A cikkben megtudhatja, mennyi kreatin optimális naponta bevenni, hogy az edzett izmok gyorsabban növekedjenek. A cikkben megismerheti a kreatin bevitelének teljes utasításait, hogy ne legyen izomhiánya, és fordítva, hogy ne pazarolja.

A kreatin segítésének elmélete:

Először is, egy rövid információ arról, hogy mi a kreatin és hogyan működik a testünkben. Ezt az anyagot 1835-ben fedezték fel Franciaországban, leggyakrabban a vörös húsban találhatók meg. A wikipédiából származik.

A kreatin természetes módon termelődik a szervezetben a glicin, arginin és metionin aminosavakból. Az aminosavak kreatinná alakításának folyamata a vesékben, a májban és a hasnyálmirigyben zajlik.

  • adagolni
    A kreatin elmélete.
  • Hogyan kell adagolni.
  • Adagolás a sportoló súlyának megfelelően
  • telítési fázis szükséges
  • Mennyi ideig kell szedni a kreatint
  • Tiszta adagolás
  • Mikor kell kreatint szedni ?

A test kreatinjának körülbelül 40% -a "szabad kreatin" (Cr), a fennmaradó 60% kreatin-foszfát (CP) formájában van tárolva. Felnőtt férfiaknál a kreatin fogyasztása napi 2 g, a szervezet ezt az igényt megpróbálja fedezni az étrendből. A szükséglet annál nagyobb, minél nagyobb az aktivitás, az alábbiakban a cikkben megtudhatja, hogy milyen adagolás optimális az edzésszámításhoz és az alatt .

Az ATP reszintézisemet használja vagy adenozin-trifoszfát, az az energia, amely az izmokat mozgatja, ha kimerültek, például edzés közben kiegészítik az ATP-t

A kreatin kiegészítés növeli az ATP regenerálódásának képességét. Más szavakkal, a kreatin növeli az izom képességét az energiatermelés fenntartására rövid, nagy intenzitású testmozgás, például súlyzókkal végzett gyakorlatok során. Az intervallumok rövidek, mert a sejt korlátozott képessége a CP (kreatin-foszfát) tárolására.

A legtöbb tanulmány a kreatin-monohidrátot, a vízmolekulákhoz kötött kreatin egyik formáját használja. Tanulmányok szerint a kreatin és a szénhidrátok kombinációja növeli annak hasznosságát .

A kreatin-monohidrát megfelelő adagolása ?

A következő sorok leírják, hogyan kell adagolni a kreatin-monohidrátot

A leggyakrabban említett adagolási ütemezés telítettségi és fenntartási fázissal .

Az adagolás a következő lesz:

  • 20 g 5-7 napig - telítési fázis
  • 5g ciklusonként - karbantartási szakasz

A fejlett adagolás a valódi testtömegen alapul, amikor az alábbiak szerint adagol

  • 0,3 g/kg 5-7 napos telítési fázisban
  • 0,03 g/kg a teljes karbantartási fázis ciklusra

Például egy 90 kg-os sportoló számára ez napi 27 grammot jelent a betöltési szakaszban, és 2,7 g - 3 g-ot a karbantartási szakaszban. A sportoló nettó súlyának figyelembevétele érdekében a 90 kg 8% és a 90 kg 20% ​​testzsír különbség is, a több testzsír kevesebb kreatin-fogyasztást jelent.

Adagolás a sport típusától függően

A sportteljesítmény növelése érdekében (első ciklus) a tipikus adagolás naponta négyszer a betöltési szakaszban, és naponta kétszer a karbantartási szakaszban. A kiszáradás megelőzése érdekében a vízbevitel 1,5-2l vagy több legyen.

Az adagolás gyorsan növeli az izom kreatinszintjét, és hozzájárul az izomtömeg és az erő növekedéséhez, napi 9-25 gramm vagy 0,25-0,3 gramm/kilogramm kreatin 4-7 napig.

Kreatin adagolási táblázat testtömeg szerint:

Súlytelítettségi fázis Karbantartási szakasz megjegyzés
70 kg-ig 12-16g 4-8g -
80kg 13-17g 5-9g -
90kg 15-19g 7-11g -
90kg felett 16-20 g 8-13g -

A sportteljesítmény növelése érdekében (idősek) 5-20 gramm vagy 0,25-0,5 gramm/kilogramm kreatin öt napon keresztül, 14 héten át, vagy legfeljebb heti három napon át napi 20 g kreatin után, amelyet 0,07 gramm/kilogramm követ vagy 4 gramm kb. 20 nap és 11 hét között.
A sportteljesítmény növelése érdekében (kerékpárosok) napi 25 gramm orális kreatint öt napon át plusz 5 grammot óránként edzés közben, pl. kerékpározás. Naponta 5-20 g kreatint adagoljon 5-7 napig.

A jobb sportteljesítmény (általában az állóképesség) elérése érdekében napi 6-25 gramm kreatin-telítési fázis 5-7 napig vagy öt napig a célzott sportteljesítmény előtt. 20 g kreatint naponta hét napon keresztül, majd 2 g napi fenntartó szakasz következik.

A jobb sportteljesítmény érdekében (nagy intenzitással) 0,25–0,3 gramm/kilogramm, 2,25 g, 10 g, 20 g vagy 25 g kreatin 5 napon át hat hét alatt.

Az atlétikai teljesítmény növelése (evezősök) 20 gramm vagy 0,24-0,3 gramm/kilogramm kreatin-odén öt napig.

A sportteljesítmény növelése (futó), 0,35 g/kg vagy 20-25 gramm kreatin naponta 3-7 napig.

Az atlétikai teljesítmény (általában) növelése érdekében 15-30 gramm kreatin naponta öt naptól négy hétig, például napi 20 gramm öt napig, majd napi 5 gramm 10 hétig. Dózisa 0,3 gramm/kg kreatin napi hat napon át, telítő adag, 0,03 gramm/kg fenntartó dózissal, négy hétig. Vagy például 20 g kreatin naponta az 1–4. Napon, majd 10 gramm az 5-6. Napon, és 5 g naponta a 7–28. Napon.

A sportteljesítmény növelése érdekében (sprinterek) 0,3 gramm/kilogramm vagy 10-35 gramm kreatin naponta 2-7 napig, majd 15-20 g kreatin naponta 5-7 napig, majd 2-10 gramm kreatin nap 9 -21 napig.

Szaturációs fázis szükséges ?

A nem hivatalos jelentések és a tanulmányi eredmények azt mutatják, hogy ha elkerüli a telítési fázist, és ahelyett, hogy 3-4 hétig napi 5 g-ot adagolna, akkor a kreatin-telítettség ugyanazon a szinten lenne, mint egy hét után napi 20-25 gramm.

Mennyi ideig kell szedni a kreatint ?

A legtöbb ember 4-12 hétig pótolja, akkor jó, ha egy hónapos szünetet is beiktat. Ez idő alatt a kreatin fogyasztása 175 gramm lesz az izomépítéshez - 1 hét telített adagolás és további 175 g a karbantartási szakasz időtartama alatt, ezért előnyösebb az üzletekben vásárolni 500g-1000g csomagok az olcsóbb postaköltségért.

Kész hivatalos adagolás:

A Creapure a mikronizált kreatin-monohidrát egy formája - ez egyfajta tiszta forma a kiváló minőségű kreatin-monohidrátnak, amelynek kisebb részecskéi vannak, mint a közönséges kreatinnál, ami jobb felszívódást tesz lehetővé.

A Creapure gyártó javasolja napi adag 3 g. A Creapure-t koffeinmentes italokkal, például vízzel, gyümölcslevekkel vagy forró teával együtt kell bevenni .

Ha problémái vannak a Creapure kreatin és az ital feloldásával, akkor a forró italok (például tea) javítják az oldhatóságot.

A kreatin szedése során rendkívül fontos a sok folyadékfogyasztás. A jó eredmények érdekében kövesse ezt az általános szabályt - Minden 1 gramm kreatinhoz 100 ml folyadékot kell inni. A kreatin elfogyasztása után több folyadékot kell inni a maximális felszívódás biztosítása érdekében.

Kreatin szedése során kerülje a túl sok koffeint tartalmazó italokat. Ezt mondja a Creapure a krém és a koffein kombinációjáról:

"A nagy koffein adagok (5 mg/testtömeg-kilogramm/nap) miatt a kreatin ergogén (teljesítménynövelő) hatása csökken. Kis mennyiségű koffein (például 1-2 csésze kávé) nincs ilyen negatív hatással a kreatin hatásaira. "
Fontos megjegyezni azt is, hogy magasabb kreatin dózisok bevétele nem jár további előnyökkel, ezért meg kell próbálnia napi 3 gramm krém adagolását.

Mikor kell kreatint szedni ?

Mikor van a legjobb idő egy kreatin adag bevételére, edzés előtt, edzés után? Tájékoztatásképpen, itt vannak egy felmérés eredményei, amikor kreatint kell bevenni:

A felmérésben a legtöbben azt válaszolták, hogy edzés után használják a kiegészítést, a második csoport edzés előtt és után használja. És a harmadik legkisebb közvetlenül edzés előtt.

A Nutrend kiegészítő gyártója egyszerű útmutatót kínál vásárlóinak arról, hogyan lehet a kreatint a lehető legjobban működtetni

A gyártó azt javasolja, hogy mikronizált kreatinjának 5 g-ot adagoljon 30 perccel edzés előtt, és 5 g-ot azonnal fogyasszon el edzés után. A nem edzésnapokon 5 g-ot adagol a reggeli előtt, ami minden.

Tippek a kreatin hatásának fokozásához:

  • Tesztet hajtottak végre, amely a kezdeti szakaszban azt mutatta, hogy ha magas glikémiás indexű szénhidrátokat keverünk az adagolt kreatinnal, annak hatása 30-40% -kal nő. Legjobb szénhidrátban gazdag ételekkel adagolni, például szőlőcukor (hogyan kell enni edzés előtt), maltodextrin, burgonya, rizs, gyümölcslé.
  • A vízbevitel csak a kreatinnal együtt fontos, 2 liter vizet kell bevenni, a szőlőcukor feloldódhat benne.
  • Használja az inzulinhegyet! akkor a kreatin gyorsabban bejut az izmokba, itt van a recept:

Vegyen kreatint fehérjével, majd egy órán át vegyen be glükózt. Ez körülbelül egyszerre hoz létre inzulincsúcsot, majd fehérje és kreatin csúcsot. Az inzulincsúcs körülbelül 30 perccel a cukor bevitele után kezdődik, míg a fehérje- és kreatincsúcsok általában körülbelül 90 percig tartanak, amikor az izomnövekedéshez és a regenerációhoz szükséges legtöbb tápanyagot megkapja.