Ha meg akarja tanulni, hogyan kell kettlebellt hintázni, akkor ne másolja az embereket, akiket az edzőteremben lát. Miért? Mert a legtöbb ember rosszul csinálhatja és megsérülhet. "Úgy tűnik, hogy minden edzőteremben változik a technika, és szörnyű bemutatókat lát" - mondja Ashton Turner, a londoni Evolve 353 fitneszközpont társalapítója. "A leggyakoribb hiba a túlzott térdhajlás, nem csípőlemez. A vállakon is túl sok érintettséget látnak, ezért fejpántokká válnak. Ideális esetben az alkarnak addig kell kapcsolódnia a testéhez, amíg meg nem mozgatja a csípőjét. "

De te más vagy. Ennek az alacsony súlynak a megfelelő használatához az útmutatónkat fogja használni, mert az előnyei a Legionnak vannak.

A Kettlebell Swing előnyei

Az ilyen robbanékony mozdulatok ideálisak, ha fogyni akar. A kettlebell swing az egyik legjobb intenzitású sportfegyvere, mint "befejező" az erősítő edzés végén, hogy javítsa a szív- és érrendszeri erőnlétet és a zsírégetést. És ugyanolyan jól tudják felépíteni az erőt és az erőt az 1. magazin szerint

Az alanyok tesztelték a félpontjukat és a legjobb függőleges ugrásukat, majd két hetes 12 perces kettlebell váltással, 30 másodperces munkával, 30 másodperces pihenéssel vagy ugyanannyi, már bemutatott zömök edzéssel látták el az edzésprogramot. a teljesítmény növelése érdekében. Hat hét elteltével a Kettlebell Csoport 9,8% -kal nőtt a maximális teljesítményben, és 19,8% -kal javult a függőleges ugrásmagasságban, ami hasonló volt a népesség ólom növekedéséhez.

A kettlebell hinta szintén arra ösztönzi Önt, hogy a vállát egészségesebb helyzetben tartsa, ahelyett, hogy előre esne az asztalnál. Összességében el fogja érni az izmok állóképességét, a szilárd glutétákat, a rugalmasabb csípőt és ha rajtuk dolgozik, akkor egy acél magot.

Hogyan készítsünk egy edényt cseppekkel

kettlebell

A kétkaros lengés az első csésze kettlebell, amely mozgatnia kell. Megszokja, hogy kívülről lóg és az ágyéki erőket fejleszti.

Kezdje a kettlebellrel a földön, kissé maga előtt és a lábai között, amelynek a vállának szélességének kell lennie. Hajlítson kissé térdre, de főleg a csípőjére lógva, fogja meg a kettlebellt, és húzza vissza a lábai közé, hogy lendületet adjon. Húzza előre a csípőjét, és nyújtsa ki a hátát, hogy a kettlebell vállmagasságba kerüljön. Hagyja a hangot visszatérni a lábai között, és ismételje meg a mozgást.

"Ne kövesse el azt a gyakori hibát, hogy túl sokat használja a felsőtestét a súly mozgatásához" - mondja Mike Mahler kettlebellkirály. "Korlátozza, hogy mit lehet növelni, és hány ismétlést végezhet, és sokkal valószínűbb, hogy problémáit visszafogja. Ehelyett szeretné a hátsó láncból származó összes erőt, különösen a combokat és a vak izmokat. Hely az egész testet minden ismétlésben, és tartsa a csengőt a testnél a csípőegység kezdetéig, majd a csípőízület erejével fordítsa a harangot vállmagasságra.

Az itt leírt változatot gyakran orosz gitáros pitének nevezik. Az amerikai abban különbözik, hogy hagyja, hogy a súly a feje fölött lendüljön, és ne a vállmagassága felett. Tartsa oroszul, mielőtt megpróbálna átkelni az Atlanti-óceánon.

Tökéletes Kettlebell Swing

Vállak: Tartsa szabadon a vállát, hogy ne kelljen hajolnia és gúnyolódnia a füle körül.] Glute: Aktiválja a fenékeket, ha semleges helyzetbe kerül (ahol egyenesen áll). Addig próbáld az alkarodat a csípődre erősíteni, amíg el nem éri a semlegességet. Ezután nyomja össze a feneket, hogy ne nyújtsa a hát alsó részét.

Fej: A fej helyzetének semlegesnek kell lennie. Az áll és a mellkas közötti résnek nem szabad megváltoznia.

Térd: Használja a "puha" könyököt az egész hintán. Tartsa nyugodtan a kezét, hogy oldja a kar izmainak feszültségét, és inkább használja a kettlebell lendületét.

Térd: A térde nem hajolhat meg az inga alatt. Ez a hátsó lánc mozgása (izmok a test hátulján), nem pedig a quadok.

Kettlebell Swing variációk

Miután rúgta a kétkezes hintát, kezdje ezeket a variációkat.

Kettlebell egyik kezéből

"Tartsa meg az alakját, mint egy kétkezes lendülés" - mondja Turner. "Ez egy nagyon hasonló mozgás, ezért összpontosítson a csípőlemezére. Több hajlást igényel, hogy a test ne forogjon."

Kettlebell Swing Swap

"Változtassa kezét a hinta legmagasabb pontjára, ahol a kettlebell súly nélkül van. Az egyik kezét leveheti a kettlebellről, mielőtt a másik kéz rajta lenne - de a kezdőknek meg kell fordulniuk, miközben még mindig a kettlebellhez ragaszkodnak."

Kettlebell Swing Spin

"A hinta tetején hagyja, hogy a kettlebell maga felé forduljon és megragadja. Lehet, hogy megbocsátanak, ha azt gondolja, hogy az emberek csak kóbornak tűnnek, de ez egy jó teszt a kettlebell koordinálásához, időzítéséhez és vezérléséhez. [196599031] Akkoriban, a buborékoló [19659028] Végezzen el minél több fordulatot 60 másodperc alatt, használja a fenti űrlapjelzőket az ismétlések számának feljegyzéséhez, szüneteltetéséhez 60 másodpercig, majd futtasson még egy percet, teljesítsen összesen öt menetet, és próbálkozzon minden alkalommal, amikor próbálja ki a kihívást, hogy túllépje a teljes pontszámot. "Gyors és egyszerű zsírégető gyakorlatként csinálom" - mondja Turner

Swing létra

Pihenés nélkül hajtsa végre a következő lépéseket:

  1. 10 dupla karlengés
  2. 10 hinta leng
  3. 10 swing csere

Ezután végezzen kilenc ismétlést ugyanabból a négy mozdulatból, és folytassa ezt a sablont, amíg minden mozdulat egy-egy ismétlését el nem végzi.

"Ez nagyszerű teszt a tapadás erejéről" - mondja Turner. "Ez egy gyors és nagyon ismétlődő edzés, 220 ismétléssel, mindössze 15 perc alatt."