A futás a világ minden sarkában népszerű sport, és számos előnnyel jár. Ha tenni akarsz valamit a "fitneszért", vigyázz a testsúlyodra és egészségesen élj, akkor a futás ideális választás. Bármely életkorban, környezetben és szinte bármilyen időjárásban futhat. A nagy előny a gazdaságosság is, mivel nem kell drága sporteszközöket vásárolnia és igényes felszereléseket kell megtanulnia. Nem is szükséges összehangolni a menetrendjét egy meghatározott órával, amely alatt gyakorolni fog, mint például a különféle csoportos sportok, például a foci, a squash vagy az aerobik esetében. Íz és akarat elég a futáshoz.

kell

A felületek befolyásolják az ízületeket

Bárhová futhat, amire csak gondolhat. A természetben élvezheti a békés légkört és kitisztíthatja a fejét, kényelmes, ha valaki egy forgalmas városban fut, vagy a folyó mentén gáton, futópályán vagy a falu egyik csendes környékének sikátorán fut. vagy egy nagyvárosban. Mindegyik környezet azonban különbözik terepen, amely lehet kemény - például aszfalt vagy beton vagy lágyabb - természetes felület. Igaz, hogy minél keményebb a felület és annál egyenetlenebb, annál nagyobb a terhelés az ízületeken és a gerincen.

Befektetnie kell a cipőkbe

Ha úgy dönt, hogy rendszeresen és gyakran fut, és nagyon szereti ezt a sportot, akkor fontolja meg a befektetést a kifejezetten futáshoz tervezett minőségi cipőkbe. A márkás sportcipők gondoskodnak az ízületekről és a gerincről, amelyek az egész testet terhelik. Ez egyszeri pénzügyi ügy, de a csontok gondozása tartós lesz. Ne bízzon az olcsó cipőkben, futócipőket is vásárolhat olyan sportüzletekben, mint például a nike vagy az adidas, amelyek szezonális eladásokkal rendelkeznek, és a pénztárcát nem éri nagy sokk. A választásnál figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a cipők futáskor jól csillapítják a láb hatását, ha úgy dönt, hogy különösen kemény felületeken (például járdákon) fut. Ha nem biztos abban, hogy a futás megfelelő-e az Ön számára, de nem akarja rögtön az elején feladni, akkor ideális, ha legalább egy gélbetétet kap a cipőkhöz, ami csillapítja a lábak hatását.

Megfelelő ruházat

A futáshoz jó levegős anyagból készült dolgokat viselni. Ha kint hűvösebb, jó segítő a termikus fehérnemű, ami megakadályozza, hogy izzadás közben megfázzon. Nincs szükség felesleges dolgokra, csak szükségtelenül megtévesztenének. Ha kint süt a nap, akkor napszemüveget is lehet viselni, és iPod vagy más zenehordozó jól fog jönni örömére és kikapcsolódására. Ha figyelni szeretné futási teljesítményét, beszerezhet egy lépésszámlálót, hogy megtudja, meddig és mennyi ideig futott aerob módban - t. j. milyen értéket ért el a pulzus, amelyet a képlet alapján számolunk: 220 mínusz korunk szorzata 0,7.

Beh Vs. fogyás

Ha főleg fogyás céljából szeretne elkezdeni futni, érdemes más sportokat is figyelembe venni. A futás után égni kezd. Először fel kell építenie a fitneszét, meg kell tanulnia a megfelelő légzést és idővel (több hét), amikor teste megszokja a rendszeres futást, rendszeres égéssel kezdődik. A zsírégetés és a "jó" HDL-koleszterinszint növekedése csak 30 perc fizikai aktivitásig következik be. De ha alak vagy, akkor egészségesen kell táplálkoznod. Ez nem azt jelenti, hogy a cukrokat és az édességeket ki kell dobnia az étlapról, csak mértékkel fogyasszuk, és ne lefekvés előtt. Ha elkezd futni, teste érezni fogja a változást, és az immunitás segít a vitaminok pótlásában. Amikor futsz, ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz más sportokat űzni. Akár professzionálisan, akár csak kikapcsolódás céljából, húzzon például ide-oda görkorcsolyát. A futás csak erősíti az edzettségedet, és életfontosságúbbnak érzi magát.

Hogyan kell helyesen lélegezni

Csak türelemre van szükség a megfelelő légzési technikák elsajátításához, és a tested mindenképpen megjutalmazza nagyobb teljesítmény és a futás öröme formájában. Ha megszokta, hogy rosszul lélegzik, valószínűleg nem lesz könnyű megszabadulni ettől a rossz szokástól. A helytelen légzés azonban aránytalan terhet ró a testre és stresszt okoz. Futás közben egyszerre kell lélegeznie az orrán és a száján keresztül. Ily módon sokkal több oxigén jut a tüdőbe. Ügyeljen arra, hogy a rekeszizmán és a hasán keresztül lélegezzen, és ne csak sekélyen a mellkasán keresztül. Lélegezz ki a szádon keresztül, és koncentrálj a teljes kilégzésre, hogy a lehető legtöbb széndioxid kerüljön ki testedből.

A mély légzés biztosítja az elegendő oxigénellátást, így kevesebb megterhelést jelent a vállizmok számára, ugyanakkor elkerülheti az oldalsó kellemetlen szúrásokat, ami a rossz légzés leggyakoribb tünete.
Futás közben próbáljon meg szabályos ritmust tartani 3: 2 arányban. Az első három lépés során belélegzi, a következő kettő alatt pedig. A 3: 2 arányt általában a könnyebb futásokhoz használják, de ha gyorsan fut, a test több oxigént kér és automatikusan megváltoztatja az arányt 2: 1-re - két lépésben lélegezzen be, a következő lépésben lélegezzen ki.

Hogyan kezdjük

Ha teljesen kezdő vagy, és szintén nincs jó állapotod, akkor nem kell azonnal elkezdened a futást. Kezdetben gyors gyaloglásba kezdhet, amely mentén tovább tudja tartani a beszélgetést anélkül, hogy túl sokat lélegezne. Ha nincs kifulladva, lassítson és gyorsítson újra, ha készen áll. Legalább minden harmadik napon haladjon át az útvonalon, fokozatosan növelve a futás arányát a gyaloglás rovására. Rendszeres edzéssel fokozatosan el fogja érni, hogy fokozatosan lefutjon egy órát a saját tempójában. Az edzést mindig 10 perces bemelegítéssel kezdje, és az izmok nyújtásával - nyújtással fejezze be. Az ideális terep egy futópálya, amikor felvesz egy bizonyos tempót, és kipróbálhatja a fitneszet egy változatosabb terepen, például egy erdőben, ami azonban nagyobb megterhelést jelent az ízületeknek és a gerincnek. Az egészséges embernek képesnek kell lennie arra, hogy időben kilométert futhasson.