Minden test más és a sport egyes univerzális szabályai nem feltétlenül vonatkoznak mindenkire.
A testépítők és a fitnesz szerelmesei velük dolgoznak, és dietetikusok vagy táplálkozási szakemberek is használják ügyfeleik fogyásának segítésére. Szomatotípusok.
William Sheldon amerikai pszichológus hozta létre őket, az embereket három csoportra osztva, amelyek a morfológiai és fiziológiai jellemzők összege.
A testfelépítés szerint az adott személyt vagy endomorf, mezomorf vagy ektomorf testtípusok közé sorolják.
A szomatotípusok a genetikához kapcsolódnak, és nem változtathatók meg ugyanúgy. A legtöbb ember többféle kombinációhoz tartozik, ritkán fordul elő, hogy valaki "tiszta" egy adott szomatotípus. Lehetséges azonban meghatározni, hogy kinek van a legközelebb, és alkalmazkodni reggeli rutinjához, ami a mozgásra vagy az étrendre vonatkozik.
Endomorf típusú
Könnyen hízik a testzsírban, és nehezebb lehet a fogyás. Nagyszámú zsírsejt van és lassabb az anyagcsere. Az endomorf típusokat általában rövid végtagok és lábujjak, kiterjedt és lekerekített testforma, szélesebb csípő jellemzi. Elég gyorsan izomtömegre tehetnek szert, de zsírra is, ennek köszönhetően az izom nem annyira körvonalazódik.
Az életmódba ajánlott beépíteni a békére és a felhatalmazásra összpontosító rutint, például meditáció formájában. Fontos csökkenteni a kortizol szintjét, amely egy stressz hormon, amely a testben raktározza el a zsírt. Kutatások szerint a kortizol szintje reggel csökken a koncentrált légzés és az elme megnyugvása miatt.
Stacy Sims, fiziológus és táplálkozástudományi tudós szerint a megerőltető edzés miatt a test felhalmozhatja a kortizolt, ami a testet zsírraktározásra ösztönzi.
"Ennek a hatásnak a lelassítására az edzés előtt kell valami apróság, és ne éhgyomorra menjen az edzőterembe. Valami, amit fehérjével és szénhidráttal egyaránt könnyen meg lehet harapni, például egy kis banán vagy vaníliafehérje por a kávéba keverve, felesleges kalóriák nélkül tölt fel energiát "- mondja Sims.
Az edzés után, amelynek elsősorban a kardióra kell összpontosítania futás, úszás vagy kerékpározás formájában, az endomorf típusok alkalmasak arra, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyek "felrúgják" az anyagcseréjüket. Ebédig kell tartaniuk nagyobb arányban az egészséges zsírokban, amelyek megtalálhatók például az avokádóban vagy a diófélékben, fehérjékkel (tojás, joghurt, túró) és alacsonyabb mennyiségű szénhidráttal.
Mezomorf típus
Ezt a testtípust nagy izmok, erős csontváz, széles vállak, nagy mellkas és keskeny csípő jellemzi. A mezomorf típusok nem okoznak problémát az izmok gyarapodásában, de zsírvesztést is okoznak. Összességében vékonyabb alakjuk van, amit általában atlétának nevezünk. Néha ez lehet az endomorf és az ektomorf típusú kombináció.
A testmozgás és az étrend szempontjából kiegyensúlyozott üzemmódban ajánlott működni.
A reggeli testmozgás előtt az ilyen embereknek fehérjet és szénhidrátot tartalmazó snacket kell enniük. Gyakorláskor a mezomorf típusoknak inkább az erőnlétre kell összpontosítaniuk. Izmaik alakításához Stacy Sims azt tanácsolja, hogy erősítsen kisebb súlyokkal, de több ismétléssel, vagy gyakoroljon a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) szerint.
Gyakorlás után, ha éhesnek érzi magát, ki kell nyúlnia egy kiegyensúlyozott reggelihez, amely szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmaz. Ha nem éhesek a testmozgás után reggel, akkor elegendő a test hidratálása egy fehérje ital segítségével, amely táplálékot is nyújt az izmoknak.
Ha a mezomorf típusok közé tartozik, gondoljon a mentális egészségére is. Kutatások azt mutatják, hogy az érzelmi stressz ronthatja a stresszes izmok testgyakorlás utáni helyreállítását.
Ektomorf típus
Természetesen karcsú és szegény, hosszú végtagokkal, hosszú ujjakkal, keskeny mellkasú, ugyanakkor gyengébb izmokkal. Gyakran gondjai vannak a hízással. Bizonyos esetekben a sovány ektomorfokban több lehet a zsír, mint az izomban, és ezeket az embereket "sovány zsírnak" nevezik.
Anyagcseréjük azonban gyorsan működik, és ha ismersz olyan embert, aki bármit megehet, és nem grammozódik, akkor valószínűleg ektomorf típus.
Ha izomtömeget akarnak növelni, általában túlsúlyosak. Ezért érdemes fogadni az erőnlétre, erősíteni nehéz súlyokkal és rövid szüneteket tartani a szettek között. Célszerű kerülni a kardió edzéseket, ahol az energia gyorsan megég, és ugyanakkor nem növekszik az izomtömeg.
Ha ektomorf típus vagy, akkor kipróbálhat például plyometrikus gyakorlatokat, amelyek gyorsan fejlesztik az izmok erejét, például ugrással hátra, vagy ugrással guggolva.
Ugyancsak nem tanácsos mindent megenni, beleértve a gyorséttermet is, de táplálni kell az izmokat, nagyobb adag egészséges, kiegyensúlyozott ételt kell enni, és a főétkezések között sem szabad megfeledkezni az apró falatokról. Gyors anyagcseréje több szénhidrátot is éget, de a komplex szénhidrátokra kell összpontosítania, amelyek fokozatosan szabadítják fel az energiát.
Ideális példa erre egy édesburgonya, amelyet mandulavajjal hintünk meg kemény tojással, és például gyümölcssaláta desszertként.
A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.