Jason Statham angliai színész. Jelenleg Hollywood egyik legnagyobb akciósztárja. Leghíresebb filmjei között szerepel a Futár, az Expendables vagy a Gyors és dühös sorozatok.
A hangerő nem prioritás
A harci és mutatványos jelenetek miatt magasabb szinten kell fenntartaniuk teljesítményüket. A sokoldalúság érdekli, de az izomtérfogat és a maximális erő nem szerepel a fő prioritások között. Ehelyett edzésorientációját inkább a sebességre, az állóképességre, a rugalmasságra, a dinamikára és a kardio fitneszre összpontosítja.
A Statham-ra számos alapvető szabály vonatkozik:
- minden további képzésben legalább kisebb változásnak kell lennie
- rendszeresen jegyzeteljen a képzési folyamatról
- Ne számolja a kalóriákat, hanem koncentráljon a kiegyensúlyozott étrendre természetes ételekkel és rengeteg testmozgással
- fegyelmezettnek és magas motivációval kell rendelkeznie
- a minőségi bemelegítés és a további edzésformák (nyújtás, masszázsok stb.) meghosszabbítják az edzés teljes életét és javítják az egészséget
Ami magát a képzést illeti, Jason Statham élvezi az egyszerűséget és az intenzitást. Tipikusak számára a rövidebb, de igényes edzésegységek, alacsonyabb szünetekkel és nagyobb munkasűrűséggel.
A változás az alapja
Edzési tervét meglehetősen gyakran változtatja és alkalmazza annak alapján, hogy mit kell fejlesztenie és mire készül. Az alábbi képzési terv egy példa arra, hogy ez a népszerű színész gyakorolja a gyakorlatot a legnagyobb kihívást jelentő képzési időszakban.
1. nap - megközelítés az 1RM-hez (maximum egy ismétléshez):
A cél az összes erő felépítése az eddigi egyik legösszetettebb gyakorlattal - deadlift.
Bemelegítés:
1.) 10 perc evezőgépen (tempó: kevesebb, mint 20 lövés percenként, távolság: 2 km felett)
2.) Piramis körkörös bemelegítés, amely forgattyúkból, a gyűrűk hajlításaiból és a guggolásból áll (mindegyik testtömegű). Minden szünet nélkül. Az első kör minden gyakorlatához egy ismétléssel kezdődik, és fokozatosan hozzáad egy újabb ismétlést a következő körhöz.
Minden gyakorlathoz 5 ismétlést hajtunk végre, majd a következő áramkör egyik ismétlését mindig ugyanúgy végezzük. Összesen 9 kört teljesít (az egyes gyakorlatokhoz tartozó ismétlések száma 1,2,3,4,5,4,3,2,1).
A képzés fő része - holtpont:
A maximum 35% -ánál kezdődik, fokozatosan növeli a súlyt és leveszi az ismétléseket. A szünetek 1-3 percig tartanak. Pontosabb bontás:
1. sorozat: 60kg 10 ismétlés
2. sorozat: 85kg 5 ismétlés
3. sorozat: 110kg 3 ismétlés
4. sorozat: 130kg 2 ismétlés
5. sorozat: 150kg 1 ismétlés
6. sorozat: 155kg 1 ismétlés
7. sorozat: 160kg 1 ismétlés
8. sorozat: 163kg 1 ismétlés
9. sorozat: 166kg 1 ismétlés
Záró rész:
10 perc ingyenes testmozgás torna méretű trambulinon.
2. nap - funkcionális áramkör:
Ennek a fajta edzésnek anyagcserét igényesnek kell lennie, és sok izomcsoportot kell képeznie.
Bemelegítés:
1.) 10 perc evezőgépen (hasonlóan az első edzéshez)
2.) Négy gyakorlatból álló statikus tartást használó áramkör:
- megtartva a gyűrűket felső helyzetben (a hajtókar utolsó része a gyűrűkön),
- a nehéz kettlebell függőleges helyzetben tartása (mint egy farm séta esetén),
- Az oldal
- a guggolás alsó szakaszában maradni saját súlyával (combok párhuzamosak a padlóval)
Tartsa mindkét helyzetben 30 másodpercig és 10 másodpercig az edzésről az edzésre. Összesen 4 áramkör.
A képzés fő része - "Big Five 55":
Ez egy kör alakú gyakorlási módszer, amely öt alapgyakorlatból áll. Összesen 10 áramkört hajtanak végre, és ideális esetben minden szünet (vagy rövid szünet) nélkül történik. A skálákat is ennek megfelelően kell beállítani. Az ismétlések száma az első körben 10, és minden növekvő körben az ismétlések száma eggyel csökken.
Így 55 ismétlést hajtanak végre a következő gyakorlatok mindegyikén:
1. elülső guggolás
2. túlmelegedéssel hajlik
3. Semleges fogantyúval ellátott negatív fogantyúk (padon vagy más tárgyon elhelyezett lábakkal ellátott fogantyúk)
4. hatalom tiszta
5. A térd felemelkedik a könyökig a vízszintes sávon vagy a gyűrűkön lógva (testedzés a hason és a test közepén)
3. nap - intervall edzés:
Bemelegítés:
10 perc evezőgépen (hasonlóan az első edzéshez)
Az edzés fő része - intenzív intervallum evezés az edzőn:
Hat intenzív 500 méteres intervallum, 3 perc szünet az egyes intervallumok között.
Példa a Stathamra:
1. sorozat: 1 perc 40,1 másodperc
2. sorozat: 1 perc 39,7 s
3. sorozat: 1 perc 43,9 s
4. sorozat: 1 perc 41,6 s
5. sorozat: 1 perc 38,7 s
6. sorozat: 1 perc 50,3 s
Záró rész:
Tanyasi séta két 32 kg-os kettlebellel 500 méteres távolságon a lehető leggyorsabban.
4. nap - kihívásokkal teli első guggolássorozat:
Az általános erőnlét és erő javítása.
Bemelegítés:
1.) 10 perc evezőgépen (hasonlóan az első edzéshez)
2.) 20 ismétlés saját súlyú guggolás
Az edzés fő része - első guggolás:
Ez egy 5 sorozatból álló klasszikus séma 5 ismétlés után. Jason a testsúlyának 105% -át terhelte. A szünetek 90 másodpercek.
Záró rész:
Összesen 200 fogantyú. Azonban létrás gyakorlással történik 1-5 ismétlés után: 1 ismétlés, kis szünet, 2 ismétlés, kis szünet, 3 ismétlés, kis szünet, 4 ismétlés, kis szünet, 5 ismétlés, kis szünet.
Mindent újra, amíg 200 ismétlésed nem lesz. Egy rövid szünetnek néhány másodpercig kell tartania, ill. gyakorolhatja egy edzőpartnerrel, és fokozatosan felváltva (a szünete az ő sorozata lesz és fordítva).
5. nap - körgyakorlat több gyakorlattal:
Ez az edzés anyagcsere szempontjából is megterhelő és többféle mozgással gyakorolja az egész testet.
Bemelegítés:
1.) 10 perc evezőgépen (ugyanaz, mint az első edzésen)
2.) Medve mászik és rák jár. Mindkét gyakorlat 15 méteres távolságban, mindkettő ötször megismételve.
A képzés fő része - több gyakorlat keveréke:
Szükséges egy kört megtenni, azaz minden gyakorlatból egy-egy sorozatot. A szüneteknek minimálisnak kell lenniük, és tanácsos megmérni az edzés teljes idejét (érdeklődés céljából Statham ideje kevesebb volt, mint 24 perc).
1. mászás durva kötélen, 7 méter hosszú, saját súlyával, 5 ismétlés (ötször fel és le)
2. első guggolás 85kg 5 ismétlés
A 3. labda a fej mögött állva csapódik a földbe (labda csapódik) 14kg 5 ismétlés
4. 15 méter hosszú kötelet húzva 40 kg terheléssel, 10 ismétléssel
5. nyomás egyenes padon nagy súlyzóval 80kg 10 ismétlés
6. labdadobás a fej mögül a földre (labda csapódik) 11kg 10 ismétlés
7. túlhajlítás saját súlyával, 15 ismétléssel
8. a saját súlya 15 ismétléssel párhuzamos rudakon teker
A 9. labda a fej mögött állva csapódik a földbe (labda csapódik) 9kg 15 ismétlés
10. a durva kötelet húsz további ismétléssel 20 ismétléssel
11. ostor összetör 20 ismétlést
6. nap - aerob teljesítmény:
Ez egy népszerű kardiótevékenység vagy sport lehet. Jason esetében a cél az volt, hogy kiszaladjon a természetbe, és több mint egy órán át fizikai tevékenységet folytasson az aerob képességek és az állóképesség erősítése érdekében.
A képzés fő része:
Futás a hegyekben, összesen több mint 1 órán át.
7. nap - pihenés
Megjegyzés: Ez egy kihívást jelentő edzésmód, amely nem biztos, hogy mindenkinek való. Ha valami hasonlót szeretne kipróbálni, vegye figyelembe jelenlegi felkészültségét. Ez az edzés kifejezetten Jason Statham számára készült, és csak egy példa edzésprogramjára.