A cink elengedhetetlen mikroelem, amely szinte minden egészségügyi szempontból nélkülözhetetlen.
A cinket a vas után az emberi testben a második leggyakoribb nyomelemnek tekintik (1).
A cink-kiegészítők sokféle formában kaphatók, és gyakran használják különféle betegségek kezelésére.
A kutatások szerint ez az ásványi anyag hozzájárul az immunitás erősítéséhez, a vércukorszint stabilizálásához és az egészséges bőr, szem és szív fenntartásához.
Ez a cikk megmutatja, hogy milyen típusú kiegészítők, hogyan kell szedni őket, mennyi cinkre van szüksége naponta, a megfelelő adagolás és a cink-kiegészítők lehetséges mellékhatásai.
A cink-kiegészítők típusai
Ha cinkkel ellátott étrend-kiegészítőt választ, észreveheti, hogy sokféle típus létezik.
A cink különböző formái különböző módon befolyásolják az egészséget.
Íme néhány cink forma, amelyet a piacon talál:
- Cink-glükonát: A cink egyik leggyakoribb vény nélkül kapható formájának tekintik, gyakran alkalmazzák megfázás elleni gyógyszerekben, például cukorkákban és orrspray-kben (2).
- Cink-acetát: A cink-glükonáthoz hasonlóan a cink-acetátot is gyakran adják a megfázáshoz használt cukorkákhoz, hogy enyhítsék a betegség tüneteit és felgyorsítsák a gyógyulást (3).
- Cink-szulfát: A cink-hiány megelőzésén túl a cink-szulfát a pattanásokat is enyhíti (4).
- Cink-pikolinát: Egyes kutatások azt mutatják, hogy a test jobban képes felszívni ezt a formát, mint más típusú cink, beleértve a cink-glükonát-cink-citrátot (5).
- Cink-orotát: Ez a forma az orotsavhoz kötődik, és egyben a piacon elérhető cink-kiegészítők egyik leggyakoribb formája (6).
- Cink-citrát: Egy tanulmány kimutatta, hogy ez a fajta cink ugyanúgy felszívódik, mint a cink-glükonát, de kevésbé meleg és jobb az íze (7).
Mivel a cink-glükonát az egyik legolcsóbb és legolcsóbb cinkforma, jó választás lehet a cinkbevitel növelése anélkül, hogy aggódnia kellene a kiadások jelentős növelése miatt.
Ha azonban megengedheti magának, hogy többet fektessen be egy cink-kiegészítésbe, a cink-pikolinát egy jobban felszívódó cink-forma.
Az ajánlott napi cinkadag bevételének számos módja van - akár kapszulák, tabletták vagy rombuszok formájában. A legjobb azonban, ha mindig eleget eszik az étrendben .
Ne feledje azonban, hogy a cink orrspray szagvesztéssel jár és kerülni kell (8, 9).
Lehetséges pozitív hatások
A cink létfontosságú számos egészségügyi szempontból, és különféle pozitív egészségügyi hatásokkal jár.
A cink javítja az immunműködést
Számos vény nélkül kapható és természetes gyógymód tartalmaz cinket, mivel képes fokozni az immunrendszer működését és leküzdeni a gyulladásokat.
Hét tanulmány felmérése kimutatta, hogy a 80-92 mg cinket tartalmazó cinktabletták akár 33% -kal is csökkenthetik a megfázás időtartamát (10).
A cink antioxidánsként is működik, segít csökkenteni a gyulladásokat, és megvédi Önt olyan krónikus betegségektől, mint a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség (11, 12).
Egy tanulmány 50 idős embernél azt találta, hogy 45 mg cink-glükonát egy éven át történő bevétele csökkentette a gyulladás számos jelzőjét és a fertőzések gyakoriságát (13).
A cink szabályozza a vércukorszintet
A cink a vércukorszint szabályozásában és az inzulin kiválasztásában játszik szerepet. Az inzulin olyan hormon, amely felelős a cukor vérből a szövetekbe történő átviteléért (14).
Egyes kutatások szerint a cink segít fenntartani a stabil vércukorszintet és növeli a szervezet érzékenységét az inzulinra.
Egy felmérés szerint a cink-kiegészítők hatékonyan szabályozzák a cukorbetegek rövid és hosszú távú vércukorszintjét (15).
További kutatások azt mutatják, hogy a cink csökkenti az inzulinrezisztenciát, ami javítja a szervezet képességét az inzulin hatékony felhasználására és a normális vércukorszint fenntartására (16, 17).
A cink segít a pattanások elleni küzdelemben
A cink-kiegészítőket gyakran használják a jobb bőr és a gyakori bőrbetegségek, például pattanások kezelésére (18).
A cink-szulfát különösen hatékonynak bizonyult a súlyos pattanások tüneteinek enyhítésében (4).
Egy 332 emberből álló három hónapos tanulmány megállapította, hogy 30 mg elemi cink (egy kifejezés, amely a kiegészítésben lévő cink tényleges mennyiségére utal) hatékony volt a gyulladásos pattanások kezelésében (19).
A cink-kiegészítőket gyakran előnyben részesítik más kezelésekkel szemben, mivel olcsók, hatékonyak és sokkal kisebb számú mellékhatással járnak (18).
A cink javítja a szív egészségét
A szívbetegségek a halálozások mintegy 33% -áért felelősek világszerte, és komoly problémát jelentenek (20).
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a cinkhasználat enyhítheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, valamint az alacsonyabb triglicerid- és koleszterinszintet.
24 vizsgálat áttekintése szerint a cink-kiegészítők csökkentették a teljes és a "rossz" LDL-koleszterin, valamint a vér trigliceridek szintjét, ami segít megelőzni a szívbetegségeket (21).
Ezenkívül egy 40 fiatal nőben végzett vizsgálat azt találta, hogy a megnövekedett cinkbevitel alacsonyabb szisztolés vérnyomással jár (az eszköz felső értéke) (22).
Az étrend-kiegészítők vérnyomásra gyakorolt hatását felmérő kutatások azonban korlátozottak (22).
Egy másik tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony szérum cink a koszorúér-betegség magasabb kockázatával járhat, de az eredmények még mindig hiányosak (23).
A cink lelassítja a makula degenerációját
A makula degeneráció gyakori szembetegség, és világszerte a látásvesztés egyik vezető okának számít (24).
A cink-kiegészítőket gyakran használják az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) előrehaladásának lassítására, miközben megakadályozzák a látásvesztést és a vakságot.
Egy tanulmány 72, AMD-ben szenvedő embernél azt mutatta, hogy 50 mg cink-szulfát három hónapig történő fogyasztása lelassította a betegség előrehaladását (25).
Hasonlóképpen, 10 tanulmány áttekintése szerint a cinkfogyasztás hatékonyan csökkenti a fejlett makula degeneráció progressziójának kockázatát (26).
Azonban néhány tanulmány ebben a felülvizsgálatban azt sugallja, hogy a cink-kiegészítők nem javíthatják jelentősen a látást, és a legjobb eredmény érdekében más kezelési lehetőségekkel kell kombinálni (26).
Cink adagolása
A cink megfelelő napi adagja a kiegészítésben lévő cink formájától függ, mivel a cink minden formája más mennyiségű elemi cinket tartalmaz.
Például a cink-szulfát körülbelül 23% elemi cinket tartalmaz, így 220 mg cink-szulfát 50 mg cinknek felel meg (27).
Az elemi cink mennyiségét általában feltüntetik a kiegészítés címkéjén, ami megkönnyíti a szükséges napi napi mennyiség meghatározását.
A cink ajánlott napi adagja felnőtteknek általában 15-30 mg elemi cink (4, 28).
Nagyobb dózisú cinket bizonyos betegségek, köztük pattanások, hasmenés és légúti fertőzések kezelésére használnak.
A túlzott cinkfogyasztással járó lehetséges mellékhatások miatt azonban nem ajánlott meghaladni a napi 40 mg felső határértéket orvosi felügyelet nélkül (27).
Biztonsági és mellékhatások
Az utasításoknak megfelelően a cink-kiegészítők biztonságos és hatékony módszerek lehetnek a cinkbevitel növelésére és bizonyos szempontból az egészség javítására.
A cink-kiegészítők azonban olyan mellékhatásokkal járnak, mint az émelygés, hányás, hasmenés és hasi fájdalom (29, 30).
Ahogy a cinkhiány egészségügyi problémákat okozhat, a túlzott cinkbevitel viszont negatív mellékhatásokat okozhat.
A cink felső napi 40 mg-os túllépése influenzaszerű tüneteket okozhat, például lázat, köhögést, fejfájást és fáradtságot (31).
A túl sok cink használata más tápanyagok hiányát is okozhatja. A cink ronthatja a test rézfelvevő képességét, ami végül ennek a fontos ásványnak a hiányához vezethet (32).
Továbbá, a cink-kiegészítők rontják egyes antibiotikumok felszívódását, csökkentve azok hatékonyságát, ha egyidejűleg szedik őket (27).
A mellékhatások kockázatának csökkentése érdekében vegye be az ajánlott adagot, és orvosi felügyelet nélkül ne lépje túl a napi 40 mg felső határt.
Ha a cink bevétele után bármilyen mellékhatása jelentkezik, csökkentse az adagot, és ha a tünetek továbbra is fennállnak, beszéljen kezelőorvosával.
A cink-toxicitás leggyakoribb oka a túlzott mennyiségű cink-kiegészítő alkalmazása, amely akut és krónikus tüneteket egyaránt okozhat.
A toxicitás jelei a következők (35):
- hányinger és hányás;
- étvágytalanság;
- hasmenés;
- hasi görcsök;
- fejfájás;
- csökkent immunfunkció;
- csökkent „jó” HDL-koleszterinszint.