HIIT edzés a lépcsőn

Ha célja az állapot javítása vagy a zsírvesztés, akkor nem csak erőszakkal kell felkeresnie az edzőtermet.

lépcsőn

A hétköznapi lépcső szintén nagyon jó választás, amelynek mindenki számára elérhetőnek kell lennie. A rajtuk végzett megfelelő képzés biztosan biztosíthatja a lábak és a fenék kialakulását, és erősítheti az egészségét is.

Hogyan kell használni a lépcsőket az edzéshez?

Kezdettől fogva elég, ha mindig lépcsőket használunk lift helyett. Fel kell hagynia azzal, hogy bosszantó akadálynak tekinti őket, és el kell kezdenie őket nagyszerű gyakorlási segítségnek tekinteni. Hosszú lépcsősorozatot használhat minőségi kardió edzéshez, akár különféle erőgyakorlatok elvégzéséhez is.

A jó edzés érdekében célszerű körülbelül 30 lépést biztosítani. Ügyeljen arra, hogy ne feledkezzen meg a minőségi futócipőkről, és természetesen, mint minden edzésnél, az elegendő folyadékbevitelről. A lépcsőn futáskor főleg a sarkadra mászol, ne a lábujjadra, mert ez nagyon megterhelné a térdedet.

Példa a lépcsőn végzett HIIT képzésre

Ez a képzés három gyakorlatból áll, amelyeket HIIT formájában fog gyakorolni. Két fázisa van, egy aktív fázis 30 másodpercig tart (ezt a fázist maximális erőfeszítéssel hajtja végre) és egy passzív fázist 60 másodpercig (ebben az esetben ez csak a lépcsőn való felfelé haladást jelenti felfelé és lefelé).

  • Gyakorlat (aktív fázis) - fuss és fuss maximális erőfeszítéssel, ahányszor csak tudsz 30 másodperc alatt.
  • Passzív szakasz - enyhe ütemben megy fel a lépcsőn.
  • Gyakorlat (aktív fázis) - ugorjon mindkét lépésre mindkét lábbal egyszerre, maximális erőfeszítéssel, ezért tegye le. Ismét hányszor van ideje 30 másodperc alatt.
  • Passzív szakasz - enyhe ütemben megy fel a lépcsőn.
  • Gyakorlat (aktív fázis) - vegyen be egy terhelést a kezébe, például vizes palackot, és fusson és fusson fel a lépcsőn maximális erőfeszítéssel, ahányszor csak lehet 30 másodperc alatt.
  • Passzív szakasz - enyhe ütemben megy fel a lépcsőn.

Ismételje meg az egészet egy-két alkalommal.

Az emelkedők és ereszkedések mellett milyen gyakorlatokat lehet végrehajtani a lépcsőn?

Kѕuky

Álljon a lépcső alá, és pihentesse kezét a magasságának megfelelően. Ezután engedje le a mellkasát a lépcsőhöz, mint a szokásos hajtókaroknál. Igényesebb forma az ellenkező kialakítás és az a tény, hogy a kezek a lépcsők alatt vannak, a lábak pedig a lépcsőn.

Triceps hajtókar

Fordítsa hátat a lépcsőn, és támassza meg kezét a lépcsőn. Hajlítsa meg a lábát a térdénél, nyújtsa meg vagy egyenesítse meg az egyik lábát, és csak az egyikre támaszkodjon. Engedje le lejjebb, a lépcső felé, majd nyomja fel újra, és próbáljon teljesen a karjaival a könyökre egyengetni.

Hosszabbítások

Álljon a lábujjaival a lépcsőn, és hajtsa végre az emelkedést, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy otthagyná a lépéseket tippjeivel. A mozgásnak a bokától kell származnia, és az utolsó szakaszban éreznie kell a borjak összehúzódását. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlés befejezéséhez.

Az összes fent leírt gyakorlatot elvégezheti HIIT formában is, a fent leírtak szerint, vagy 15 ismétlés után 3-4 sorozatban.

Ha még mindig nem tudja eldönteni, hogy a lépcsővel kezdjen-e vagy sem, ne feledje, hogy óránként 690–900 kalóriát égethet el.

Fotó forrása: adidas

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Hogyan lehet a lehető leggyorsabban szexi kezet felvenni egy pólón?

Ha úgy gondolja, hogy nincs elég faragott keze, akkor is rengeteg ideje van.

Az oldalra hajlamosak a ferde hasizmokat edzik

A hasizmok átfogó gyakorlása érdekében a legjobb rövidítőket, fordított rövidítőket és végül az oldalaknak meghajolni.

Hogyan kell kidolgozni a vékony combokat?

Bonyolult és karcsú lábakat szeretnél? Remegő comboktól szenved? Rá kell támaszkodni.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.