Hogyan állítsunk össze edzéstervet az edzőteremben a középhaladó tanulók számára

A bevezető éneklési időszak (edzőterv kezdőknek) után középhaladó gyakorlattá válsz. Izomfűzőjének erősebbnek kell lennie, javult a testtartása, megtanulta megfelelően elvégezni a gyakorlatokat és lélegezni. Ebben a szakaszban jó alkalom arra, hogy a kezdő tervét közbenső edzéstervre cseréljük.

hogyan

Mire kell összpontosítani

Közbenső edzőként több gyakorlatot is beilleszthet az egyes részekbe az edzésbe, növelheti a gyakorlatok mennyiségét és intenzitását a testformálás, a fogyás vagy az izomtömeg növelése céljának megfelelően.

Gyakorlat gyakorisága és intenzitása

Mivel az erősítés enyhe izomtúlterhelésen alapul, magától értetődik, hogy csak akkor hatékony, ha kissé jobban terheli az izmait, mint megszokták. A gyakorlat intenzitását úgy befolyásolhatja, hogy növeli az ismétlések számát, növeli a szérumok számát, növeli a terhelés súlyát, vagy lerövidíti a többit a szérumok között.

  • Gyakorlatok száma: 3 izomrészhez válasszon 3 gyakorlatot, és 2 kicsi számára.
  • Szérumok száma: végezzen egy gyakorlatot legfeljebb 4 szérumban, összesen 8-10 a nagy izomterületeken és 6-8 szérum a kis területeken.
  • Ismétlések száma: nagy izomterületek 10-15 ismétlés és kis izomterületek 8-12 ismétlés.
  • A terhelés súlya: a számítás alapján meghatározhatja az optimális súlyt a maximális tömeg (MH) százalékában, amellyel képes megtenni egy ismétlést. Javaslom, hogy 40-70% MH mellett gyakoroljon.
  • Pihenés a szérumok között: tartson rövidebb, 30 másodperces szünetet kisebb izomterületeknél, hosszabb szüneteket pedig 1-1,5 percig nagyobbaknál. Ha a fogyás a célja, akkor tartson egy rövid szünetet az összes gyakorlat között, ha az izomtömeg növelése a célja, akkor tartson szünetet az összes gyakorlat között.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan állítsunk össze edzéstervet egy tornateremben kezdőknek

Hogyan gyakoroljunk gyakran

Közbenső gyakornokként megoszthatja edzési tervét. Tehát csak a kiválasztott izomrészeket edzi egy edzésegységben. A képzés felosztásának számos módja van, ez elsősorban a munkarendjétől és a céljától függ. Ha hetente háromszor erősít, akkor az A, B, A/B, A, B felosztást ajánlom A hétfőn, B szerdán, A pénteken, a következő héten pedig B hétfőn, A szerdán, B pénteken folytatja. heti 4 alkalommal erősödni javasolom az A, B, A, B osztást hétfőn és csütörtökön A, kedden és pénteken B

Tippek speciális képzéshez

Az A, B felosztásakor a legjobb, ha az alsó testet az A edzés alatt, a test felső részét pedig a B edzés során edzjük. Ez a fajta osztódás hosszabb időt igényel az izomrészek regenerálásához. Megerősített izmok A - hát, mell, váll, tricepsz, bicepsz, B - lábak, fenék, borjak és has.

Javasoljuk, hogy olvassa el: az edzőteremben elkövetett 6 legnagyobb hibát

Edzésterv

  • hajlítások (a tárcsát széles fogással meghúzva) 4 x 10-15
  • evezés 4 x 10-15
  • benipress 4 x 10-15
  • peck-deck 4 x 10-15
  • üledék ülve 3 x 8-12
  • tricepsz forgatja a padok között 3 x 8-12
  • bicepsz ütések nagy rúddal 3 x 8-12

Képzési terv B

  • guggolás nagy súlyzóval 4 x 10-15
  • ásás 3 x 8-12
  • temetve 3 x 8-12
  • egykaros tüdő 4 x 10-15
  • állókarok 4 x 10-15
  • rövidítők 4 x 10-15
  • fordított rövidítők 4 x 10-15

Amíg nem vagyok köztes az edzőteremben?

Körülbelül másfél évig vagy köztes gyakorló. Ha ez idő után jelentős pozitív változásokat észlel a testében, összhangban kitűzött céljaival, akkor fejlettnek nevezheti magát. Már most részletes információkat készítünk Önnek.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.