Fotó: pitchwayz/Getty Images

kezdjünk

- A testem egyszerűen nem tud fogyni. Ez volt az első dolog, amit hallottam, amikor felvettem a telefont. Csalódott és reménytelen a vonal másik végén ügyfelem, Sarah folytatta: "Ha tudnád, milyen keményen dolgoztam, megértenéd, tudtam, hogy nem kértem bocsánatot."

Sarah először kereste meg velem, miután a barátom alig hat hónappal a baba után sikeresen engedett neki az online edzőprogramom révén. Arra kértem, legyen nyitott, kísérjen el mindent, amit diéta és testmozgás terén tett. A probléma azonnal egyértelmű volt: Sarah megpróbálta, de az erőfeszítés típusa ̵

Amikor Sarah először megértette, miért tagadta meg a Cardio-hoz való hozzáférését, kiigazítottuk a tervét, és ismét fontokat kezdtünk (pontosabban havi 7 fontot). Annak érdekében, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nem a kardió edzés volt az oka annak, hogy nem fogsz fogyni, Íme öt gyakori hiba és egyszerű megoldás a helyes pályára állításhoz. (Itt található még a fogyáshoz való futás és más kardio mítoszok, amelyek visszatarthatnak.) [19659006] Futás a fogyásért # 1: Az edzés mindig ugyanaz

A tested csodálatos gép. A hatékonyság érdekében tervezték. Tehát, ha ugyanazt csinálja újra és újra, a folyamat könnyebb lesz. Ez vonatkozik a folyamatban lévő képzésekre is. Nem csak könnyednek érzi magát (még akkor is, ha még mindig izzad és szivattyúzza a lábát), de az anyagcseréje megtanulja és reagál, kevesebb kalóriát éget el ugyanolyan erővel.

Ezt hagyományosan "stabil" állapotnak tekintik. "A Tampai Egyetemen folytatott tanulmányok kimutatták, hogy a stabil kardió - például futás egy 45 perces futópadon állandó ütemben, amely nem áll közel a maximális erőfeszítéshez (Think Sprinting) - segít a fogyásban… de csak az elején. az első héten elveszítettek néhány fontot, majd összeomlottak!.

A mérsékelt és mérsékelt ütem egyik legnagyobb problémája, hogy az elégetett kalóriák nagyon alacsonyak. Az izzadással töltött időre korlátozódik, miután teste alkalmazkodik, az előnyök korlátozottak, ezért gyakran fontolóra veszik a súlyzós edzéseket. mert "csak" a súlycsökkentés érdekében. A súlyemelés hatással lesz az anyagcserére, mivel megjavítja a mikro-mikro könnyeket. Ez a gyógyulási folyamat energiát igényel, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el - ez a folyamat néha majdnem két napot igénybe vehet a testmozgás után.

Egyszerűen fogalmazva: a kardióval 30 percet futhat alacsonyabb intenzitással és 200 kalóriát égethet el - vagy napi 200 kalóriával kevesebbet fogyaszthat. Ez ugyanaz. Nem ez a helyzet a súlyzós edzéssel (vagy ahogy hamarosan meglátod - a sprinteléssel). Az elégetett kalóriák nem korlátozódnak az edzőteremben végzett tevékenységekre. Egy kis változatosság nem tűnik nagy változásnak a rutinban, de drámai hatással lesz a tested átalakulására.

Futtassa a fogyás hibáját # 2: Hosszabbak, de nem gyorsabbak

Bármilyen típusú - kardio vagy egyéb - edzés legfontosabb változói az intenzitás. Ha megnézzük az átlag futó embert, akkor olyan tempót választ, amely hosszú ideig tarthat. Gondoljon csak bele: Ha futópadra, ellipszisre vagy kerékpárra ugrik, akkor kezdje azzal a szándékkal, hogy egy ideig ott legyen. Legyen az akár 30 perc vagy egy óra, a cél az, hogy olyan ütemben haladjon előre, amelyet kibír, keményen dolgozhat, fáradtnak érezheti magát, majd hazamehet. Bár kitartásra jó, a zsírvesztésre sem. (Mert tudod, hogy kíváncsi vagy, melyik a jobb, egy elliptikus edző vagy egy futópad?)

A Journal of the American Medical Association folyóiratban végzett tanulmány több mint 34 000 nő testmozgási szokásait követte, és arra a következtetésre jutott, hogy ez tartós. Körülbelül napi egy óra könnyű testmozgással (3 mérföld per óra gyaloglás) a súly kikapcsolásához. Vegye figyelembe, hogy ez nem fogyás. Óránkénti három mérföld pedig nem túl gyors.

Most képzelje el, hogy önkényes testmozgás helyett arra összpontosított, hogy elérjen egy bizonyos nehézségi szintet. Ha a futópadon a 3,0 "négy" lenne a nehézségi fokozatban, egytől tízig, ez akkor történne meg, ha rövidebb ideig nyolcat vagy kilencet nyomna?

Mondanom sem kell, megmondom: további zsírvesztés. A Nyugati Ontariói Egyetem kutatói rövid, de intenzív gyakorlatokat hasonlítottak össze a hosszú, kevésbé intenzív kardiovaszkuláris aktivitással. Az egyik csoport négy-hat 30 másodperces sprintet hajtott végre, míg a másik csoport 30–60 percig gyakorolta a szívet. Az eredmények elképesztőek voltak. Noha az idő töredékének edzése, a sprint harcosok több mint kétszeres testzsírt égettek el. (Ezért a HIIT edzés olyan jó az Ön számára - és a fogyáshoz is.)

Ugyanis a sprintelési folyamat hasonló belső változásokat okoz a testben, mint az erőnléti edzés során. A testének fel kell töltenie az ATP-t (energiát), az edzés során keletkező tejsavat glükózzá kell alakítania, és intenzív edzés után vissza kell állítania a vér hormonszintjét. Mindezek a folyamatok azt jelentik, hogy teste keményebben dolgozik és több zsírt éget el - mindkettő nem fordul elő az álló aerobikban. (Ez azt jelenti, hogy nem szabad minden alkalommal sprintelnie, amikor folyamatosan fogyó edzésen vesz részt.) A teljes utasításokat olvassa el az Intervallum edzés útmutatójában.)

3. súlycsökkentő futás: A túlzott kalóriafogyasztásra koncentrál

A fogyás egyik leggyakoribb hibája abban a hitben, hogy az elégetett kalóriák nagy részét a fizikai aktivitás okozza. Ez veszélyes félreértés. Csak az élet - alvás, állás, evés, gondolkodás - sok energiát igényel. Az edzőteremben elégetett kalóriák száma csökken a normál funkciókhoz és a testmozgás nélküli napi tevékenységekhez képest. (További információ itt: El kell mennem a fogyáshoz?)

Ez azt jelenti, hogy nem kell edzőterembe járnod? Természetesen nem. A testmozgásnak számos egészségügyi előnye van, de az edzőteremben végzett edzés típusa befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el rajta kívül. A futás kalóriát éget. A sprintelés vagy a súlyemelés több izmot eredményez. Minél több izom van a testében, annál több kalóriát éget el a test, amikor működik.

Futás a fogyás hibájához # 4: Nem próbáltál más kardió formákat

Most, hogy tudod, hogy az izom fontos az általános fogyás céljaidhoz, csak akkor van értelme, hogy olyan típusú edzést akarsz végezni, amely lehetővé teszi ezt pillanatok alatt. Tehát, ha a lassabb kardió (vagy LISS) szerelmese vagy, rossz hírem van: a "Journal of Strength and Conditioning Research" kutatásai szerint az "állóképesség" (hosszabb időtartam, alacsonyabb intenzitás) befolyásolja az izomerőt és a növekedést. A kutatók azt találták, hogy még ha növeli az intenzitását és lefelé halad a lejtőn, a kerékpározás még mindig jobb izomépítésben és zsírégetésben.

Ismét nem az a lényeg, hogy "nem működik a fogyás érdekében", vagy hogy nincsenek előnyei (valójában a futásnak számos előnye van az általános egészségi állapotára nézve). Miután megtalálta a leghatékonyabb súlycsökkentési stratégiát, és az idő rövid, jobban biciklizhet (lehetőleg nagy intenzitással), ahelyett, hogy hosszú sétára indulna vagy súlycsökkenés céljából futna (Lásd még: Nem szükséges kardió fogyni - de ez egy fogás)

Futás súlycsökkenési hibákért # 5: Túl sokat futsz (Igen, Túl sokat!)

Lehet, hogy őrültnek hangzik, de csak lóg velem: a skálán lévő szám nem változhat, mert túl sok. Bár ez nem jelent problémát a legtöbb ember számára, akik szeretnének leadni néhány fontot, többet dolgoztam együtt, mint egy kevés ember - és több száz más esettanulmányt is látott -, amelyekben a zsírvesztést akadályozta a túlzott teljesítmény. [19659004] A testmozgás tagadhatatlan az egészséges élet érdekében, de mégis megtámadja a testedet. Ennek a stressznek a követelményei befolyásolják a hormonjait, amelyek a fogyás képességét is szabályozzák. Pontosabban, a kortizol hormon szabadul fel edzés közben. Míg a kortizol nem is olyan rossz (annak ellenére, hogy éjszaka gyanítod a tévében és a kiegészítőkben), a krónikus stressz és a krónikus kortizol inzulinrezisztenciához vezethet, ami arra kényszeríti a hasi zsírt, hogy a legjobb tervei ellenére tárolja. A Hormone Research folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a hosszú távok futása - akárcsak az állóképességi futóknál - a kortizol tartós növekedését okozza. A kortizolnak ez a hosszabb időn belüli növekedése nagyobb gyulladáshoz, lassabb gyógyuláshoz, izomlebontáshoz, zsír felhalmozódáshoz, sőt immunfunkció károsodáshoz vezethet. (Lásd még: 9 jel arra, hogy hagyja ki az edzőtermet.)

Ugyanolyan rossz, ha túlzott stresszben szenved - legyen az túl sok órás testmozgás eredménye, vagy ha nem állítja helyre a megfelelő táplálkozást - károsíthatja a pajzsmirigy szervezetét és csökkentheti az anyagcserét, ami megnehezíti a fogyást.

Ha napi egy órát kardiózol, az több, mint elegendő a zsírvesztéshez. Ha naponta néhány órát sétál, és nem fogy le (vagy akár este is hízik), akkor lehet, hogy a legjobban csökkenti a futási gyakoriságot, hozzáadja az ellenállóképességet, és figyeli, mi történik. Esélyes, hogy kellemesen meg fog lepődni azon, hogy a futás mit tehet a fogyás érdekében - mindaddig, amíg jól csinálja.