Az egyik legnépszerűbb gyakorlat a fenék-láb hátának. Tegye négykézlábra, lógjon - karjain és térdén kiegyenesedve. A kezek éppen a vállízületek alatt vannak. Egyenesítse ki a jobb lábat úgy, hogy egy vonalat képezzen a testtel. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, és ne engedje le a hátát. Végezzen 12-15 hátralengést és változtasson lábat. A boka terhelésének növelése érdekében speciális súlyokat viselhet.
Hasonló gyakorlat végezhető állva is. Szüksége lesz egy gumibővítőre. Tekerje a zsinórt a bővítő bokája köré, rögzítse a végét egy szilárd tartóhoz, 10-15 cm magasságban a padlótól. Szembesüljön olyan távolságtól, hogy a zsinór meghúzódott. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát háttal. Egyenes láb fordítása a hátsó üléssel, az ellenállás leküzdése. Az egyensúly fenntartása érdekében és tegyen egy székletet a kézbot hátuljába.
Ugyanez a gyakorlat elvégezhető az edzőteremben a szimulátor blokkon. Egyszerűen fordítsa el a tapadást az alsó blokkon.
Jó segíteni az ülőizom erősítésében, az úgynevezett fenéken járásnak. A padlón ülni. Húzza előre a lábát, és hajlítsa meg a térdét. Érintésmentes. Séta a padlón különböző irányokba a seggével.
Nagyszerű munka a szamár izmai különböző hidakat adnak. A lehető legtöbb betöltéshez próbáljon meg hidat hozni a Fitball felé.
Vegyünk egy közepes méretű fitballt. Feküdj a földön. Nyújtsa karjait a testén, tegye mindkét lábát a fitballra, és hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a lábát a labdán, emelje a medencét a combba, és a test egyenes vonalat képez. A karok és a kezek a padlón maradnak. Fent tartsa két másodpercig, és görgessen le a padig. A labda labilis munka megőrzésének szükségessége sok apró izmot érint, amelyekkel a normál testmozgás során nehéz dolgozni. A terhelés növeléséhez készítsen hidat, építsen az egyik lábára.
Az időpazarlás elkerülése érdekében a lépésekkel járva adja hozzá házi feladatait. A liftben való lemondás felemelkedik. Mássz fel gyalog. A gyógyulás ütemének növelése. Ha nem akar magassarkút viselni, próbáljon meg keresztbe lépni.
A legjobb teljesítmény azonban egy nagy ülőizom alatt - guggolás. Teljesítményük, lehetséges, hogy egy hónap alatt, hogy a feneked kiváló állapotban legyen. Guggolhat súlyzóval, súlyzókkal vagy más terheléssel. Néhány fiatal anya komplikációként használja a babáját, természetesen nem gyermekek, de egy kicsit idősebbek.
A guggolás fő technikája - ne engedje le a térdeket, ha a testen marad. Pontosan abba az irányba kell mozognia, hogy kövesse a lábát. Ne dőljön hátra és nézzen lefelé, ez egyensúlyvesztéshez vezethet. Minél lejjebb engedi a csípőjét, annál jobban megterheli a fenekét. Kezdetben guggoljon súlyzókkal, kérjen meg valakit, hogy biztosítson.
A legfontosabb dolog, amikor a fenekén dolgozik - a rendszeresség. Az izmok fejlődéséhez állandó terhelést igényelnek. Két kihagyás után szinte visszatér az edzés kezdetén. Ezért mutass kitartást, és a szamár lesz a legszebb.
Címkék: láb, kar, popsi, gyakorlat, híd, pop, fitball, max