Nem, nem szükséges drasztikus étrend ahhoz, hogy lefogyjon az éhségtől.

lehet

Semmilyen makrotápanyagot, például szénhidrátot sem kell eltávolítania.

Ha ismeri a fogyás alapszabályát, amely ízletes és gazdag ételekkel is teljesíthető, akkor lefogy.

Ami a testmozgást illeti, anélkül is fogyhat. Lehet, hogy nem ez a legideálisabb választás, de lehetséges.

És amint láthatja, a fogyás könnyebb, mint amilyennek látszik a bonyolult és gyakran ellentmondó tippek kuszaságában, amelyeket általában valahol olvas.

Itt mindent elmagyarázok neked, és elmagyarázom a félmúltat.

Hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül

Azok az állítások, amelyek szerint a fogyáshoz diétát kell követni, nem teljesen igazak. Természetesen szükség lesz az étrend beállítására, de fogyókúrák, jelentős korlátozások vagy éhezés nélkül is lehet fogyni.

Az egyetlen probléma az, hogy sok étrend az étkezési módszereket teljesen a kontextuson kívül és teljesen figyelmen kívül hagyja, anélkül, hogy figyelembe vennénk a test működését és a zsírégetés folyamatát.

Például azt mondják, hogy egyes ételektől hízik, másoktól nem. Alkalmas mind marketing célokra, mind pedig a "fogyókúrás menük" értékesítéséhez olyan speciális ételekkel, amelyeket csak szakember készíthet az Ön számára.

A diéta szó azután a legtöbb ember számára kellemetlen korlátozást jelent és des okot okoz bennük.

Tudta, hogy a diéta szónak semmi köze a fogyáshoz? A diéta egyszerűen az étkezés módja.

Ezenkívül az étrendnek önmagában nincsenek olyan különleges tulajdonságai vagy összetevői, amelyek felgyorsítanák az anyagcserét, és jobb/rosszabb választássá tennék a fogyás szempontjából.

Nem állítom, hogy egyes ételek nem jobbak a fogyáshoz, mint mások, de önmagában egyetlen étel sem garantálja a fogyást.

Vannak olyan kutatások is, amelyek azt találták, hogy nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az ökológiai termesztésű élelmiszerek magasabb tápértékkel bírnak, mint az általánosan elérhető élelmiszerek. Az egyetlen bizonyosság, hogy kevesebb peszticidnek leszünk kitéve.

Az élelmiszerekben csak a makroelemek (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) különböző értéke, az ebből eredő kalória- és mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) különbsége van. De ha egyes élelmiszerekben több vagy kevesebb makro/mikroelem van, az nem teszi jobb/rosszabb, vagy fogyókúrára alkalmatlan ételké.

Ha 100 gramm X élelmiszerben több tápanyag van, és 100 gramm Y ételben kevesebb ugyanaz a tápanyag, akkor csak egyél több Y ételt, és ugyanaz lesz a hatása.

Valójában a makrotápanyagok eloszlása ​​miatt egyes ételek csak alkalmasabbak a fogyásra.

Ne feledje, hogy én írtam a megfelelőt, nem pedig azt, hogy elkezdik a zsírégetés folyamatát. A folyamat, beleértve az anyagcserét is, teljesen másképp működik. Ezeknek az ételeknek képesnek kell lenniük varázslatra annak megváltoztatására.

Valójában elsősorban az energiafogyasztásról van szó.

Ha nincs teljesen tisztában azzal, hogy mi az energiafogyasztás, egyszerűen:

  • ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget (pozitív energiafogyasztás), hízni fog, mert a felesleges energiát zsír formájában tárolják
  • ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget - kalóriadeficitbe ütközik és lefogy, mert a testnek energiára lesz szüksége a működéséhez, és hiányában többet fog elérni a zsírraktárak számára

Ha nem tudja, mi a kalóriadeficit, olvassa el tovább.

Mi a kalóriadeficit és hogyan lehet ebbe belemenni

Ahhoz, hogy teljes mértékben megértse, mi a kalóriadeficit, először meg kell magyaráznia az energiafogyasztást.

Az energiafogyasztás kifejezi a kapcsolatot az ételtől kapott energia mennyisége és a test által égetett mennyiség között.

Gondoljon testére, mint autóra. Működéséhez energiára van szüksége üzemanyag formájában. Ha elmész valahova, üzemanyagot égetsz. Ha túl sokat tankol, raktárban tárolja az üzemanyagot. Ha nem tölti be eléggé az utazást, akkor készletből veszi.

A tested hasonlóan működik:

  1. testének energiára van szüksége a működéséhez
  2. energiát kap az ételekben és a folyadékokban
  3. ezt az energiát kalóriákban vagy kilojoule-ban mérik (1 kalória = 4,2 kj)
  4. ha kevesebbet eszik, mint amennyire a testének szüksége van a nap folyamán, negatív energiafelvételbe kerül - kalóriahiány
  5. ha a nap folyamán többet vesz be, mint amennyire a testének szüksége van, pozitív energiabevitelt - kalóriafelesleget - kap
  6. ha éppen úgy vesz be, mint a testének szüksége van a nap folyamán, akkor kiegyensúlyozott energiabevitelt kap

A kalóriahiány bekerülésének kérdésére tehát nagyon egyszerű a válasz - úgy kell beállítania a kalóriákat, hogy kevesebb legyen az energiafogyasztása, mint a ráfordítás. Ezért fontos tudni, hogy mely ételek kalóriatartalmúak és melyek alacsonyabbak. Például elegendő megenni 8 hegymászót, és ezek gazdagon fedeznék az átlagemberek egész napos energiafogyasztását. Szintén egy üveg vodka.

Tehát a nem vonzó, mégis meglehetősen egyszerű igazság az, hogy az értelmes fogyáshoz kevesebb kalória fogyasztása szükséges rendszeresen, mint amennyit eléget.

És ez nem csak az én véleményem. Ez is tudományos tény. Nemcsak egy, hanem több tanulmány is megerősítette. A fogyás egyáltalán nem bonyolult atomfizika. Az energiafelvétel a fő és egyben a fő tényező, amely befolyásolja a súlyát.

Ezek nem felesleges méregtelenítők, lassú anyagcsere, bizonyos glikémiás indexű ételek vagy fogyókúrás ételek kiválasztása.

Bármely elfogyasztott étel energiafogyasztást jelent, és ezáltal a hízás lehetőségét. Bár igaz, hogy néhány ételt hosszabb ideig emészthet, és ezért kissé "növelheti az anyagcserét", de ez nagyon kicsi és elhanyagolható mennyiség.

Az étkezési kalóriák egyszerűen kalóriák. Bár vannak bizonyos különbségek, izmaid nem fognak szénhidrátokból nőni, csak fehérjéből. De ami az energia bevitelét és a súlyát illeti, az étel egyszerűen étel, és nem mindegy, hogy mit eszel. Ha a legtáplálóbb és legtisztább ételt fogyasztaná, akkor is hízna, ha nem lenne kalóriahiányos. Éppen ellenkezőleg, a kalóriahiány a test működésének alapvető szabálya, és akkor is fogyni fog, ha egészségtelenül étkezik.

Mark Haubnak, a Kansasi Egyetem professzorának 27 kilót sikerült lefogynia azáltal, hogy fehérjebeli sejkeket és édességeket fogyasztott, mint a Twinkies, az Oreo és a Little Debbie keksz. Csak azt tartotta be, hogy kalóriadeficitben van.

Talán szélsőségesebb eset John Cisna, aki 6 hónap alatt 56 kilót fogyott és csak a McDonald'sban evett.

Ami a fogyást illeti, semmi sem olyan megbízható, mint a kalóriák ellenőrzése, és ezért több kalória elégetése, mint amennyit bevesz.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy most bármit megehet. A kalóriahiányban szenvedő ételek tápértéke szerepet játszik az egészségedben. A McDonald's-ban nem talál túl tápláló ételeket. Ha a fogyásról van szó, teljesen mindegy, hogy mit teszel be, amíg kalóriadeficitben vagy. De ha egészségesen akar fogyni, vagy megváltoztatja testének összetételét (zsír/izom arány), az egy másik nyelv.

Hogyan lehet kiszámítani a kalóriadeficitet

Az első lépés annak megismerése, hogy mennyi energiát fogyaszt el naponta, amelyet teljes napi energiafelhasználásnak (CDEV) nevezünk. teljes napi energiafelhasználás (TDEE). Írok róla, mert a kalóriát nem lehet pontosan megbecsülni.

Miután megismerte ezt a számot, a második lépés az, hogy úgy állítsa be a napi energiafogyasztást, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.

A teljes napi energiafelhasználás (CDEV) kiszámítása

A CDEV három részből áll:

  • alapcsere-anyagcsere - az az energia, amelyet teste működéséhez eléget,
  • a mozgás által égetett energia - testmozgás, séta, bármilyen fizikai tevékenység…,
  • az ételek termikus hatása - emésztés közben energiát is éget.

És hogyan lehet megtudni, mennyit éget valójában a nap folyamán?

Csak adjon meg néhány adatot az alábbi számológépbe, és ez mindent megtesz az Ön számára.

Ha részletesebb áttekintést szeretne kapni arról, hogy mennyit éget el és hogyan számít, akkor azt a cikkben tárgyalom: Hány kalóriát éget el naponta? Magyarázat + példák .

És mi van, ha tudja az energiafelhasználását?

Hogyan állíthatjuk be optimálisan a kalóriahiányt

Most arra a részre jutunk, ahol a középútról beszélünk.

Mint tudják, a fogyáshoz kevesebbet kell enni, mint amennyit éget. Biztosan kalóriadeficitben van. Tehát az a kérdés, hogy mekkora legyen? 400 kalóriával kevesebbet eszel? 300? Vagy csak száz?

Ahogy valójában?

Az alapszabály az, hogy minél kisebb a hiány, annál lassabban csökken a fogyás. Nos, nem igaz, hogy ha egy hétre éhségsztrájkot folytat, gyorsan lefogy. Tehát lefogy, de nem feltétlenül zsír, de rengeteg izom és víz, és egy sovány zsír alakra jut. Ez pontosan az ellentéte annak, amit akarsz.

De ha értelmesen csinálod, akkor egy kicsit felgyorsíthatod, és nem éhezheted meg magad egyszerre.

Átlagosan javasolt a kalóriabevitel csökkentése napi 400-500-mal, ha lefogy. Ez illik, de nem univerzális szabály. Nem mindig kell a kisebb alkatú férfiakra/nőkre vonatkozni.

Például egy kicsi, vékony nő, akinek van olyan zsírfeleslege, amelyet el akar veszíteni, könnyen megkapja a CDEV-t 1500 kalóriával. Ebben az esetben a napi "csak" 1000 kalória elfogyasztása és a testmozgás nem lehet elegendő az izomregenerációhoz és az általános működéshez.

Ezért jobb százalékos hiányt követni, és nem feltétlenül konkrét számot. Pontosabban követheti azt a szabályt, hogy 20-25% -kal kevesebb energiát vegyen fel. Így egy nő, akinek 1500 kalóriája van CDEV-vel, 1125 kalória körül kezdene hatékonyan fogyni, ugyanakkor képes lenne jól működni és nem éhen halni.

A 20-25% -os kalóriadeficit (vagyis a CDEV-ből származó 75-80% -os jövedelem) annyira univerzális, hogy gyakorlatilag bárki felhasználhatja, tekintet nélkül magasságára, súlyára vagy akár aktivitására.

A finn tudósok egy tanulmánya alacsony testzsírtartalmú profi sportolókat tesztelt. 2 csoportra osztották őket. Az egyiknek a kalóriadeficitje 300 volt (a CDEV körülbelül 88% -a), a másiknak 750 (a CDEV körülbelül 75% -a) volt a kalóriadeficit. Négy hét elteltével az első csoport nagyon kevés zsírt és izomot vesztett, a második azonban csaknem 2 font zsírt és nagyon kevés izomot égetett el. Sőt, egyikük sem jegyezte meg, hogy egy ilyen kalóriadeficit negatív hatást gyakorolna teljesítményükre.

Tehát az optimális kalóriahiány érdekében a napi energiafogyasztás 75-80% -át meg kell kapnia.

Tehát hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül?

Lényegében nagyon egyszerű. Korlátozza a kalóriákat, és cserélje le a magas kalóriatartalmú ételeket valamivel kevésbé kalórikusra.

Ez azonban nem jelenti a teljes korlátozást. Fontos, hogy étrendjének nagy részét, körülbelül 80% -át teljes értékű tápláló ételek alkotják. A többit könnyen olyan dolgok alkothatják, amelyeket más diéták megtiltanának.

Csak egy kulcs van - ha kalóriahiányban szenved, még akkor is, ha néha eszik valami édeset, akkor lefogy.

Hogyan lehet fogyni éhezés nélkül

A kalóriadeficitbe kerüléshez korlátoznia kell az ételbevitelt. Másképp nem fog menni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy éhezni kell. Éppen ellenkezőleg, akkor is jól érezheti magát a legtöbb esetben, ha nem eszik annyit.

Hogyan lehet ezt elérni?

Mindössze annyit kell tennie, hogy a fit részeként válassza ki azokat az ételeket, amelyek hosszú ideig táplálják.

Nem minden étel rendelkezik ilyen tulajdonságokkal, de az idő annyira előtt áll, hogy az élelmiszeripar sok olyan helyettesítőt talált, amely minimális kalóriát tartalmaz. Az egyik a nem kalóriatartalmú tészta, amelyet a konjac növényből készítettek. Még sok finomságot is készítettek, amelyek általában sok kalóriát tartalmaznak, de különleges módon sok felesleges kalóriát készítettek belőlük.