Plank gyakorlatok többet, mint a has.

BRATISLAVA. A Plank egy praktikus és hatékony gyakorlat, amely felhasználja saját testtömegét és edzi a törzs izmait.

A lényeg nem az izmok dinamikus nyújtása, hanem az állóképesség statikus helyzetben. Ez izomfeszültséget okoz a testben. A deszka egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyek az egész testet magukban foglalják anélkül, hogy mozgást kellene végeznie.

A deszka gyakorlása viszonylag rövid idő alatt megerősítheti a mag izmait. Ennek eredményeként támaszt nyújt a hátnak, és ezáltal javítja a testtartást.

Egyenletesen összekapcsolja az izmok több csoportját, amelyeket a mindennapi életében használ - beleértve a keresztirányú hasizmot, az egyenes hasizmot, a külső ferde hasizmot és a feneket.

Hogyan kell deszkát rendesen deszkázni

Nem véletlen, hogy a deszkát szó szerint "deszkának" fordítják. A testnek egyenes vonalat kell húznia a tarkótól a farkcsontig.

hogyan

  • Először menjen a klasszikus hajtókar helyzetébe, majd hajlítsa meg a kezét és csúsztassa a könyökét. A könyökét közvetlenül a vállai alá helyezzük.
  • Szint hátul és erősítse az egész testet, különösen a hasat és az ágyéki részt.
  • A fej mindig a gerinc aktív meghosszabbításában van, nem is hajlik meg. Ha a deszka során a hátlap párhuzamos a talajjal, akkor annak is kell lennie. A kilátás tehát közvetlenül a földre mutat.
  • Aktívan nyújtja a nyakat, párhuzamos a hátával is.
  • A könyök közvetlenül a váll alatt van, 90 fokos szöget zár be a padlóval.
  • Nem lógsz a válladon. Elhúzza a vállát a fülétől.
  • A pengéket nem szabad kinyomni, a deszka alatt stabilizálódnak.
  • A mellkas nem lehet megereszkedett, tartsa be a mellkas gerincének élettani görbületét.
  • Tartsa a medencét semleges helyzetben, ügyelve arra, hogy a fenekét ne nyomja ki.

A légzésnek természetesnek és a lélegzet visszatartása nélkül kell lennie. Próbáljon lélegezni a rekeszizmon keresztül, mintha a hasba kerülne.

Meddig kell edzeni a deszkát

Ne próbáljon azonnal négy deszkát készíteni, kezdjen egyet. Néhány nappal később adjon hozzá egy másodpercet, és ha nem zavar az izomfájdalom, növelheti az ismétlések számát.

Ha egyetlen deszka is levág, rövidítse le a gyakorlat időtartamát.

A Harvard orvosai azt javasolják, hogy a szokásos 30 másodperc helyett az első napokban csak 10 másodpercig ültessenek. Az állóképessége fokozatosan növekszik, és meghosszabbíthatja az edzést 15, majd 20 másodpercre.

Két-három ismétlés, 30-60 másodperc lehet megfelelő célpont a kezdéshez.

Idővel létrehozhat egy olyan összeállítást, amelyben több különböző deszkatechnikát váltogathat.

Ha egy-két nappal a testmozgás után súlyos izomfájdalmat tapasztalt, legközelebb valószínűleg pihenjen egy kicsit. Csökkentse az ismétlések számát, vagy töltsön kevesebb időt a tervben.

A fájdalomnak a testmozgást követő harmadik napon el kell tűnnie. Ha azonban hirtelen, élesen vagy tartósan fordul elő, forduljon orvosához.

Miért verte a deszka a hasát

Ha szilárdabb hasra és vékonyabb derékra vágyott, akkor a has egyszerre volt az ideális eszköz e cél eléréséhez.

Ma a deszka gyakorlatok jelentik az aranyszínvonalat. Két fő okból nyerték el népszerűségüket.

A hasüregek először nem megfelelő terhelés alatt nyomják a gerincet, és megterhelik az intervertebrális lemezeket. Az erősítés lerövidítheti az ágyéki-combizomot (musculus iliopsoas) is, amely fájdalmat okozhat a keresztcsontban és az ágyéki régióban.

A második ok az, hogy az izmok hogyan vesznek részt az egyes gyakorlatokban.

Míg a hasi izmok egy kis izolált csoportja a hasnál dolgozik, a deszka nemcsak az első törzs izmait, hanem a csípőjén és a hátán is részt vesz.

E-mailben áttekintést kaphat a legfontosabb üzenetekről

A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.