Ahhoz, hogy csodálatosnak tűnjön, nem feltétlenül kell egy edzőterem, amely tele van eszközökkel és gépekkel. Házi edzéssel, ellenállási gumikkal is szépen formálhatja testét. Gyere, próbáld ki.

hogyan

Meglepődne, hogy mit lehet elérni egy közönséges gumidarabbal, nevezetesen a Sveltus ellenálló gumikkal. És nem csak a sérülés utáni rehabilitációról, a mozgásképesség javításáról vagy a sport előtti bemelegítésről beszélünk. A test valódi megerősítéséről és az izomtömeg növeléséről beszélünk.

Ne becsülje alá a gumi minőségét a testmozgáshoz, nincs annál rosszabb, mint amikor a gumi alkalmatlan pillanatban eltörik:). A testruhás gumik erősebbek, tartósabbak, kellemesebbek az érintésre, és nem szúrják a bőrt. És ami a legfontosabb: nem repednek meg és nem szakadnak el!

A felhasználás módjai ellenálló gumi több. Valójában a súlyzókhoz és az egykarosokhoz képest ez a lapos gumidarab bizonyos előnyökkel jár. Az indítók számára az ellenállás annál nagyobb mértékben növekszik, amelyet a mozgástartomány nyújt (ezt nevezzük "a változókkal szembeni lineáris ellenállásnak"). Ez olyan képzési ösztönzőket biztosít, amelyeket nem fog megkapni a vasalással. Ez azt is jelenti, hogy kevésbé érzi majd az ízületeit - ami mindenképpen jó.

Hogyan kell edzeni ellenálló gumival?

Két képzési ütemezésünk van az Ön számára. Az egyik 30 percig tart, a másik rövidebb - csak 15 perc. Mindkettő egy gumiszalag használatára szolgáló gyakorlatokkal készült. Bizonyos gyakorlatokhoz horgonyzásra lesz szükség - fém fűrészre, oszlopra, jelölőre, kerítésre, bármi másra, amit a közelben talál. Minden gyakorlat a gumiszalag legalább minimális ellenállásával kezdődik. Ne kezdje az öv kinyújtása nélkül.

30 perces edzés
Utasítás: 5 perces bemelegítés után gyakorolja a következő gyakorlatokat. A szettek között legfeljebb 30 másodpercig pihenjen.

* A harmadik sorozatban gyakoroljon kudarcra - végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, a megfelelő technikával.

ha nem az edzőteremben edz, akkor az ellenálló gumit rögzítheti például a poron vagy a mászókákon kívül

Hajlik a gumi segítségével

Csatlakoztassa a hurkot ellenállás gumi térdeljen át a rúd felett, és térdelje be a gumi alsó ívét. A térdeket hajlítva tartani, hajlítani a klasszikus módon. Ha alacsonyabb szintű segítséget mer teljesíteni, térdeljen be a gumi belsejébe csak egy térddel.

ehhez a gyakorlathoz a gumi rögzítéséhez elegendő bármilyen vaskerítés, tábla stb.

Ugrik az erő

Rögzítse az ellenállási gumit egymás után, egy kicsit a padló felett, a másik végét pedig a derék köré tegye (hátul a gumi belsejében horgonyoz). Lépjen előre, hogy feszültséget teremtsen a gumiban, és kissé behajlított térdekkel álljon lábazati helyzetbe. Erősen tükröződjön és ugorjon előre. Ugrás gyengéden egy enyhe tartóba, térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

Nyomások egy kézzel

Rögzítse maga mögött az ellenállási gumit (expander) vállmagasságban, és tartsa a másik végét a tenyerében. Álljon a rögzítési pont elé olyan távolságra, amely hajlított kézzel legalább minimális feszültséget okoz az övben. Tolja előre az ellenállású gumival ellátott kezét, állítsa le a mozgást közvetlenül a kar könyökbe kapcsolása előtt, tartsa a kezét a váll előtt. Végezzen el minden ismétlést és cseréljen fegyvert.

"X" oldalra sétálva

Álljon mindkét lábával az ellenállási gumi egyik végén, keresztezze a teste előtt (formálja az X betűt), és mindkét kezével tartsa mellkasmagasságban. Tegye az egyik lábát oldalra, a másik lábát az első után. Ismételje meg az ellenkező irányba - ez egy ismétlés az egyik oldalon.

Tetőnyomás

Rögzítse az ellenállási gumit a mellkas magasságában, szilárdan álljon oldalra az öv rögzítéséhez, és tartsa a másik végét mindkét kezével. Lassan nyújtsa előre a gumi kezét, tartsa egy ideig, és tegye vissza a kezét a mellkasára. Ne fordítsa a mellkasat a rögzítési pontra. Gyakorold a teljes sorozatot és az alternatív oldalakat.

Áll húzza

Álljon mindkét lábával az ellenállásgumi egyik oldalán, a másik végét pedig tartsa a kezében. Kezdje a gyakorlatot a kezeivel lefelé a test előtt. Felhúz tágító a test előtt a felső mellkas magasságáig, közvetlenül az áll alatt. Az ellenállás növelése érdekében növelje a lábak közötti távolságot.

15 perces edzés

Utasítás: 5 perces bemelegítés után gyakorolja a következő gyakorlati kört annyiszor, amennyit csak tud 15 perc alatt.

A medence felfüggesztése a forgattyúban

Rögzít tágító, menj be belé, térdelj és tedd körbe a csípődet, a rögzítési pont mögötted van. Térdeljen a földre, és csúsztassa előre, amíg az öv kinyúlik. Hajlítsa meg térdeit és üljön a sarkára, az ülő izmok összehúzódásával párhuzamosan, előre tolva a medencét, amíg egy vonalat nem alkot a törzszel és a combokkal. Erősen nyomja az övhez, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egyoldalú mellkas húz

Rögzítse az ellenállási gumit maga előtt mellkas magasságban. Fogja meg egyik kezével a gumi másik végét, és távolodjon el a horgonytól, amíg ellenállást nem érez a gumiban. Kissé behajlított térdekkel és kinyújtott törzszel húzza az övet az oldalára. A gyakorlat során tartsa a könyökét a törzsénél. 15 ismétlést gyakoroljon egy kézzel, és cseréljen gazdát a sorozat után.

Forgattyúk a gumi ellenállása ellen

Uchop ellenállás gumi előtt mindkét kezével és a feje fölött csúsztassa keresztbe a hátát (közvetlenül a válla alatt), könyökei hajlottak. Dobja be a padlót a hajtókar helyzetébe, és gyakorolja a klasszikus hajtókart. Érzi a gumi ellenállását a hátán.

Hull tárcsázás

Rögzítse az ellenállási gumit a mellkas magasságában, és mindkét kezével fogja meg a másik végén. Álljon oldalra az öv rögzítési pontjáig, hogy ellenállást érezzen. Nyújtsa ki karjait maga elé, és forgassa el a törzsét úgy, hogy a karjai a rögzítési ponttól a másik oldalra forduljanak. Menjen hátra, és ismételje meg a kívánt számot. Ezután tegye vissza a forgatás oldalait.

Álljon mindkét lábával váll szélességben a kiterjesztőn, és tegye a másik végét a feje mögé a vállára. Keresztezze az alkarját vállmagasságban, hogy az öv a helyén maradjon. Guggoljon, ahogy csinálja, könyökét emelje meg a váll magasságában, koncentrálja a testtömeget ötre.

Tehát továbbra is meg van győződve arról, hogy nagyszerű edzéseket csak a fitneszközpontban fog megélni?