felépítésének

Ha meg szeretné tudni, hogyan működik az izom hipertrófia, és hogyan lehet gyorsabban és hatékonyabban gyarapítani az izomtömeget, olvassa el a cikkemet.

Mi az izom hipertrófia?

Az izom hipertrófia magában foglalja a vázizomzat méretének növelését az alkotósejtek méretének növelésével. Két tényező járul hozzá a hipertrófiához: a szarkoplazmatikus hipertrófia, amely inkább az izom-glikogén megnövekedett tárolására összpontosít, és a miofibrilláris hipertrófia, amely inkább a megnövekedett myofibril méretre koncentrál.

  • Az izmok eltérően reagálnak a különböző típusú edzésekre (méret és erő)
  • Az izmok nem tudnak arról a súlyról, amelyet emelsz vagy nyomsz - csak a bennük kialakuló feszültségről tudnak

A hipertrófia egyszerűen egy szerv vagy szövet méretének növekedése az azt alkotó sejtek kibővítésével. Ha izom hipertrófiáról beszélünk, két típusról kell beszélnünk:

  • Myofibrilláris hipertrófia
  • Szarkoplazmatikus hipertrófia

Myofibrilláris hipertrófia

magának az izomrostnak a növekedését vagy megnövekedését jelenti több miofibril (fehérje komplexek, amelyek az izomrost funkcionális lényegét képviselik) képződésével. A miofibrillumok olyan fehérjék, amelyek feszültséget termelnek az adott izomban, így erőt termelnek. Ez a fajta hipertrófia általában olyan edzés során fordul elő, amelyet például súlyemelők vagy triatlonisták végeznek. De számukra az izomtömeg növekedése csak "melléktermék". Elsősorban az erő vagy a robbanékonyság növelésével foglalkoznak. Nem akarnak nagyobb bicepszet vagy tricepszet. És mégis megvannak. És határozottan egyet fognak érteni velem abban, hogy ritkán végeznek bicepsz emelést vagy szíjtárcsát edzés közben. Az erő növelésében az alapvető hangsúlyt a központi idegrendszerre és annak maximális aktiválására helyezik. Azt mondják, hogy ez a fajta edzés funkcionális, hosszabb ideig tartó izmokat épít.

Szarkoplazmatikus hipertrófia

a szarkoplazma (az izomrostok közötti félfolyékony tömeg) és a nem kontrakciós fehérjék növekedésével jellemezhető, amelyek nem járulnak hozzá az erő termeléséhez. Tehát nekünk, nem tudományos halandóknak megnövekszik a folyadék mennyisége az izomban. Az izom optikailag megnő. A fürdőszoba súlya is megerősíti, hogy mit vettünk. De ez nem segít abban, hogy növeljük az erőt vagy a funkcionalitást. Pavel Tsatsouline hozzáteszi, hogy az ilyen hipertrófiát elsősorban a hosszú távú "pumpáló" edzés okozza a kudarcig, amelyet a testépítők többsége végez. Szerinte az így felépített izmok nem állandóak.

Az izom hipertrófiáját általában háromféleképpen aktiválhatja:

1. Progresszív túlterhelés és feszültségnövekedés

Ennek elérésének leghatékonyabb módja az idővel megemelt súly növelése. Ismered azt az érzést, amikor igazán nehéz súlyokat emelsz, és az izmod szó szerint leszakad, mint egy csont? Ez mechanikai igénybevétel. Ha az izomzat olyan feszültséget fejt ki, hogy az izom passzívan nyújtódik, anélkül, hogy összehúzódna, akkor ezt a feszültséget passzív rugalmas feszültségnek nevezzük. Ha egy izom feszültséget okoz az izom teljes megfeszítésével és izometrikus összehúzódásának való kitettséggel, akkor ezt a feszültséget aktívnak nevezzük. Amikor a súlyzókat a teljes mozgástartományban megemeli, egyszerre teszi ki az izmokat az aktív és a passzív feszültségnek egyaránt. A kutatások azt mutatják, hogy a nyújtás és az izometria elengedhetetlen a hipertrófia (izomnövekedés) szempontjából, így önmagában a feszültség nem biztosítja a maximális izomnövekedést. Itt is meg kell említeni a TTÜ-t (feszültség alatt álló idő). Kéthetente egyszeri maximális összehúzódás nem maximalizálja az izomnövekedést, egyszerűen nem elegendő inger az optimális anabolikus folyamatokhoz. De többet írtunk a cikkben, hogy milyen gyakran kell edzenünk az optimális izomnövekedés érdekében.

2. Izomkárosodás

Ez vonatkozik például az izomrostok ("mikrokönnyek") által okozott károkra, tudod-e azt a lábfájást, amely az edzés után körülbelül 2 nappal tetőzik? Ez izomkárosodást jelez. A károsodást vagy valami hozza létre, amelyet a test nem szokott meg, vagy például azáltal, hogy a gyakorlatok különc fázisára összpontosít, vagy az izom megnyújtásával, miközben aktiválódik, ami nagy feszültséget okoz. Emiatt az edzésben a sokféleségnek nevezett komponens fontos az izomkárosodás szempontjából, amely biztosítja a motoros egységek eltérő hatását az izmokban.

3. Metabolikus stressz

Ismeri azt az érzést, amikor edzett izma valóban éget, és megfelelő pumpája van? Ez több mint 2 mechanizmus, amelyek az anyagcsere-stressznek nevezett dobozban helyezkednek el. Számos tényező okozza, például a vénák áramlásának csökkenése a tartós izomösszehúzódás révén, amely megakadályozza a vér elszökését, hipoxia (oxigénhiány az izmokban), metabolikus melléktermékek építése, például laktát és fokozott hormonális túlfeszültség, valamint a sejtek duzzanat, vagy más szavakkal, a felhalmozódott vérnek köszönhetően pumpál.

Mindenki állandó izmokra vágyik, mint átmenetiekre. Ezért véleményem szerint azt javaslom, hogy a miofibrilláris hipertrófiára összpontosítson.

Hogyan lehet tartós izmokat felépíteni?

Erő edzés

Az erőnléti edzés vagy az ellenállás edzése olyan ideg- és izomadaptációkat hoz, amelyek növelik a sportoló képességét az erő fejlesztésére az önkéntes izomösszehúzódás révén. Egy kezdeti periódus után, amelyben a neuromuszkuláris adaptáció dominál, az izom hipertrófia folyamata figyelhető meg, amelyben az izomszövet mérete megnő. Ez a méretnövekedés a szarkómerek (kontrakciós elemek) hozzáadásának, valamint a nem kontraktilis elemek, például a szarkoplazmatikus folyadék növekedésének köszönhető. Az izmok hipertrófiáját kiváltó pontos mechanizmusok nem tisztázottak egyértelműen, és a mechanikai stressz, az anyagcsere-fáradtság és az izomkárosodás valamilyen kombinációjára vonatkozó hipotéziseket jelenleg releváns tényezőként fogadják el. A fő cél a magas szintű erőfeszítések fenntartása. Ez az edzés alapelve, amely szorosan kapcsolódik az izom hipertrófiájához. A tudományos szakirodalom kimutatta, hogy a rezisztencia területén végzett különböző képzési módszerek hasonló hipertrófiás választ váltanak ki az izomszövetben. Az izmok hipertrófiája fontos szerepet játszik a testépítésben, valamint az egyéb erős sportokban.

Anaerob gyakorlat

A testmozgás elegendő a laktát képződéséhez. A sportolók kitartás nélküli sportokban használják az erő, a sebesség és a teljesítmény támogatására, valamint az izomtömeg növelésére. Az anaerob testmozgás során végrehajtott izomenergia rendszerek másképp fejlődnek, mint az aerob testmozgás, ami rövid időn belül magasabb teljesítményhez vezet, nagy intenzitású tevékenységekhez, amelyek csupán néhány másodperctől körülbelül 2 percig tartanak. Bármely, két percnél tovább tartó tevékenységnek nagy aerob metabolikus összetevője van.

Egyszerűen fogalmazva: ha minőségi és tartós izmokat akar felépíteni, akkor keményen és anaerob zónában kell dolgoznia. Nagyon fáj 🙂

Az anaerob zóna kb. 80% és 90% között van. pulzusszám - a fizikai aktivitás ebben a zónában az edzés szintjétől függően időben korlátozott. Az ilyen testmozgás energiaforrása előnyösen a cukrok. A cukrok elégetése során salaktermékként képződik a tejsav-laktát, amely gyorsabban felhalmozódik az izomban, mint amennyit a vérnek sikerül eltávolítania. Ennek eredményeként az izmok merevek és fájóak. Sötétedhet a szemünk előtt (az agy oxigénhiányos). Az e zónában végzett edzés támogatja az erő és az izmok állóképességének fejlődését.

Ha érdekel az erős és tartós izmok felépítése, vigyázzon a hosszú és gyakori kardio tevékenységekre. Az én szempontom és tapasztalatom szerint ideális kardio tevékenységet (futás, kerékpározás, stb.) Hetente 3-4 alkalommal végezni az alacsony pulzusszámú zónában (kb. 120–130 ütés/perc).

Az étrend és a megfelelő regeneráció szintén nagy hatással van az erős és tartós izmok felépítésére. A diétával, valamint az izomépítés regenerálódásával más cikkekben foglalkozom.

Ha tetszett a cikkem, örülök, ha tetszik, megjegyzést fűz, vagy megosztja barátaival.