogy nem tudsz nagy intenzitással edzeni? A kutatások azt mutatják, hogy hozzájárulhat az egészséges testsúly és a vércukorszint fenntartásához.

kezelésére

Az intervallum edzés lehet a legkényelmesebb, szórakoztatóbb és leghatékonyabb módszer a cukorbetegség kezelésére.

Ha diagnosztizálták Önnek a 2-es típusú cukorbetegséget vagy prediabeteset, orvosa valószínűleg azt mondja Önnek, hogy kezdje el a testmozgást. Végül is a rendszeres testmozgás segíthet a vércukorszint szabályozásában, megelőzheti az inzulinrezisztenciát és még a kedvét is fel tudja emelni.

Míg az enyhe gyakorlatok, mint például a gyaloglás és az ellipszis, hasznosak lehetnek, a kutatások azt is sugallják, hogy egy-két fokkal végzett edzés nagy előnyökkel járhat az egészségére, ha cukorbetegségben szenved - és itt végeznek nagy intenzitású intervallum edzéseket., Vagy HIIT, jön,

A HIIT során váltakozhat a nagy intenzitású robbanások és a gyógyulási vagy pihenési időszakok között. Ezek kihívásokkal teli edzések, de még akkor is, ha még nem ismered a testmozgást, az ilyen típusú edzéssel örömet és egészséget élvezhet.

A HIIT lehetséges előnyei a cukorbetegségben

Tehát hogyan működik a HIIT? A Diabetes Spectrum 2015. januári számában megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy rövid testmozgások (a maximális aerob kapacitás legalább 70% -a), majd pihenés vagy kevésbé intenzív testmozgás hatékonyabb lehet a vércukorszint szabályozásában és a szív egészségének elősegítésében mint közepes vagy alacsony intenzitású edzés.

"Izmaid olyanok, mint egy szivacs, amely képes felszívni a vérben keringő glükóz felesleget, de a 2-es típusú cukorbetegek izmainak problémái vannak a glükóz felszívódásában." A testmozgás nagyon jó módja ennek a problémának a leküzdésére, mert jobb izomgombává teszi az izmait "- magyarázza a tanulmány egyik társszerzője, Jonathan Little, PhD, a Kelowne-i British Columbia Egyetem professzora. Különösen a HIIT toboroz több izom az edzéshez képest, kevesebb intenzitással, és megtanítja izmait a glükóz hatékonyabb felszívására.

Ha valaki azt mondja, hogy "ameddig csak lehet" szeretne sprintelni, vagy egy másik nagy intenzitású gyakorlatot végez, például pörgetést vagy CrossFit-et, akkor túl megfélemlítheti magát, hogy kipróbálja. De a HIIT alkalmazásával a "beépített pihenőidők az intenzívebb testmozgást élvezetesebbé és élvezetesebbé teszik" - mondja Little, hozzátéve, hogy csapatával azt tapasztalták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő inaktív emberek intervall edzéseket élveznek.

Ráadásul, mivel az edzések rövidek, de hatékonyak, nem kell időbeli elköteleződés. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik edzésprogramot indítanak a vércukorszint-szabályozásuk javítása érdekében, könnyebben fenntarthatók. "Megállapítottuk, hogy az emberek nagyon gyorsan alkalmazkodnak az intervallum edzéshez, és ami nehéznek érezte magát az edzés első hetében, néhány héten belül könnyebbé válik" - teszi hozzá Little.

A HIIT üzembe helyezése

Ez egy keverés és egyeztetés, a saját igényeihez igazodó edzésigény. "Nem számít" - mondja Brad Roy, PhD, a montanai Kalispellben működő Summit Medical Fitness Center és a Kalispell Regionális Orvosi Központ ügyvezető igazgatója. Ez a rugalmasság és alkalmazkodóképesség azért előnyös, mert a képzést igényeihez, tanácsaihoz és képességeihez igazíthatja. Így kezdheti el.

Jól csinálni. Bárki, akinek egészségi állapota van, beleértve a cukorbetegséget is, engedélyt kell kérnie orvosától, mielőtt elmélyülne egy nagy intenzitású programban - mondja Dr. Roy.

Hozzon létre egy bázist. Nyerje el a kardio erőnlétet és az izomállóképességet azáltal, hogy legalább heti három napon aerob testmozgást (gyaloglás, gyaloglás/kocogás, álló kerékpár, úszás) és heti kétszer erővonatot hajt végre.

Folytassa fokozatosan. Amikor először intervallummal kezd, lazítson - mondja Roy. Menjen túrázni, amelynek van egy futballcipője, amelyen többször megmászhat. Ezután vegye fel a járási tempót 30 másodpercre. Ezután növelje a jogot. Ez segít szépen továbblépni. Időközöket is végezhet álló kerékpáron, futópadon, elliptikusan vagy medencénél.

Időintervallum. Most, hogy készen áll a nagyobb intenzitású intervallumokra, 30–60 másodpercig kerülnie kell a komfortzónát. Ennek az erőfeszítési skálán 7–8-as szintnek kell lennie (az egyik a kanapén fekszik, a 10-es nem mehet nehezebbé) - ajánlja Little. Mindenki számára másképp fog kinézni. Egyesek számára lassú kocogásnak, mások számára sprintnek tűnhet. Minden az edzettségi szinttől függ.

Pihenj jobbra. El kell kapnia a lélegzetét, de nem akar helyben állni. Próbáljon meg lassan sétálni, ha sebességgel jár vagy fut; járj a síkságon, ha felfelé ástad; lassan pedálozzon kerékpáron vagy elliptikusan; vagy taposóvíz, ha úszómedencében tartózkodik. Kezdetben a szünet háromszor-négyszer hosszabb lehet, mint az "on" intervallum - mondja Little. Haladás közben egy perc nagy intenzitást váltogathat egy perc gyógyulási idővel. Négy-öt forduló teljesítése és pihenés.