A szerző: Daniel Petri 2014. július 21.

AZ ÖN ELSŐ KÉPZÉSEI MAGÁTOK VAN. HOL HASZNÁLHATJA TELJES TESTÜNKET HÉTVÉL, HOGY NEM Élvezi. KÉSZEN KÉSZEN TÖBB KIHÍVÁSOKRA. MÁR DÖNTETT. Állandóan megvásárolt, fehérje megrendelt, FRANK ZANE plakátja a falon. CSAK A KÉPZÉSI TERV az, amiről már MEGTÖRT. Hányszor kell gyakorolnom egy héten? Hány nap ingyenes? EZEK A KÉRDÉSEK SOKKAL "ÚJDONNAK" LENNEK.

állítsd

A testépítés terminológiájában az "edzésfelosztás" kifejezést használják a heti edzésprogramra. Ez a két szó az izomcsoportok edzésnapokra történő felosztását, az edzésnapok és a pihenés közötti optimális arány kiválasztását jelenti. Egy nap leforgása alatt már nem az egész testet edzi, hanem csak meghatározott izomcsoportokat. Hét nap alatt szó szerint szétszeded a tested.

Az edzésfelosztás számos előnyt kínál. Ez lehetővé teszi minden izom minőségi edzését, könnyebben kezelhető és lehetővé teszi, hogy külön teret fordítson a lemaradt részekre. Ha azonban nincs tapasztalata a gyakorlatok helyes megválasztásával és az izomcsoportok megfelelő kombinációjával, az izomzavarokat okozhat (ez gyakori probléma az edzőtermekben, nagy felsőkben, vékony lábakban). Edzésprogram. Ha azonban nem ez a helyzet, kiválaszthatja a következő részek egyikét.

1 + 1 felosztás

Ha most fejezte be a "teljes test" edzéseit, akkor a legjobb az osztott 1 + 1, azaz egy edzésnap, majd egy szabadnap. Ajánlom a megadott ütemtervet arra az esetre is, ha egy hónapnál hosszabb szünet után visszatér a súlyzókhoz. A kezdőknek két csoportra kell osztaniuk a testet: felső és alsó. A hétük így néz ki:
Hétfő: felső test (1 gyakorlat után mell, bicepsz, váll, tricepsz, has)
Kedd: szabadnap
Szerda: alsó test (quadriceps, combizmok, borjak, egész hát)
Csütörtök: szabadnap
Péntek: felső test (1 gyakorlat után mell, bicepsz, váll, tricepsz, has)
Szombat: szabadnap
Vasárnap: alsó test (quadriceps, combizmok, borjak, egész hát)
(A vasárnapot egy szabadnap követi, így a hetek 4 és 3 edzéssel váltakoznak)

Ha a "fitneszünnep" után jár, és újra fel akarja ébreszteni az izmait, ossza fel 3 napra. Például:
Hétfő: lábak, has
Kedd: szabadnap
Szerda: mellkas, váll, tricepsz, has
Csütörtök: szabadnap
Péntek: hát, bicepsz
Szombat: szabadnap
Vasárnap: szabadnap

2 + 1 felosztás

Az egyik leggyakrabban használt képzési rendszer 2 + 1. Két nap fáradságot egy nap (vagy két nap) pihenés követ. Ez a felosztás ugyanolyan alkalmas kezdőknek, mint az előző. Ismét két részre "hasítasz", a felsőre és az alsóra. Ezúttal azonban egymás után két napig gyakorolod őket, és csak utánuk pihensz egy napot. Az izomrészek "csak" két csoportra osztása azonban már nem alkalmas a fitneszközpontok haladó látogatóinak, mivel nem teszi lehetővé az egyes izmok kellő edzését.

3 + 1 felosztás

3 + 1 osztással folytatjuk. Ossza fel az izmokat három csoportra, mindegyik játék egy nap alatt. Ezután, de nem, következhet a szünet napja. Három nap edzés után egyszerűen folytatja a ciklust és lazít a hetedik napig. Ebben az esetben a második három napban ajánlott könnyebb edzéseket gyakorolni. Ha azonban ragaszkodik a normál 3 + 1-es osztáshoz, akkor nem kell levonnia a második ciklus intenzitását. Képzése így nézhet ki:
Hétfő: lábak, has
Kedd: mellkas, váll, tricepsz
Szerda: hát, bicepsz, has
Csütörtök: szabadnap
Péntek: lábak, has
Szombat: mellkas, váll, tricepsz
Vasárnap: hát, bicepsz, has
(hétfőn továbbra is ingyenes)

Ha azonban úgy döntött, hogy a 3. nap után nem szünetet tart, akkor az edzése a következő lehet:
Hétfő: hát, bicepsz, has
Kedd: mellkas, váll, tricepsz
Szerda: quadriceps, combizom
Csütörtök: hát, bicepsz, has
Péntek: mellkas, váll, tricepsz
Szombat: quadriceps, combizmok, borjak, has
Vasárnap: ingyenes (végre)

4 + 1 felosztás

Megtalálja ezeket a sémákat a "kisgyermekek" számára? A tapasztalt helyiek számára, akik mindig új kihívásokat keresnek, a felosztott 4 + 1 megfelelő. Egy ilyen programban az egyes gyakorlatokat maximális koncentrációval közelíti meg, nem pazarolja az idejét más izomrészek gyakorlására, minden energiáját a szivattyúzott izomba fekteti. Ez a rendszer alkalmas nagy intenzitású edzésekre.
Hétfő: quadriceps, borjak, has
Kedd: bicepsz, hát felső része
Szerda: tricepsz, mellkas, has
Csütörtök: combhajlítás, hát alsó rész, váll
Péntek: szabadnap
(folytatás az első napon)

Néhány szó befejezésül

Általánosan elfogadott, hogy az izmok 48-72 órán belül regenerálódhatnak, ezután újra meggyötörheted őket. Ezen íratlan szabály ellenére fontos figyelembe venni az egyes edzők egyéniségét. Függetlenül attól, hogy edzés után is van-e változás a gyárban, előbb az egész családnak kell főznie, és csak azután fog enni, akár reggel 6-ig tanulsz és alszol, akár befektettél a glutamin regenerálásába, akár nem. nem, Ezek és más tényezők befolyásolják a gyógyulás időtartamát és minőségét.

A felosztás kiválasztásakor a munka életét is figyelembe kell venni. Mindig egy hónappal előre tervezze meg. Az életet állandó döntéshozatal jellemzi. Mindig két lehetőség közül választhatunk. Vagy A, vagy B, soha nem mindkettő. Ezért határozza meg prioritásait. Egy óra a közösségi hálózatokon, vagy egy óra edzés? Azt mondják: "Aki akar, az utakat keres, aki nem akar, kifogásokat keres. "

Friss cikkek

  • Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
    2017. júl. 21.
  • NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
    2017. júl. 19.
  • VISSZA AZ ALAPOKHOZ
    2017. júl. 11.
  • SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
    2017. jún. 30.
  • Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
    2017. jún. 16.
  • A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
    2017. jún. 08.

A siker érzése

Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.