2016. szeptember 11., vasárnap 9:13 | Szerző: Gabriel Štefaňák
A futásról szóló utolsó cikkünk után határozottan eldöntötte az első kilométereket új futócipőkkel. Az aerob bázis kiépítésének témájával is kezdtünk, ami rendkívül fontos a hosszútávfutásoknál. De nem csak akkor. Olvasóinkat mindenképpen érdekelni fogja, hogy ha jó minőségű aerob bázissal rendelkezik, akkor lényegesen több zsírt éget el, mint azoknál az embereknél, akik nem rendelkeznek ezzel az aerob bázissal.
Ha már elfelejtette, mi az az aerob bázis, akkor biztosan emlékezni fogunk rá. Az a képessége, hogy a fizikai aktivitások során sokkal hatékonyabban használja fel a bevitt oxigént, ami aerobikussá teszi őket. Ez azt jelenti, hogy több oxigént vesz be, mint amennyit elfogyaszt. Ugyanakkor ez azt jelenti, hogy ezeknek a tevékenységeknek a során a test elsődleges üzemanyaga a zsír. Igen, ez így van, zsírégetsz.
A minőségi aerob bázis kiépítésének tehát két nagyon jelentős előnye van, amelyekhez minden embernek meg kell építenie, nem csak profi sportolónak. Az első a jobb fizikai kondíció és állóképesség a fizikai aktivitások során, valamint a test és a szív- és érrendszer kapcsolódó egészsége. A második a zsírégetés képessége a legtöbb alacsony intenzitású tevékenység során. Ha igazán jó az aerob alapja, és ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú vagy keto étrendet követ, akkor még a sokkal intenzívebb tevékenységek során is elégethet zsírt. Szóval, végre van értelme számodra?
Az aerob zóna az egyes sportolók számára különböző, a fizikai állapot és az életkor függvényében. Számos módja van annak kiderítésére, hogy az aerob zónában tartózkodik-e. A legegyszerűbb módszer: mellkaspánttal vagy beépített mérőeszközzel ellátott órával mérni. Dr. Phil Maffleton, egy futólegenda, régóta edző és kutató, meghatározza az aerob zónát 180 éves korú egyszerű képlettel. Ha 25 éves vagy, akkor az aerob zónád 155 ütés/perc értéket mutat.
Ha nincs mellkaspántja, vagy nem akar belefektetni, megpróbálhatja az orrán keresztüli légzést futása közben. Ez biztosítja, hogy lassabban járjon, és az aerob zónában maradjon (amíg intenzív tevékenységek közben sem tanul meg tökéletesen lélegezni az orrán keresztül). Alternatív megoldásként menjen kocogni egy edzőpartnerrel. Ha futás vagy járás közben problémamentesen társaloghat, akkor az aerob zónában kell tartózkodnia. A legbiztosabb azonban mellkasi hevederrel.
Tehát nézzük meg, hogyan lehet egy hatalmas aerob bázist felépíteni.
1. Először is koncentráljon alacsony intenzitású fizikai tevékenységekre, ahol a pulzus nem lő magasra - ilyen tevékenységek lehetnek gyaloglás, túrázás, lassú futás, úszás, kerékpározás, korcsolyázás és még sok más.
2. Tartsa alacsony szinten az aktivitás intenzitását, esetünkben futással. Elnyomod az egódat, és ne csábítsd el azokat a futókat, akik megelőznek téged. Még az aerob küszöb feletti kis eltérés is ronthatja az edzést és meghosszabbíthatja a regenerációt, mivel megakadályozhatja az anaerob rendszert.
3. Ha teljesen kezdő vagy, ez azt jelentheti, hogy váltakoznak az ügetés és a gyaloglás intervallumai. Kitartónak kell lennie, és fokozatosan kell haladnia az aerob zónában egyre magasabb tempójú folyamatos futásig.
4. Végezzen aerob edzést legalább 10-12 hétig. Ebben az időszakban ne végezzen intervallumfutást vagy versenytempó-futást. Ez erősebb aerob alapot biztosít a következő edzéshez.
5. Ha más sportokat is végez, akkor tudja, hogy a futás a legigényesebb a test számára, ezért magas a pulzusszáma, kevés erőfeszítéssel. Viszonylag nagyobb erőfeszítéssel kerékpározás vagy úszás esetén a pulzusszám jelentősen alacsonyabb lesz. Ha azonban a cél fut, előbb-utóbb futás közben el kell kezdenie az aerob bázis építését.
Az aerob bázis kiépítése után az edzésbe belefoglalhatja a futás vagy az intenzív tevékenységek ütemét is az anaerob zóna és az állóképesség fejlesztése érdekében. Egy átfogó futó programnak tartalmaznia kell mindenféle futtatást, a lassú regenerálástól az intenzívig. Legközelebb a futó programra koncentrálunk. Ha egyetlen célja olyan fizikai tevékenységek végzése, amelyek során főleg zsírt éget, kövesse ebben a cikkben szereplő tanácsainkat.