Egészségesen és hatékonyan szeretne fogyni, hogy csak zsírt égessen és ne izmokat? Az egészséges fogyás titka az alap- és a munkaanyagcserében rejlik. Minden embernek más és más energiára van szüksége testének megfelelő működéséhez, amelyet az életkor, a súly, a testmagasság, a nem és a fizikai aktivitás befolyásol a nap folyamán. Ez az energiamennyiség meghatározható a bazális és a munkaerő-anyagcserével. Hogyan lehet fogyni egészséges és hatékony?

fogyni

Alap metabolizmus (BM)

Az alapanyagcsere kifejezi az energiát, hogy a tested békében fogyaszt, még ha nem is csinálsz semmit. A testének szüksége van erre az energiára a megfelelő működéshez.

Az életkor előrehaladtával a bazális anyagcsere értéke csökken, ezért sok ember megtartja ugyanannyi testmozgását és az étrend az életkorral kezd hízni.

A bazális metabolizmus értéke kilojoule-ban (kJ) könnyen kiszámítható a következő képlet szerint:

nőknél: BM = 655,1 + (9,56 * súly kg-ban) + (1,85 * magasság cm-ben) - (4,68 * életkor években) * 4,2

férfiaknál: BM = 66,47 + (13,75 * súly kg-ban) + (5,0 * magasság cm-ben) - (6,76 * életkor években) * 4,2

Munkaanyagcsere - a fogyás alapja

A munka anyagcseréje figyelembe veszi a napközbeni aktivitását - életmódját és mutatja a tényleges energiamennyiséget, amelyet napközben fogyaszt. Kiszámításához szorozza meg a BM értékét az együtthatóval a napi aktivitás szerint:

Ülő (kevés vagy egyáltalán nincs mozgás, ülő foglalkozás) 1,2

- könnyen aktív (heti 1-2 nap sportolás vagy mozgással végzett munka) 1375

- közepesen aktív (heti 3-5 nap sport és mozgással dolgozik) 1.55

- nagyon aktív (heti 6-7 napos sport vagy nagyon igényes munka) 1725

- rendkívül aktív (nagyon igényes sport a hét 6-7 napján és nagyon igényes foglalkoztatás) 1.9

Munkaanyagcseréje megmutatja, hogy mekkora lehet a jövedelme, ha nem akar fogyni.

Optimális energiafelvétel fogyás közben

Fogyni, napi energiabevitelének az alap- és a munkaanyagcsere között kell lennie. Megállapították, hogy 2000 kJ-val alacsonyabbnak kell lennie, mint a munka anyagcseréje. De soha ne egyél kevesebbet, mint az alapanyagcseréd. Ha kevesebbet eszel, mint az alap, éhen halna, stresszelne a tested, az anyagcseréd lelassulna, a tested pedig energiát merítene az izmaidból, és raktározna zsírtartalékokat.

Sok túlsúlyos embert meglep, hogy alultápláltak, nekem az elhízást éhezés okozza. Gyakran csak növelniük kell az ételbevitelt, és újra kell indítaniuk az anyagcserét, és a súly csökken.

Tippek az egészséges fogyáshoz

Egyél rendszeresen napi 5-6 adagban. Írj le mindent, amit eszel. A bevitelnek 30% zsírból, 50% szénhidrátból és 20% fehérjéből kell állnia. Igyon eleget - A napi folyadékbevitelének 2 - 2,5 liter víz, gyümölcs vagy gyógyteák között kell lennie. Korlátozza az alkoholt a csökkentő étrend alatt - üres kalóriák sok cukorral. Fuss egy sportot legalább hetente kétszer.