Mit ért "egészséges táplálkozás" alatt? Valószínűleg egyetértünk abban, hogy ez mindannyiunk számára mást jelent. Vessünk egy pillantást azokra a táplálkozási "illúziókra", melyektől még mindig sokan szenvednek és amelyektől meg kell szabadulniuk. A cikk célja a leggyakoribb táplálkozási hibák feltárása és rámutatása, valamint javaslat a megoldásukra.

1. A reggeli a nap legfontosabb étkezése (amely nélkül nem lehet fogyni)

Ez a halhatatlan dogma sikeresen kezdett gyökeret ereszteni az elmúlt években. És meg kell jegyezni, hogy helyesen! Sok ember van, aki egyszerűen nem éhezik reggel ébredés után, és ezt a biológiai jelet tiszteletben kell tartani. Teljesen finom csak akkor enni, ha enyhe éhséget érez - ami egy, két vagy három órát is igénybe vehet.

Hacsak nincs elég ideje reggelire (ami megkérdőjelezhető minőségüket eredményezheti) jSokkal helyesebb később fogyasztani, ill vedd lazán. Ha kétségei vannak és attól tartanak, hogy az anyagcseréje "lelassul", akkor ezeket is a feje mögé dobhatja - sokakat tanulmány (1) megerősíti, hogy a két adag óránként történő kis adagok fogyasztása sokkal több problémát jelent, mint hasznot.

Egy másik tanulmányban (2) végül is a napi 6-szoros kis adagok fogyasztása sokkal alacsonyabb jóllakottságot és teltséget eredményezett, mint a nagyobb adagok napi 3-szoros fogyasztása. E kutatás (3) esetében a kisebb és gyakoribb adagok további bonyodalmakat hoztak.

Következtetés: Egyél reggelit, ha reggel éhes vagy. Ha nem vagy éhes (vagy nincs időd), akkor később élvezd őket. Egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba az evést, ha jóllakottnak érzed magad.

2. 18:00 után enni nagyon nem megfelelő, mert hízik (mint például a táplálkozási hibáknak nevezett enciklopédiából)

Egy másik "örökzöld", amely annak a látszólagos logikának köszönhetően vált népszerűvé, hogy azt állítják, hogy a túl későn elfogyasztott kalóriákat már nem lehet energiaként felhasználni, és zsírraktárré alakítani.

Krónikus esti "túlevés" esetén ennek az intézkedésnek nyilvánvalóan van hatása - a kérdés az, hogy meddig…

A jól megtervezett vacsora azonban pótolhatatlan a regeneráció és az erőfeszítések támogatása szempontjából - legyen szó akár a zsír csökkentéséről, akár az erőnlét növeléséről. Ha mozgással próbálja megoldani a problémáját, egyszerűen nem engedheti meg magának, hogy ne vacsorázzon.

A képzés azonban ösztönzi a tápanyagok felhasználásának növelését, ezért ebben az esetben el kell felejtenie a kijelentést - adjon vacsorát az ellenségnek. A kapcsolódó haladás és és pl. még a nyugalmi anyagcseréd felgyorsítása is örökre tabu maradhat számodra - és nem engedheti meg magának!

Következtetés: Az edzés után mennyit alkalmazkodik (javul), nagyrészt a táplálkozás képzése határozza meg. Mit jelent? Zöldségek, fehérjék és egészséges zsírok elterjedtsége + minél nagyobb a túlsúly problémája, annál kevesebb szénhidrát estére.

táplálkozási

3. Kerülni kell a zsírt - felelősek az elhízásért vagy a szív- és érrendszeri problémákért

Nagyon valószínűnek hangzik mégis? A dolgok azonban nem olyan egyszerűek, mint amilyennek első pillantásra tűnnek - és ez kétszeresen is igaz a táplálkozásban. Az alacsony zsírtartalmú termékek pozitívumainak és az állati zsír káros hatásainak mítoszát ez is részletesen feltérképezi egy cikket. A zsír nem az elhízás fő bűnözője, még akkor sem, ha ez a kedvenc gyorsétterme és technológiai úton feldolgozott étele. Inkább az összetételben lévő összes anyag (só/cukor/zsír) kölcsönhatását és mennyiségét "úgy tervezték", hogy a végtelen ízét megkóstolja és elérje őket "nem is tudja, miért".

Vegyünk olyan tejtermékeket, amelyekhez a földrajzi szélességünkön nagyon jól alkalmazkodunk. A faházak büszkeségeink, és tartós tehéntejet vásárolunk ott, ami valójában csak egy dummie táplálkozás szempontjából értékes étel. Amint ez a tanulmány bizonyítja (4) - A vadon élő állatok tejtermékeiben található telített zsírok nem csak nem kockázati tényezők, de védő és megelőző hatásuk is lehet a korai halálozással szemben.

Még mindig nehezen hiszed el? Igen, a tojások is rendben vannak - a vádlottak padján a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával összefüggésben - lásd a TU ítéletet (5). Úgy gondolom, hogy mindenképpen meg fog győzni egy átfogó metaanalízis (6) eredményei, amelyek 21 vizsgálat eredményeit hasonlították össze (csaknem 350 000 érintett). Ahogy megfordult? Abszolút nincs összefüggés a telített zsírfogyasztás és a szívbetegségek között.

Következtetés: Észlelje meg a zsírokat az étrendben a (saját életmód) összefüggésében, és tanuljon meg olyan feldolgozatlan ételeket preferálni, amelyekben nem találja az ún. "Rossz" zsírok. Ha íz- és energiaingadozásokkal vagy éhségrohamokkal küzd, csak a megfelelő zsírok segíthetnek a probléma megoldásában. Ezek korlátozása az egyik legfontosabb táplálkozási hiba.

4. A gabonafélék, a müzli és a tészta a megfelelő könnyű és egészséges étel

Egy újabb, ezerszer megismételt hazugság, ami "igaz" lett. A cukor- és szénhidráttartalmú ételek növekedése együtt jár a zsír démonizálásával. Édesített zsírtalanított joghurtok, mindenütt megtalálható kekszek és "egészséges" reggeli müzlik ill. állítólag könnyű étel szószos tészta formájában - ezek az ételek és napi fogyasztásuk ördögi körbe sodorják Önt. Ennek az útvesztőnek állandó nevezői vannak éhség, az energia és figyelem ingadozása vagy esztétikai problémák.

Akkor miért ne lehetnének túlsúlyosak a szénhidráttartalmú ételek? A zsírok szisztematikus kiküszöbölése az étrendben a gabonafélékre való támaszkodás rovására a fenti problémákat eredményezi. A tanulmányok ezen átfogó összehasonlítása bizonyítja (7). Pontosan a gabonafélék állnak szorosan összefüggésben a koleszterin és a gyulladásos markerek növekedésével. Utalok erre az olasz tanulmányra (8)

Következtetés: Korlátozza a feldolgozott lisztből készült termékek és édességek fogyasztását (akár BIO minőségűeket is!). Koncentráljon napi 1-2 étkezésre, amely koncentrált szénhidrátokat/keményítőket tartalmaz elsődleges ételek természetes formájában - burgonya, rizs, hajdina, hüvelyesek stb.

5. Az édes rúd és csokoládé nagyon alkalmas edzés előtt, hogy uralkodjon és "energiáért"

Szívből - hányan szeretnek edzés előtt édes lendületet elérni, amelyet könnyedén megvédhet a következő szavakkal: „Nem számít - elégetem!” Ez az állítás részben még helyes is, de azok, akik megpróbálják megváltoztatni testösszetételüket a testzsír kárára, ez nem jó hír. Bizonyára találkoztál már ezzel a mondattal, amely az egyik legnépszerűbb táplálkozási hiba.

Ez a fajta étel, amelyet edzés előtt fogyasztanak, jelentősen provokál hormon inzulin (felelős a magas vércukorszint csökkentéséért), és így automatikusan blokkolja a zsírraktárakból történő energia létrehozásának és megszerzésének lehetőségét. Te irányítod, de "megégeted" az elfogyasztott cukrot, miközben nem tanítod meg a testedet a zsír energiaforrásként történő felhasználására. Elég rövidlátó, amit gondolsz…?

Koncentráljon egy kiadós vacsorára (2. pont), amely elegendő energiát (glikogént) biztosít a testmozgáshoz anélkül, hogy edzés előtt "doppingolni" kellene. Tartsa kézben az inzulint a zsír maximális felhasználása érdekében.

Következtetés: Felejtsen el néhány édes finomságot edzés előtt. Koncentráljon a lassabb energiaforrásokra (az ismert reklámkekszek nem), amelyek több eredményt és a testmozgás örömét nyújtják.

6. Csak kevesebb kalóriát kell bevennem, mint amennyit költek (és gyakorlatilag nem is kell tornáznom), és minden jól fog menni

A jövedelemegyenlet egyenlő a kiadásokkal, ez egy nagyon csábító "matematikai" megoldás a túlsúly problémájára. Szerencsére ebben a tekintetben sem minden ilyen egyszerű, mert számos más tényező játszik szerepet. Az energiafogyasztás csökkentése testmozgás nélkül végtelen történet, ha lefogy.

A fizikai aktivitás a "hatékony" anyagcsere kulcsa, és folyamatosan egyre kevesebb étel kényszeríti testünket az energiaigény csökkentésére A test kétségbeesetten próbálja fenntartani zsírraktárait (mindenáron túl akar élni). Egy másik dolog, amelyet nem hagyhat figyelmen kívül: nem olyan kalóriák, mint a kalóriák. Ugyanaz az 500 kcal egy tányéron (fruktóz/vaj/sajt/csokoládé stb.) - ezerféleképpen befolyásolhatja a testet. A test bármilyen súlyváltozásra megpróbál reagálni az éhségérzet növelésével és/vagy az energiafelhasználás csökkentésével.

Következtetés: Ne kérdezze: "Mennyivel kevesebb ételt kell ennem, hogy XY kg legyen", hanem keresse meg a választ: "Milyen mértékű kondíciót kell elérnie ahhoz, hogy teste jól nézzen ki!"

7. A táplálkozási irányok és az étrend mint divatprobléma: áldozataik és célcsoportjaik

Sok emberrel folytatott beszélgetésből ezt nagyon megtanultam sokan egyfajta "egészséges táplálkozás titkát" keresik. Nagyon vonzó felfedezni valamit, ami csodával határos módon segít megoldani egy évek óta elhanyagolt helyzetet és állapotot. Szerencsére - nincsenek ilyen titkok, és a felfedezésükre vagy bemutatásukra tett erőfeszítések csupán próbálkozások a dezinformációra és a figyelem felkeltésére a termék vagy az "új étrend" célcsoportjában.

Ha egy mágikus eljárásról olvas a magazinban, amely szebb testet és kevesebb kilogrammot biztosít Önnek gyakorlatilag "könnyedén", akkor tudja, hogy valami nincs rendben. Gondolkodjon a kontextusban, és saját maga döntsön a táplálkozásról és az életmódról. Mindannyiunk célja a tanulás legyen dolgozzon információval a saját életmódja és életmódja összefüggésében. Ezt ne felejtsd el az általános érvényű ajánlások a gyakorlatban leggyakrabban kudarcot vallanak. Gyakran annak köszönhető, hogy értelmezésük csak felszínes, és az elvárások túl magasak.

Következtetés: A rövid távú megoldások túlnyomó többsége hosszú távú problémákat okoz (jo-jo hatás vagy súlyosabb anyagcsere-károsodás). Próbáld meg beállítani magad táplálkozási irányát, és ne alkalmazkodj ahhoz. Egyszerűen válassza ki az Ön számára legmegfelelőbbet, és tanuljon legalább 30 percig minden nap.

Szeretné tudni, mi minden táplálkozási irány közös és mit kell tennie annak biztosítása érdekében, hogy ne rontson el semmit? Tehát mit kell fogyasztania? Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanuljon egyszerű utasításokat, amelyek megkerülik a táplálkozási hibákat.

Ujjaimat keresztbe teszem, miközben javítasz a saját életmódodon! Ha kérdése van, kérjük, használja a bejegyzés alatti beszélgetést vagy az alábbi elérhetőségeket.

Ha úgy gondolja, hogy ez a cikk hasznos, támogassa úgy, hogy megosztja barátaival.