Az edzésterv elkészítése valós összetett és gyakran nehéz feladat, mert minden sportolónak van konkrét követelmények és egyéb fitnesz célok. Szakértői tanácsok a terv elkészítésében Forduljon profi fitneszedzőkhöz is, de jól meg kell fontolnia a választását. Győződjön meg arról, hogy van edzésterv kizárólag az Ön számára készült és az Ön igényeinek. Te ismered legjobban a tested. Tudod mik ezek a határaid és céljaid, és ezért teheti maga készítsen edzéstervet. Tehát nézd meg, hogyan kell összeszerelni edzésterv otthon.

hogyan

Ismerje a célját

A képzési terv elkészítésének első lépése az Határozza meg fitnesz célját. Képesnek kell lenned meghatározni, hogy a képzés segítsen-e benned izomtömeg növelése, erőnövekedés vagy fogyás. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a célnak kell lennie reális és elérhető. Végül is, ha irreális célokat tűz ki, idővel a tiéd lesz a tied garantáltan eltűnik a testmozgás motivációja. A gyakorlat céljának meghatározása szintén fontos a számára az edzésterv elkészítésének következő lépései. Ez alapján határozhatja meg az edzés gyakorisága, az ismétlések száma vagy az egész edzés felépítése. Minőségi edzéstervvel kell rendelkeznie tartsa legalább 12 hétig. Csak ez idő után leszel többnyire képes látni munkája eredményeit. [2] [3] [8]

Amire erre szükséged lesz?

Sok edzésterv van tornateremben történő testmozgáshoz. A gyakorlatok tehát súlyokhoz és egyedi gépekhez készülnek, amelyek a Valószínűleg nincs otthoni környezete. Ezért végezzen egy kis kutatást arról, hogy milyen eszközöket használhat az otthoni testmozgáshoz. Természetesen gyakorolni is lehet vele saját súlya, ez azonban nem biztos, hogy elég a haladó sportolók számára. A súlyzók segítenek az edzőteremben edzeni tricepsz, bicepsz és vállak mellett. Vásárolhat otthont, vagy elkötelezheti a kreativitást, és például felhasználhatja vizespalackok. Az erősítő erősítő rendszer vagy a keresztléc a hát, a váll és a tricepsz erősítését is szolgálja, valamint a tágítókat vagy erősítő gumikat az ellenállás növelése érdekében a guggolás, a tüdő vagy az egész test egyéb gyakorlása során. Otthon is jól fog szolgálni rendes szék vagy fitlopta. Az, hogy nem tudsz vagy nem szeretsz edzőterembe járni, nem jelenti azt, hogy a sajátod vagy saját fitnesz paradicsom otthon sem tudod létrehozni. [4] [10]

Hogyan válasszunk megfelelő gyakorlatokat?

Ha már tudja a célját és a lehetőségeit, amit otthoni felszerelés-kiegészítők megengednek, ideje válassza ki a megfelelő gyakorlatokat. Ossza fel a gyakorlatokat két kategória alapján - milyen izomrészt akarsz gyakorolni és a gyakorlatokkal saját súly vagy segédeszközök. Átfogó képzési tervének arra kell összpontosítania egész test edzés, ezért mindenképpen megtennéd nem szabad kihagyniuk a következő játékok gyakorlatait: [2] [3] [8] [10] [11]

Felsőtest

E gyakorlatok során egykezes, kétkezes súlyzókat vagy szíjtárcsát használna az edzőteremben. Házi edzéshez használhat akár egykezes vagy vizes palackokat is, a szíjtárcsát pedig minőségi erősítő gumi váltja fel.

Váll gyakorlatok - ülő nyomás, alkar egy karral, egyik karral meghúzás, erősítő gumival meghúzás, az erősítő gumi állig húzása

Mellkas gyakorlatok - nyomás egy karral egy lejtős alapon, nyújtás egy karral, nyújtás erősítő gumival, préselés egy karral, hajtókar, kézi olló, súlya egy karral

Gyakorlatok a hátán - a medence, a gyertya, a híd, az ember felemelése, kinyújtott háttal ülve, fekve, mélyen előre hajló

Bicepsz gyakorlatok - bicepsz stroke egyetlen karral, bicepsz erősítő gumi alulról, koncentrált bicepsz stroke

Tricepsz gyakorlatok - keskeny hajtókarok, tricepsz ütések, tricepsz hajtókarok az alkarokon, tricepsz hajtókarok a székleten, gyémánt hajtókarok

A mag

Gyakorlatok hasra - deszka, orosz csavar, ülő-fekvő, hegymászó, olló, fekvő kerékpározás, superman, rövidítés

Gyakorlatok a csípő számára - a medence felemelése, a kinyújtott láb, oldalsó deszka, híd megemelése [9]

Fenék és lábak

Csikk gyakorlatok - guggolás, lökdösődés, holtverseny, medenceemelés, temetés, szumó guggolás, bolgár guggolás, ugró guggolás - erősítő gumival bonyolíthatja a gyakorlatokat.

Feszítő gyakorlatok - temetkezés, híd, emelés erősítő gumival, tüdő, guggolás, oldalra dobás

Borjúgyakorlatok - Kirándulások, lábujjhegyen járás és futás

De ugyanakkor nem szabad megfeledkezni róla kardió edzés. Leporolhatja a régit álló kerékpár, menjen kocogni, vagy próbáljon ki egy ugrókötelet. Nagyszerű alternatíva a HIIT tréning is, azaz nagy intenzitású intervallum edzés. Megköveteli maximális teljesítmény és koncentráció egy rövid, intenzív edzés közben rövidebb szünetek. 20 perc alatt megteheti akár 270 kalóriát éget el és erősítse az egész testét. A Tabata egyfajta nagy intenzitású gyakorlat rövid szünetekkel. Minden játék gyakorlásához gyakorlat kell kb. 4 percig, de valószínűleg ez lesz a leghosszabb 4 perc, amit megtapasztaltál. Egy ilyen gyakorlat felépítése így néz ki: intenzív testmozgás 20 másodperc, 10 másodperces szünet, 8 kör. Fontos megjegyezni, hogy a szerkezet csak egy gyakorlatra mutat, de a tabata egy órája alatt 3-tól 4-ig váltogat, azaz együtt 24-32 kör. [6] [7]

Kombinálja a gyakorlatokat helyesen

A gyakorlattípusok kiválasztása után ezekre kell összpontosítania a megfelelő kombináció, főleg, ha úgy dönt testmozgás súlyokkal. Számos kombináció segíthet sérüléseket okozhat, vagy hosszú időre megakadályozza az edzést. Az edzés során mindenképpen meg kell tennie nem kombinálhatja: [8]

  • hasonló izomterületek magas emelési technika alkalmazásakor
  • 2 gyakorlat, amely megerőlteti ugyanazt az ízületet
  • görcsöket okozó gyakorlatok
  • gyakorlatok, amelyek drasztikusan növelik a vérnyomást

Éppen ellenkezőleg, milyen hatékony volt kombájn: [8]

  • különböző izomrészek
  • hasonló izomterületek a térfogat növelése érdekében
  • csúcstechnika alacsony emelési technikákkal
  • gyakorlatok különböző irányú erővel

Milyen gyakorolni kell?

Fontos azt mondani, hogy semmilyen edzéssel nem szabad túlzásba vinni, és mindenképpen meg kell tennie kényeztesse magát egy szabadnapdal. A testmozgás során az apró repedéseket képeznek az izomsejtekben, amelyeknek kb 24–48 óra a regenerációhoz, az edzés intenzitásától függően. Erősítő edzés ezért ajánlatos a testmozgáshoz Hetente 3-4 alkalommal. Minden nap szenteljen az izom egy másik részét, és legalább kényeztesse magát vele 4 különböző típusú gyakorlat. Lásd az edzésnapok testrészekre osztásának példáját:

  • 1 nap - váll, hát
  • 2. nap - lábak és szamár
  • 3. nap - has, csípő, hát
  • 4. nap - bicepsz, tricepsz, felsőtest

A kardió edzés megnöveli a pulzusát, és ennek is együtt kell lennie nem szabad eltúlozni. Biztosan nem szabad így gyakorolni A hét minden napján. A kardió ajánlott adagja Hetente 3-4 alkalommal, erősítő edzéssel kombinálva a legjobb, ha ütemtervét ütemezi 3 nap erősítő edzés és 2-3 nap kardio gyakorlat. A kezdőknek jobb kikapcsolódni és kényeztesse magát több pihenőnapdal. [1] [2] [3]

Hány ismétlési gyakorlatot kell végrehajtani?

A gyakorlatok ismétlésének száma valóban egyedi. A tiédtől függ korábbi tapasztalatok, fizikai állapot, életkor vagy nem. De igaz, hogy otthoni edzés közben is választhat nagyobb számú ismétlés, mivel nem fogja zavarni egy másik fitnesz látogató, aki szeretné használni a gépét vagy a súlyzót. A kezdők alacsonyabb számú ismétléssel indulhatnak, ezért 8 ismétlés 2-3 sorozatból egy gyakorlatra. Optimális a haladóbb edzők számára 10 ismétlés és ismét a szakemberek számára 12. Mindez a saját testsúlyú otthoni edzésre vonatkozik. Az edzőteremben gyakorolnia kell az ismétlések számát is a súlyokhoz kellett igazítaniuk, akivel gyakorolsz. [1] [2] [3] [8]

Ne felejts el melegedni

Minden edzésnek meg kell kezdje a test bemelegítésével és a bemelegítéssel, kivétel nélkül. A nyújtás:

  • regenerálja az izmokat és az ízületeket
  • csökkenti az izomfájdalmat és a feszültséget
  • csökkenti az ízületek, az inak és az ínszalagok sérülésének kockázatát
  • növeli a fizikai erőnlétet
  • növeli az ízületek és az izmok mobilitását
  • növeli a test rugalmasságát

Ha edzés előtt megteszed nem engeded, hogy izmaid rendesen felmelegedjenek, teheti edzés közben megsérül, és az edzés kevésbé lesz hatékony. [2] [3]

Milyen képzési struktúrát válasszon?

Tehát ha belegondolsz előző pontok, itt az idő állítsa össze a képzés felépítését. Egy ilyen egyhetes edzésterv durva csontváza is így nézhet ki: [3] [11]

Gyakorlatok hasra

15 perc nyújtás

ülő-fekvő 4 × 10 ismétlés

deszka - 3 × 30 másodperc

mászó - 3 × 60 másodperc

Orosz csavar - 3 × 10 ismétlés

20 perc álló kerékpár

Láb- és fenékgyakorlatok

15 perc nyújtás

szumó 3 × 10 ismétléssel guggol

guggolás ugrással - 3 × 10 ismétlés

lunges - 3 × 10 ismétlés mindkét lábon

a serpenyő felemelése - 3 × 10

20 perc ugrókötél

15 perc nyújtás

Gyakorlatok a hát és a váll számára

15 perc nyújtás

előfeltöltés egy karral - 3 × 10 ismétlés

egy karral meghúzás - 3 × 10 ismétlés

Superman - 3 × 10 ismétlés minden lábhoz és karhoz

gyertya - 3 × 60 másodperc

20 perc ugrókötél

15 perc nyújtás

szabadtéri kerékpározás

Mikor kell edzeni az edzéseket?

A testmozgás nagy előnye, hogy tovább Minden izomrész és minden cél sokféle gyakorlatot tartalmaz. Épít egy optimális edzésterv ezért nem elég. A jó hír az megtarthatja az edzésterv alapvető felépítését, de idővel változniuk kell ismétlések száma, de a gyakorlatok variációi is. Fontos azonban, hogy ne változtassa meg gyakran az edzéstervet, mindaddig, amíg önmagán van nem fog látni eredményt. Ez azt jelenti, hogy a képzési tervnek hozzávetőlegesen módosulnia kell 3 havonta. A kezdők számára ez később is lehet, mivel fontos számukra, hogy élvezzék a gyakorlatokat teljesen elsajátították és megtanulták megfelelő technikájukat. Az edzéstervet módosítani kell, ha: [2]

  • növelje az ismétlések számát
  • felelevenítsen egy régi edzéstervet
  • növelje az edzés intenzitását

Merítsen ihletet az online képzésen

Az otthoni testmozgás előnye a lehetőség is vonat online képzéseken keresztül. Általában vezetnek profi fitnesz edzők vagy tapasztalt fitnesz emberek, és éppen az ilyen edzések az ideális módszerek figyelje meg a sikeres edzéstervet. A minőségi online képzések az egyes gyakorlatok bemutatásával és technikájuk magyarázatával kezdődnek. A kezdők maguk láthatják, hogyan kell kinézni végezzen egyéni gyakorlatokat, és így elkerülhető a kudarc. Az online tréningek másik előnye, hogy rendszeresen megismétlik őket, általában azokat az élő közvetítésű tréningeket, és minden edzés elvégezhető egy másik izomrésznek szentelve. Tehát, ha nem akarja, vagy nincs ideje saját edzésterv elkészítésére, nézze meg az edzésvideót és gyakorlat az oktató utasításai szerint. Ne feledje azonban, hogy egy képzési terv az emberek számára készült lehet, hogy nem a legjobb választás az Ön igényeinek. Ezért jól döntsön arról, melyik képzésre megy. [5]

Reméljük, hogy ezek a tippek és trükkök segítenek Önnek Házi képzési tervének összeállítása. Ne feledje, hogy mindig tudnia kell a célját, és ennek megfelelően kell beállítania az edzését. Hogyan áll hozzá az otthoni edzéshez? Nyugodtan ossza meg tapasztalatait a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, kérjük, támogassa megosztással és ezt ne felejtsd el az alapos felkészülés mögött a siker áll!