Oldalak

Erősítés

A felhatalmazás témájában megpróbálom összefoglalni a cikk összes lényeges elemét. Az edzés típusait, intenzitását, technikáját stb. Tehát térjünk rá.

fogyni

Komplett sportamatőrként kezdtem erősíteni. Fogtam egy súlyzót, és ösztönösen elkezdtem vele tornázni. Valószínűleg mindenki így néz ki, aki először akarja kipróbálni ezt a sportot. Nagyon kevés olyan ember van, aki előbb tanul valamit, majd beleveti magát. Emiatt az emberek gyakran rosszul, nem hatékonyan edzenek, és ami még rosszabb, veszélyeztetik az egészségüket.

Csakúgy, mint a kezdéshez?

Testünknek először meg kell szoknia egy új és nagyon nehéz fajta tevékenységet, valamint egy új és nehéz terhelést, amelyet minden bizonnyal fejlesztünk az erősítéssel. Tudom, hogy a legtöbb kezdő srác csak fekvenyomásért és bicepszért jár edzőterembe. De ez az ő problémájuk:). Nem foglalkozom ezzel a problémával, mindenkinek el kell gondolkodnia rajta, és azonnal meg kell értenie, hogy csak 2 rész (mell és kar) gyakorlása valóban a múlté. Tehát, ha úgy dönt, hogy amatőrként és kezdőként megy edzőterembe, akkor mindenképpen válassza az ún. teljes testedzés.

A teljes test (teljes test) egy olyan edzés, ahol az egész alakot gyakorolod, és egy bizonyos testmozgással egy bizonyos részt. Például:

Mellkas: Bench-Press
Vissza: Hajtogatás
Lábak: Zömök
Váll: Szétterül
Bicepsz: bicepsz stroke
Tricepsz: francia nyomás

Így elértük, hogy az edzés során minden játékot gyakoroltunk. Célszerű ezt az edzést heti 1 alkalommal az 1 + 1 rendszerrel (1 napos edzés, 1 szabadnap) gyakorolni, így a hétvége ingyenes és alkalmas a regenerálódásra és a barátok elkötelezettségére:). Az edzés hosszú ideig nem lehet ugyanaz, különben a test stagnálni kezd = leáll. Nem érez semmilyen előrelépést. Ekkor ideje megváltoztatni a gyakorlatokat. Így például 2 hét után a képzés így nézhet ki:

Mellkas: fekvenyomás egy karral egy lejtős padon
Vissza: Nagy súlyzó vonzása
Lábak: Előásás
Váll: Nyomás
Bicepsz: kalapácsütés
Tricepsz: keskeny nyomás

A gyakorlat megváltoztatásával bekapcsoljuk az izomrész egy másik részét, és így ismét biztosítjuk a "holtpontok" gyakorlását. 2 hét elteltével ismét megváltoztathatjuk az edzést az előzőre, de újból ajánlom az új gyakorlatokat. Tehát valahogy így:

Mellkas: Pulóver
Vissza: Deadlift
Lábak: Eltemetve
Váll: Alkar
Bicepsz: koncentrált stroke a térdén
Tricepsz: Csiga húzása

Ez a teljes testű edzéskészlet 6 hetet ad a bemelegítésre, felkészíti a testedet arra, hogy valóban komoly legyen, és előkészíti az összes játékot, miközben védi őket a sérüléstől.

Folytassa a teljes test edzéseket, és adjon hozzá még egy gyakorlatot minden nagy játékhoz. Megértjük a nagy részeket (lábak, hát, mell). Nem kell többé kéthetente változtatni az edzésen. Majd meggyőződünk arról, mikor nem fog többé élvezni bizonyos gyakorlatokat, vagy hogy nem fogja érezni a továbbjutást. Gyakorolja ezt a fajta edzést több hónapig, hogy finomítsa edzés technikáját. És figyelmeztetlek. A technika sokkal és valóban sokkal fontosabb, mint az, hogy hány kilót tölt be. Inkább pontosan és rendesen, kis súly mellett végzem a gyakorlatot, mint egy nagynál, a megbocsátással a fingon. Ha néhány hónap után belefárad egy teljes testbe, ne aggódjon, ez biztosan nem a vége.

Egy másik képzési típus, az ún HASÍTOTT

Tehát, ha úgy döntött, hogy megosztottra vált, ill. osztott edzés, ezért tudnia kell, hogy mindenképpen el kell különítenie még néhány percet rá. Ez egy olyan képzés, ahol a név olvasható módon a test bizonyos részekre oszlik, amelyeket gyakorolnak. Vajon mi az? Mondok egy példát. Tegyük fel, hogy nem 1, hanem 2 nap alatt szeretné teljes testét tornázni. Ez azt jelentené, hogy egy bizonyos játékot hetente kétszer próbálnak ki, ami 1x kevesebb, mint egy teljes pont. Szerinted ez számít? Nem!. Szétosztás esetén nem igaz, hogy az 1. játék gyakorlata és a nagy 2. A gyakorlat 3 (4) gyakorlatból áll nagy játékhoz és 2 kis játékhoz. A testet kb. Kiegyensúlyozottan kell felosztani. Tehát nem az 1. napon bicepsz, tricepsz és a 2. napon lábak, hát, mell. Hogyan nézhet ki egy ilyen képzés?

hétfő - gyakoroljuk a LÁBAT, MELLT, BICEPS-t

Mellkas: fekvenyomás, fekvenyomás egy lejtős padon, a szemközti görgők meghúzásával
Lábak: Guggolás, ásás, borjúhosszabbítás, temetés
Bicepsz: bicepsz ütés, kalapácsütés

kedd - gyakoroljuk a VISSZA, VÁLLAK, TRICEPS-eket

Hátul: hajtások, holtjátékok, szíjtárcsák
Vállak: Vállnyomások, nyújtás
Tricepsz: Párhuzamos rudak hajtókarjai, francia nyomás

szerda - szabadnap

Ez egy 2 + 1 rendszer (2 napot, 1 nap szabadnapot gyakorolunk). Így kell megismételni, de úgy edzek, hogy 2 nap edzés, 1 szabadnap, 2 nap edzés, 2 szabadnap legyen. Főleg azért, hogy találjak időt barátnőmre, barátokra stb. És természetesen a regenerációnak köszönhetően nekem kedvez.

A test szintén felosztható 3 + 1 rendszerre, amelynek stílusa 1 nagy rész, 1 kicsi (mell + bicepsz, hát + tricepsz, láb + váll). Személy szerint a 2 + 1 edzés vitt el a legjobban, és ma is edzem. És mindenképpen folytatom. Természetesen cserélhetsz játékokat, de figyelj az egyensúlyra.
(Személyes tapasztalatok alapján nem edzem a mellemet a vállammal, mert a vállam rengeteg munkát kap a fekvenyomás alatt, és egyszer már megrongáltam őket, és 2 hétig teljesen el kellett hagynom a vállamat).

Továbbra is fontos, hogy az előző zárójelekhez hozzáadjuk a következőket. Ne gondold, hogy például a melled edzésénél a többi rész vegetál és alszik. Határozottan nem. Pontosabban, amikor a fekvenyomásnál a tricepszet is gyakorolja, még minél erősebb a tricepsz, annál jobb lesz a teljesítmény a padon. Kanyarok esetén nem csak a hát, hanem a kezek is, így egyetlen alkatrész sem kapcsol ki

Tehát azt hiszem, hogy a képzések típusait laikus kifejezéssel magyaráztuk, és remélem, megértette, miről is van szó. Tehát most csak nyerjen a gyakorlatokkal, és elkészítheti saját edzéstervét.

Teljesítmény, térfogat, rajzterv

E feltételek mellett valószínűleg mindenki mást fog elképzelni. de mit remegek. Mindenkinek el kell olvasnia a névből, miről fogunk beszélni, vagy melyik terv "készít" valamit. Vizsgáljuk meg tehát alaposabban ezeket a képzési terveket.

Energiaterv

Ezt a tervet a sorozatok és az ismétlések száma állítja össze, hogy maximális súly mellett a legtöbbet hozzuk ki egymásból. A sorozat továbbra is a szokásos 4-es számnál marad, de az ismétlések száma legfeljebb 3. Kevésnek tűnik? Ez a terv valójában az erő megszerzéséről szól, amelyet mindenképpen használni fog az edzéseken. Minden edzéshez hozzáadhatja az előző súly 2-3% -át, így a számolásunk megkönnyítése érdekében ha 100kg-ot emel, akkor később 2-3kg-ot. Az áramellátás felmegy, és továbbléphet a hangerő-tervre

Hangerő terv

Ez a terv a térfogat, a tömeg, az izmok megszerzéséről szól. Az ismétlések száma sorozatonként kb. 6-8. A közelmúltban 5x5 gyakorlatot (5 sorozat 5 ismétlés) alkalmaztak a nagy játékok gyakorlásához. A mennyiségi terv elegendő az étrendről, de külön cikkben foglalkozom ezzel.

Rajz terv

Ezzel a tervvel az edzésnek még változtatnia sem kell, maradhat a volumetrikus edzésnél, mert a "rajzgép" pusztán az ételről szól. Ezután levágjuk a zsírokat a testről, és az izomvesztést a lehető legkisebb értékre korlátozzuk. Azt mondják, hogy a rajztervben sok ismétlést kell gyakorolni, kisebb súllyal, de ez ostobaság, mivel, mint mondtam, csak a diétáról van szó. Gyakran az ún Kardió edzés, ami nagyon fontos. Azt javaslom, hogy szabadnapon vagy reggel éhgyomorra gyakoroljuk, mert mint említettem, először cukrokat, aztán zsírokat égetünk, reggel pedig nélkülözzük a vércukorszintet.

Én személy szerint soha nem éltem át áramtervet. Az erőm lassabban ment fel, de inkább a hangerőre koncentráltam. Alapvetően azt mondhatjuk, hogy télen kötetet töltünk fel, nyár előtt, amikor meg akarjuk mutatni magunkat, kicsit rajzolunk és levágjuk a felesleges zsírt (soha nem nyerünk tiszta izomzatot, de zsír is, az aránytól függően) a diéta). Gyakoroltam a hangerőt, és április környékén kezdtem el a "drop set" technikát, amelyet az alábbiakban elmagyarázok.

Gondolom, mindent elmondtunk egymásnak a leggyakoribb edzések felosztásáról. Most elmondom, hogyan kell edzeni az edzőteremben és mi dolgozott nekem

A lényeg az, hogy minden sorozathoz hozzáadunk egy terhelést, és csökkentjük az ismétlések számát.

1. sorozat - 10 ismétlés 60 kg-ból
2. sorozat - 8 ismétlés 65kg
3. sorozat - 6 ismétlés 70 kg-ból
4. sorozat - 4 ismétlés, 75 kg

Érted? Mennyi a súlygyarapodás rajtad múlik, de nem szabad nagy súly ugrásokat végrehajtanod, mert hirtelen nagy sokk lesz a test számára, és nem kell helyesen vagy a végéig végrehajtanod a gyakorlatot. A piramis fordítva is működhet, a legnehezebbtől a legkönnyebbig, de az első sorozat előtt azt javaslom, hogy alaposan gyakoroljon, mert sokkoló lesz! (Már 80 kg-os padot estem a zenésznek, és ki kellett másznom alóla:))

Ezzel a fajta gyakorlattal 4 sorozatot fogsz végezni a szokásos módon (akár állandó súlyú, akár piramisos). Az utolsó sorozat befejezése után kevesebb mint a fele fogy, és pihenés nélkül a lehető legtöbb ismétlést hajtja végre. Ez teljesen kimeríti az izomzatot, és el fogja érni az ún kudarc.

Befejezésül szeretnék sok sikert, izzadságot és az erősítés örömét kívánni. Itt van egy összefoglalás az edzés alapjairól, természetesen még sok mindent írhatnék, de hát ki olvassa el:). Ha valakit további információk érdekelnek vagy kérdései vannak, forduljon hozzám bizalommal. A képzés azonban diéta nélkül nem lesz sikeres, ezért a következő cikkben az étrendre összpontosítok. Viszontlátásra