A szerző: Daniel Petri 2014. augusztus. 25.

KIVÁLASZTOTTAD KÉPZÉSI SZAKASZODAT EGY MOZGÓ CIKKBŐL? MIT? MINDEN NEM ALKALMAZHATÓ NEKED? Semmi nem történik, marad az utolsó három ismert megközelítés az összes izom edzésére egy hét alatt. A CIKK VÉGÉN EGY BÓNUSZT TALÁLKOZTAM NEKED, KÖSZÖNÖM, HOGY HATÉKONKÉNT HASZNÁLHATÓAN ELSŐ IZOMI NÖVELÉSEDET VAGY KÖVETKEZHETIK KORÁBBI HATÁRAIDAT.

Edzés nyomás- és feszültséggyakorlatokra osztással

Egy jól ismert edzés megoszlik a testépítők között. Az osztott módszertan a "húzó/nyomó" néven alapul. Izmait nyújtó vagy nyomásgyakorlatokkal erősíti. A nyomásgyakorlás nagyszerű példája a mellkasra gyakorolt ​​nyomás (fekvenyomás), valamint az összes többi, amelyben a súlyzót nyomásmozgás mozgatja. Épp ellenkezőleg, a felhúzási gyakorlatok során úgy tűnik, hogy "húzzuk" a súlyzót. Ebben az esetben a holtverseny példaként szolgál.

Ha úgy dönt, hogy az ütemezését ehhez a felosztáshoz igazítja, akkor fontos, hogy az izmot csak egyetlen módon edezze, azaz nyomással vagy húzással. A nyomásgyakorlatok alkalmazásához a legalkalmasabb izomcsoportok a quadriceps (guggolás), a mell, a váll, a has és a borjak. A húzó gyakorlatokat általában a hát, a combizom, a bicepsz és a tricepsz gyakorlására használják. Az edzés gyakoriságát rád bízzuk, itt van egy példa arra, hogy milyen lehet a „húzónyomásos” edzésed:

Hétfő: Nyomás (quadriceps, váll, borjú)
Kedd: Vontatás (combizmok, hát)
Szerda: Szabadnap
Csütörtök: Nyomás (mell, has)
Péntek: Vontatás (bicepsz, tricepsz)
Szombat: Szabadnap
Vasárnap: Ingyenes (vagy vasárnap indulsz)

Napi egy játék edzése

hogyan

Alapvetően a név önmagáért beszél. Egy nap = egy játék. Ez a rendszer lehetővé teszi az adott izomcsoport minőségi regenerálódását, de ha az a célja, hogy megszabaduljon a zsírtól és növelje az energiafelhasználását, ez a felosztás nem megfelelő megoldás az Ön számára. De ez jó ugródeszka lehet edzésed erő- és hangerőszakaszához. A has és a borjak kivételével minden részt külön edzünk.

Hétfő: Quadriceps + borjak
Kedd: Mellkas + has
Szerda: Vissza
Csütörtök: Váll + has
Péntek: Feszítőgörgők + borjak
Szombat: Kezek
Vasárnap: Szabadnap

Edzés naponta 2 alkalommal

A napi kétszeri edzés sokak számára luxus, akik nem engedhetik meg maguknak. Fontos, hogy ennek a rendszernek legyen elegendő szabadideje, és sok szempontból engedelmeskedjen annak. Az első edzést általában reggel, a másodikat este végezzük. Ha a munkahelyi életed megengedi, a képzési egységek közötti rövid alvás több mint örvendetes. Minőségi ételekre és kiegészítőkre is szükség van. Ismételten különösen ajánlom a fehérje készítménnyel és BCAA-val kiegészített glutamint. Az ilyen típusú edzésfelosztás esetén az edzések többféle kombinációja létezik.

Hétfő: reggel - mell, este - bicepsz, hát
Kedd: reggel - lábak, has, este - vállak, tricepsz
Szerda: szabadnap
Csütörtök: szabadnap
Péntek: ismételje meg a hétfőt
Szombat: ismételje meg kedden
Vasárnap: szabadnap

Antagonista képzés

Végül bevezetjük az "ellentétes izmok" edzésén alapuló felosztást, az ún antagonista képzés. Miről szól? E rendszer hatékonysága az aktív és a passzív izomcsoportok kölcsönhatásából ered. Az agonista az az izom, amely elvégzi a kívánt mozgást. Ezzel szemben az antagonista sparring partnerként működik és irányítja a mozgáskoordinációt. A képzés során még nincs is tisztában az együttműködésükkel, és ez több mint fontos. Míg az agonista meg akarja mutatni erejét és a maximális mozgástartományt akarja végrehajtani, az antagonista lerövidíti a címerét, és megakadályozza, hogy túllépjen a fiziológiai lehetőségeken és az ízületeken.

Ezt legjobban a karizmok - bicepsz és tricepsz - munkáján tudjuk elképzelni. A súlyzó bicepsz emelésének végrehajtásakor megemeljük a bicepsz erejét, de a mozgás biztosítja az ellenkező tricepszet.

A gyakorlatban ez így néz ki. Általában három elv érvényesül. Az első azt mondja, hogy kemény játékot fogunk tartalmazni egy játékhoz, majd egy elszigetelt gyakorlatot, amely az antagonistára összpontosít. Például a vállak edzésénél először az elülső deltákat (agonista izmokat) terheljük felső nyomással. Az elülső kanyarban nyújtva folytatjuk, amely a váll hátsó fejét (antagonista izmok) edzi. A második szabály az, hogy ha az agonistát egy kézzel gyakoroljuk, akkor az antagonistát is egy kézzel. Ragaszkodnunk kell a harmadik elvhez is, amely arra tanít minket, hogy ha az egyik gyakorlat mindkét kezet gyakorolja (a keresztléc hajlítása), akkor egy másik gyakorlat következik, szintén kétkezes (fekvenyomás).

Hétfő: quadriceps + combizmok, borjak
Kedd: has + hát alsó része
Szerda: bicepsz + tricepsz
Csütörtök: szabadnap
Péntek: első karok + hátsó karok
Szombat: mell + hát felső része
Vasárnap: szabadnap

Az antagonista tréning kezdőknek és tapasztalt testépítőknek egyaránt alkalmas. A kötetre is alkalmazható, de a rajzgépre is. Ha több kalóriát akar égetni és sokat izzad, kombinálja a gyakorlatokat a szuper és a gigantikus sorozatokkal. A haladóbbak megengedhetik maguknak a különböző típusú csalásokat vagy más ismert intenzívebb technikákat (elejtett sorozatok, kényszerismétlések, negatív ismétlések).

Friss cikkek

  • Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
    2017. júl. 21.
  • NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
    2017. júl. 19.
  • VISSZA AZ ALAPOKHOZ
    2017. júl. 11.
  • SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
    2017. jún. 30.
  • Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
    2017. jún. 16.
  • A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
    2017. jún. 08.

A siker érzése

Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.