Hány ismétlést kell elvégeznünk az izomtömeg maximalizálása érdekében, és a sorozatban nincs csodálatos ismétlési tartomány?
Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Hiba történt
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Után több mítosz lebontása ma nekivágunk egy másik aknának. Nos, valójában nem is mítosz, és határozottan nem jelent komoly problémát. Úgyszólván a szürke zónában található, és ezt a kérdést hívják az ismétlések száma az egyes sorozatokban és azok hatása az izomtömeg-termelés növekedésére vagy az erő növekedésére.
Az ötvenes évek óta a testépítés színterén az az elképzelés kering, hogy kevesebb ismétlés (1–5) elegendő terheléssel (kb. 85% -a vagy több az 1RM-nek - maximális ismétlésenként) erőre tett szert, közepes számban ismétlés (5 -12) jobb hatással volt az izomképződésre, és nagyszámú ismétlés (12-15 +) társult az állóképességhez. Ebben a cikkben azokra a ± 5 - 12/15 ismétlésekre leszünk kíváncsiak, amelyek megtalálhatók az ún. "hipertrófiás mérték" - az ismétlések mértéke, amelynek a legjobban kell hatással lennie a megnövekedett izomtömegre. De létezik-e ez a varázslatos ismétlési tartomány? És miért csinál mindenki pontosan 8, 10 vagy 12 ismétlést?
Még mielőtt mélyebbre merülnénk, meg kell tisztítanunk azt, amit már tudunk, egy hatalmas kutatásnak köszönhetően. Kis számú ismétlés végrehajtása nagy súllyal erősíti erőnket. Gyakoroljon azonban kisebb súlyokkal nagyobb számú ismétlés segítségével, illetve közepesen nehéz terheléssel és közepes ismétlésszámmal az erőtermelést is befolyásolja. De erőnövekedés alacsonyabb ismétlésnél + nagy terhelésnél lényegesen nagyobb! Valami hasonló vonatkozik az izomállóképesség alatt, amikor a "közepes" ismétlésszámú edzés segít az állóképesség kiépítésében, de a nagyobb számú ismétlés jobb és optimálisabb eszköz az izomállóképesség javításához. De most az izomtömeg növelése érdekel minket, miközben megpróbálunk megtalálni az ismétlések számának "csodaszónáját".
Már beszélünk róla korábban írtak, szóval ma dióhéjban - hogyan növekszik egyáltalán az izom, vagy milyen tényező stimulálja az izomnövekedést? Mechanikai szempontból főleg metabolikus stressz és mechanikai stressz. Minél többet terhel a súlyzóra és növeli a súlyt (növeli a mechanikai feszültséget), annál kevesebbet hajt végre ismétléseket (csökkenti az anyagcsere stresszt) és fordítva. Tehát úgy gondolhat, hogy az izomnövekedés a kötél középpontja e két versengő tényező között. Ez nagyon egyszerűen azt jelenti, hogy az ismétlések egész sorát és azok súlyát felhasználhatja az izomnövekedéshez.
Csak a híres 8-at végezze, vagy inkább az ismétlések nagyobb skálájára koncentráljon?
Most jön a kis tudomány. Ha izomnövekedésről beszélünk, dr. Brad Schoenfeld mindig tudja, mit mondjon. Nem olyan régen csapata nem egy, hanem két kutatást nyújtott nekünk ebben a kérdésben. Az első a hatással foglalkozik kis/közepes ismétlések száma a fokozott izomnövekedés érdekében, míg a második kutatás a hatással foglalkozik közepes és magasabb ismétlés az izomnövekedéshez. Nos, ami rendkívül érdekel minket, az csak néhány tíz napja publikált tanulmánya, amelyben a gyakorlat csak az ún. "Az ismétlések optimális száma a megnövekedett izomnövekedés érdekében" (6-15 csoportokra osztva), szemben a különböző számú ismétlések egész sorának használatával - a DUP (Daily Undulating Periodization) használata - röviden, ez azt jelenti, hogy folyamatosan változik a terhelés, a szám az ismétlések száma és a sorozatok száma). És igen, mindannyian képzett, átlagosan 23 éves gyakorlókkal.
Ez az első kutatás, amely kifejezetten ezzel a problémával foglalkozik, amikor kihasználták őket speciális eszközök az izmok állóképességének, vastagságának és méretének mérésére. Azonban nem unatkozunk itt az említett tanulmány részletes és hosszadalmas leírásával, ha jobban megnézed, akkor inkább pontosan meghatározzuk azt a potenciált, amelyet a gyakorlatban alkalmazhatunk az edzőteremben dolgozva. A kutatások kimutatták a különböző számú ismétlés alkalmazásának potenciális előnye az izomnövekedés és a felsőtest izomerejének növelésére. Sajnos mennyire nem tudjuk, hogy ez sok más változótól (az elvégzett sport típusától, személyes preferenciáitól) is függ. Az sem teljesen világos, hogy az eredmények miért nem azonosak az alsó test izmaival. Amit azonban el kellene venned ettől, az az ismétlések végrehajtása az ún "Hipertrófiás zóna" nem felülmúlja az ismétlések teljes skálájának használatát az erőnövekedés és az izomnövekedés szempontjából.
Tehát van-e enyhe növekedés az izomképződésben, meghatározott számú ismétléssel? Igen van. Tehát csak ezt az ismétlési tartományt kellene megtennie? Nem, nem tette. Bár ez a "megnövekedett hipertrófia zónája" 6-15 ismétlés végrehajtása esetén az izomtömeg jobb növekedését eredményezi, mint a teljesítéskor LEN alacsony vagy magas ismétlések száma, ezért ez az előny nem olyan észrevehetően magasabb - kb 10 - 15% egységenként. Az ismétlések teljes tartományának felhasználásával hatékonyan befolyásolhatja és növelheti az izomképződést, amikor még ez a kiadvány is bebizonyította számunkra, hogy az összes ismétlés számának felhasználásával szinte okoznak minket azonos mértékű fehérjeszintézis emelkedés az izmokban, de az izomnövekedést jelző utak egészen másképp reagálnak a sorozat kis/közepes/nagy számú ismétlésére. Ebből következik, hogy csak "hipertrófiás" ismétléseket használ valószínűleg elveszít némi izomnövekedést.
Ha gyakorlati szempontból nézzük ezt a kérdést, akkor a 6-15 ismétlés közötti gyakorlatok elég kemény edzést garantálnak számunkra, így ésszerű súlyú edzéseket végezhetünk számunkra, amikor technikailag korrekt gyakorlatokat hajtunk végre, ne csinálj túl sokat. csalásismétlés, nem égetjük meg a központi idegrendszert, és nem utolsósorban kevesebb esélyünk van a sérülésekre. Az is elég nehéz terhelés a szükséges ingerhez az izomnövekedéshez. Ebből következik, hogy többé-kevésbé nincs sorozatosan végrehajtott ismétlések "csoda" tartománya, de lehetőség a minőségi és kellően nehéz képzés elvégzésére. Miért hajlamos tehát megtenni a híres 8, 10 vagy 12 ismétlést? Alapvetően azért, mert az átlagos ismétlések száma valószínűleg a legegyszerűbb módja annak, hogy kellően nehéz vasalóval elegendő mennyiségű edzést hozzunk létre. Mondjunk egy másik példát, és hasonlítsuk össze a következőket:
3 sorozat 10 ismétléssel, súlya 75 kg (= összesen 2250 kg)
5 sorozat 5 ismétlés, 90 kg-os (= összesen 2250 kg) tömeggel
Ha elkészíti az első változatot (3x10x75kg), akkor tovább fog dolgozni izom teherbíróképessége. Ha a második változat (5x5x90kg), a tiéd ismét előtérbe kerül Kényszerítés. De ezt látja teljes edzésmennyiség ugyanaz lenne, ami korábbi kutatások alapján azt mutatja, hogy az izomméret különbségei legjobb esetben is csak nagyon-nagyon kicsiek lesznek, és az eredmény, vagyis az izomnövekedés ugyanaz lesz.
Ha ezt a kérdést néhány mondatba foglalnánk, és valamilyen minőségi következtetést adnánk ajánlásokkal, akkor valami ilyesmi lehet. A hipertrófia maximalizálása érdekében próbáljon edzésének 60-70% -át az Ön számára legmegfelelőbb ismétlés tartományban, a nagyobb súlyú és kevesebb ismétléssel járó gyakorlatok 15-20% -át, a fennmaradó 15-20% pedig kis súlyú legyen és több ismétlés. Ez azonban nagyon fontos végezze el az összes ismétlési skálát, és így nem hanyagolják el egyiket sem. Az utolsó mondat megegyezik a már említett Brad Schoenfeldtel, Eric Helms-szel, amelyet nemcsak mi tiszteltünk és tiszteltünk, hanem nagyjából az egész tudományos/fitneszközösség is, amelyet érdemes megnézni.