Szeretne egy széles hátat, vállakat, mint egy szekrény, és masszív lábakat? Az izmok gyarapítása igazi macska lehet. Hogyan kell csinálni? Tanulni, edzeni, tanulni, enni, tanulni, edzeni. Minél több kontextust ismer, annál könnyebb lesz elérni a célját.

Mi befolyásolja az izom hipertrófiáját? Hogyan lehet maximalizálni az izomnövekedést, és ezáltal nagy, erős és… már említettük a nagyot?

Mi a hipertrófia?

Ha általában a hipertrófia kifejezést nézzük, az a sejtek térfogatának növekedését, ill. sejtek és szervek. Ez egy progresszív változás, amely a szöveti igények növekedésével következik be.

felépíteni

Az "erő hipertrófia" szó kimondásakor valószínűleg megnő az izomtérfogat. Azonban ez az egyetlen mutató, amellyel megmérhetjük az izom hipertrófiájának mértékét?

Izom hipertrófia ez nem csak az izomtérfogat növekedését jelenti

Az izom hipertrófia jellemző a kontraktilis fehérjék számának és a szarkoplazma térfogatának növelésével. Ennek alapján a hipertrófia két típusát különböztetjük meg - a szarkoplazmatikus és a miofibrilláris.

Nem tudjuk egyértelműen elkülöníteni ezt a két típust. Mindenkinek megvan a maga sajátossága, és ez különböző mechanizmusok alapján történik.

Szarkoplazmatikus hipertrófia vagy "amikor a méret számít"

Az izom 70% vízből áll. A "szarkoplazmatikus" elnevezés a szarkoplazmából származik, amely folyadék kitölti az izomsejtet (az úgynevezett izomrostot).

Az ilyen típusú hipertrófia gyakrabban társul testépítő edzéssel kudarcig. Az izom elsősorban a szarkoplazma térfogatának növelésével reagál a károsodásra (ami azonban nem jelenti azt, hogy az erő nem növekszik 😊).

Találkozhatott a "diszfunkcionális hipertrófia" kifejezéssel, amely (legalábbis véleményünk szerint) becsmérli a minőségi testépítők hangyamunkáját. "Nem funkcionális", mert az erő csak másodlagosan növekszik ezen edzés során. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem növekszik, és hogy a testépítőknek csak "felfújt" izmaik vannak.

(Ha még mindig meg van róla győződve, próbálja meg elmondani valakinek, és várjon. Talán néhány nap múlva átveszi az irányítást.)

Myofibrilláris hipertrófia - minőség a mennyiség felett

Az úgynevezett izomösszehúzódások felelősek myofibrilláris fehérjék. Az aktint és a miozint hívják, és számuk növekedése a miofibrilláris hipertrófia tipikus jellemzője. Ezek az izomsejt egymásba csúszó részei, és ez a váltás lerövidíti az izmot - és például bicepsz emelést végez.

Az edzés során a terhelés fokozatos növelése arra kényszeríti az izmokat, hogy hatékonyabban regenerálódjanak és folyamatosan alkalmazkodjanak az új ingerekhez. Ennek eredményeként a kontraktilis fehérjék számának növelése, ami nagyobb energiatermeléshez vezet.

Ami az izom hipertrófia alapfeltétele?

Az izomrost magjában nincs számológép, és nem számolja a súlyt a súlyzón. Ami őt "érdekli" mechanikai igénybevétel, áthaladva rajta. Edzés közben az izmokban is felmerülnek miniatűr károk, amely akkor gyógyít, amikor nem edzünk.

Bezárja a legfontosabb "edző" triót anyagcsere-stressz - szivattyú, égő - hívd, amit akarsz. Ez az érzés, amikor az izom ég, az ereid felpumpálódnak, és hirtelen nagyobbnak érzed magad.

A nemek közötti egyenlőség fenntartása és a nők emlékeztetése arra, hogy a hipertrófia haver! Ti hogyan szeretnétek hölgyek egy szexi szamarat építeni? 🙂

A hipertrófiát célzó erőnléti edzésnek ösztönöznie kell az izom regenerálódás közbeni "korrekcióját" valamivel magasabb szintre, mint az előző edzés során volt. Ez megengedi neki alkalmazkodni a terheléshez.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy például tovább kell képeznie adj hozzá ismétléseket, használj nagyobb súlyt, adj hozzá sorozatot vagy rövidítsd le a szünetet. Röviden, csinálj valami "extrát".

Az izmok hipertrófiája dióhéjban

Szarkoplazmatikus hipertrófia Myofibrilláris hipertrófia
Gépezet A szarkoplazma térfogatának növekedése A kontraktilis fehérjék számának növekedése
Elsődleges hatás Növelje az izom térfogatát Növelje az erőt
Másodlagos hatás Növelje az erőt Növelje az izom térfogatát
Módszer Ismételt erőfeszítés módszere Maximális erőfeszítés módszere
Ismétlések száma Közepes (8 - 15 és több) Alacsony (1 - 5)
Edzés mennyisége Magas Alsó
Kinek ez a jellemző? Testépítő tréning Súlyemelők, erőtriatlon
Szünetek Rövidebb Hosszabb (2-3 perc)

Melyik izom hipertrófia a jobb?

"A testépítők csak felfújtak, de az erő sehol sem található."

- Maximálisan köhögök - főleg azért, hogy póló nélkül is jól nézzen ki.

A gyakorlatban egyedül a hipertrófia egyetlen típusával nem találkozhat. A szelektív hipertrófiát még nem erősítették meg (legalábbis amennyire tudjuk).

Fontos, hogy egyáltalán legyen ilyen 😊. Harminc éves kor után izmaink fogyni kezdenek elegendő fehérje és megfelelő ingerek nélkül. A több izom alacsonyabb sérülési kockázattal és jobb életminőséggel jár még idős korban is.

Említsd meg az m-TOR-t, és profi vagy

Egy enzim (protein-kináz) aktiválása fontos az izomnövekedés szempontjából. Működése rendkívül összetett, és a tudósok ezen a területen folyamatosan új következtetésekre jutnak. Ez a fehérjekomplexum kulcsszerepet játszik a sejtek anyagcseréjében, és így az izom hipertrófiájában.

Aktiválása bekövetkezik edzés és fehérjék (aminosavak) fogyasztása után és kulcsszerepet játszik a hipertrófiában: elengedhetetlen a miofibrillák szintéziséhez. Egyszerűen fogalmazva - ha nagy izmaid vannak, akkor vele kell lenned és ideális körülményeket kell megteremtened számára: megfelelő edzés és megfelelő étrend.

Nagy és erős akarok lenni: a hangerőnek vagy az intenzitásnak kell érvényesülnie?

A nagy intenzitású testmozgás (nagy súly, kevés ismétlés) több mikroszkopikus izomkárosodást okoz, mint az alacsonyabb intenzitású és nagyobb hangerővel végzett edzés (több ismétlés, több sorozat).

Másrészt több ismétléssel ki lehet téve az izom anyagcsere-stressznek, amely szintén szerepet játszik az izom hipertrófiájában.

Mire kell összpontosítania, ha maximalizálni szeretné az izomnövekedés AJ erejét?

Ezt a kérdést tette fel magának tudósok az American Exercise Physiology and Wellness Intézet munkatársa, aki 33, legalább két éves tapasztalattal rendelkező férfit vett igénybe az erősítő edzésben.

Kéthetes bevezető szakasz után a résztvevőket véletlenszerűen két csoportra osztották. Az első csoport 70% 1 RM-rel (egy ismétlés maximális súlya) 4 sorozatban edzett 10 - 12 ismétlés után. A második csoport 4 sorozatot is gyakorolt, de nagyobb intenzitással: 90% 1 RM és kevesebb ismétlés (3 - 5).

Hogyan reagáltak a nagyobb térfogatra, ill. magasabb intenzitású hormonok?

A tesztoszteron és az IGF-1 szintje mindkét esetben azonos volt. Ezzel szemben mind a növekedési hormon, mind a kortizol nagyobb mértékben nőtt a nagyobb térfogatú csoportban.

A vizsgálat következtetései? A 8 hetes edzés nagy intenzitással és alacsonyabb volumen mellett lényegesen nagyobb erőnövekedést eredményezett (1RM teszt a próbapadon). A mennyiség növekedése izomtömeg összehasonlítható volt azzal a csoporttal, amely közepes intenzitású és nagy volumenű edzésen vett részt.

Ez azt jelenti, hogy neheztelnie kell a "pumpálásra"? Határozottan nem. Csak ne féljen néha feltölteni magát a súlyzóra. Minél tovább edz, annál nagyobb ingerre van szüksége az izmainak növekedéséhez.

Vagy ahogy mondta Dave Tate: "Ha tiszta SMS-t tud küldeni a sorozat során, akkor valószínűleg nem elég keményen edz."

A hipertrófia "gyorsabb" a kezdőknél?

A kezdő erőnövekedést a kezdőknél nem kizárólag az izmok hipertrófiája okozza. A legnagyobb különbség bekapcsol az aktivált motoregységek számában és a mozgás hatékonyságában.

Motor egység ajándékokat idegsejt, amely beidegzi bizonyos izomrostok. Minél jobban bevonhatjuk őket a mozgásba, annál "erősebbek" vagyunk az adott mozgásban.

Mit vegyen belőle?

Nincs egyetlen megfelelő edzésprogram az izom hipertrófia maximalizálására. A legnagyobb erősségnövekedést a lehető legnagyobb súlyú ismétlések alacsony száma miatt kapja, a hangerőt pedig a legnagyobb erőfeszítésekkel (kudarcig, elejtett sorozatokig, fél ismétlésekig ...) köszönheti.

A mindennapi életben és a mindennapi testmozgásban mindkét megközelítést kihasználhatja 😊.

Gyakoroljon értelmesen, maj jól felkészített képzés, használat komplex gyakorlatok és figyeljen a jó technikára. Legyen türelmes, és írja le a haladást. Javuljon az edzéstől az edzésig, hasonlítsa össze és értékelje az eredményeket.

A hipertrófia esetében fontosabb, mint néhány ismétlésen vitatkozni rengeteg kalória és fehérje, megfelelő regeneráció és megfelelő alvás.