Nem számít, hogy a fogyás, a hízás vagy a súly megtartása a célod - a testmozgás egyszerűen az élethez tartozik. Hiánya túl sok kockázattal jár, amelyeket elkerülhetünk. De milyen gyakorolni kell? Hetente hányszor a legjobb az egyes izomrészeket terhelni? És milyen gyakorlat a legjobb? Ezekre és a cikk többi kérdésére válaszolunk.
Milyen gyakran kell edzeni az izmot?
Erre a kérdésre sok profi sportoló, tudós, de hétköznapi emberek is választ keresnek. De a legtöbbünk számára jobb kérdés lenne: milyen gyakran tudsz/akarsz gyakorolni? Vagy még jobb - milyen gyakran fog TÉNYLEG gyakorolni?
Ha eltérünk az izomnövekedés maximalizálásától, akkor az első és alapvető feltétel, amelyen erőfeszítéseinek eredménye függ fenntarthatóság. Ha valaki azt mondta neked, hogy a legjobb heti 5 alkalommal edzeni - mi a különbség, ha valóban kétszer vagy háromszor érsz el edzésre? Legjobb esetben sajnálni fogja, hogy nem sikerült megint az "ideális" öt edzés, legrosszabb esetben mindent felköhög.
A cél elengedhetetlen
Fogyni akar? Van jobb formád? Kemény feneke és combja van? 100 kg-os súlyzóval a hátadon akarsz guggolni? Ezeket a szempontokat meg kell vizsgálnia, ha keres ideális edzés gyakoriság az Ön számára.
1. Fogyni akar?
Ha fontos, hogy elveszítsen egy fontot, és nem érdekel, hogyan történik, akkor ez valószínűleg a legegyszerűbb megoldás. Ebben az esetben az Ön számára a testmozgás (egyszerűen fogalmazva) csak elégetett kalóriákat jelent, ami hozzájárul a gyorsabb zsírvesztéshez. Ezenkívül, ha megfelelően választott étrenddel támogatod erőfeszítéseidet, az eredmények nem fognak sokáig várni.
Nem számít, milyen gyakran vagy mennyi ideig, az a fontos, hogy mozogjon. Ha matematikailag megyünk neki, akkor arra, 1 kg zsírvesztéshez körülbelül 7000 kcal-os hiányt kell létrehozni. Egy óra gyors futás körülbelül 500 kcal, hasonlóan az intenzív kerékpározáshoz.
Ha alacsonyabb intenzitást választ, vagy nem vagy olyan jó állapotban, akkor alacsonyabb számokkal kell számolnia. A táblázatban további tevékenységeket is talál, így nagyjából meg tudja fogalmazni, mennyi energiát fog elkölteni naponta - és hogy a cukrászda ízletes sajttorta könnyen kerülhet egy órás intenzív futásba.
| Tevékenység | Égett kcal száma óránként |
| úszás | 510 |
| görkorcsolyázás | 380 |
| aqua aerobic | 300 |
| könnyű séta | 230 |
| tisztítás | 160 |
| alvás | 90 |
Az edzés gyakorisága ebben az esetben másodlagos - ha valóban csak a fogyás szempontját nézzük. Sokkal fontosabb a teljes elfogyasztott energia mennyisége az elfogyasztott kalóriák mennyiségével együtt.
2. Szeretnél jobb formában lenni?
Az aerob tevékenység (akár tetszik, akár nem) a fizikai erőnlétét is befolyásolja. Javítja a szív teljesítményét, csökkenti a szívroham kockázatát, javítja a vérkeringést, a mobilitást és a hangulatot.
Jó állapot nemcsak a legjobb sportolóknak kell - szükségünk van Ön mindenki. Amikor fut a lánya után, aki éppen biciklizni tanul. Ha a fiával szeretne focizni. Amikor futnia kell, nehogy lemaradjon a buszról.
Gyakran észre sem veszi, de amikor többet kezd mozogni, a változások nem feltűnően és fokozatosan következnek be.
A változás nem mindig csak a fogyás
- Ha egy hónappal ezelőtt mozdonyként fújtál a harmadik emeleten, és ma mosolyogva szaladsz a hetedikig - nagy előrelépést tettél.
- Ha ugyanazon az útvonalon ma egy perccel gyorsabban futott, mint három hete - edzett, és ez megtérült.
Azonban hogyan növelheti erőfeszítéseit egy szinttel és hogyan érheti el a fitnesz tervezett javulását?
Egyszerűen fogalmazva: gyakorlat. Akkor gyakorolj többet. Vagy hosszabb ideig. Vagy gyakrabban. Szakmai körökben hívják a terhelés fokozatos növekedése és pontosan egy lényeges dolog választja el a véletlenszerű gyakorlást a szisztematikus gyakorlattól.
Hogy néz ki a gyakorlatban?
Ha van kedvenc útvonala, próbáljon meg egy kicsit gyorsabban futni minden más edzésen. Vagy futhat néhány méterrel tovább minden alkalommal. Vagy kombinálja - meghosszabbítja az egyik edzésútvonalat, elhagyja a másikat, de gyorsabban fog futni.
A szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésére heti legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás ajánlott, erősebb testmozgás esetén az Amerikai Szívszövetség legalább 70 perces testmozgást javasol.
3. Erőedzés - milyen gyakran kell edzeni az izomrészeket?
A fitneszkedvelők környezetében az a (tudomány által támogatott) elv érvényesül, hogy megfelelő a testmozgás minden izomrész legalább hetente kétszer. Minden következő edzés csak egy plusz lesz - feltéve, ha elég regenerálódik (de ez egy másik cikkhez szól for).
A legtöbb hétköznapi nő számára elegendő lesz úgynevezett teljes test edzés - egy koncepció, amely az egész testet edzi egy edzés alatt. De azért, hogy ne legyen monoton és unalmas, megteheti hozzon létre több változatot, amelyet a hét folyamán fokozatosan megváltoztat. Nevezzük A és B-nek.
Hogy nézhet ki a gyakorlatban?
Edzés gyakorisága: heti 2 alkalommal
Hétfő: A
Kedd: szabadnap
Szerda: szabadnap
Csütörtök: B
Péntek - vasárnap: ingyenes - és így tovább.
Edzés gyakorisága: heti 3 alkalommal
Hétfő: A
Kedd: szabadnap
Szerda: B
Csütörtök: szabadnap
Péntek: A
Szombat: szabadnap
Vasárnap: szabadnap
A következő hetet a B edzéssel kezdi - a rotációjuk megtartása érdekében
Edzés gyakorisága: heti 4x:
Hétfő: A
Kedd: szabadnap
szerda: B
Csütörtök: A
Péntek: szabadnap
Szombat: B
Vasárnap: szabadnap
Ha figyelembe vesszük, hogy heti 4 alkalommal edzhet az edzőteremben, és egyszerű matematikát használ, akkor arra a következtetésre jutunk, hogy még akkor is, ha felosztja az egyes részeket (például A - lábak és fenék, B - a test teteje), minden részt 2x gyakorolhat egy héten belül - és ezért elég gyakran ahhoz, hogy előrehaladjon, és ne pazarolja az időt az edzőteremben.
A gyakorlatban ez így nézhet ki:
V: láb (pl. guggolás, lökdösődés, holtemelés, bolgár guggolás, lábnyomás, román holtemelés, elrablás, temetés, ásás, emelés ...)
B: a test teteje (kanyarok, holtpontok, fekvenyomás, bicepsz ütések, forgattyúk, tricepszek, deszkák, a hasizmok különféle változatai ...)
Hétfő: A
Kedd: B
Szerda: szabadnap
Csütörtök: szabadnap
Péntek: A
Szombat: B
Vasárnap: szabadnap
Ezek a példák csak egy a sokféle módszerből a heti edzés összeállításához. Ami igazán számít, az az a heti menetrend.
Mi befolyásolja, hogy milyen gyakran tudunk edzeni?
- eltérő munkaidő
- feladatok otthon
- egészségi állapotunk
- motivációnk szintje
- a menstruációs ciklus fázisa 🙂
- gyermek gyűrűk
- milyen gyakran edzhet egy barátja 🙂
- milyen gyakran vannak csoportos edzések/köredzések/HIIT edzés/bármilyen egyéb tevékenység a kedvenc fitneszedben
És ezért nincs megfelelő képzési terv univerzális példája.
Ha nincsenek versenyképes törekvései a fitnesz terén, valószínűleg irreális, ha hetente 6 alkalommal jár edzőterembe - így az izom 3 edzésre történő felosztása gondolkodás nem jelent nagyobb hasznot az Ön számára.
Sokkal többet fog profitálni egy olyan edzésből, amely hetente legalább kétszer történik és az egész testre összpontosít - még akkor is, ha nem vagy teljesen kezdő.