11 tipp a futásteljesítmény javításához

írta Martina Strihová

Az amerikai futás is reneszánszát éli. A 2013-as IAAF cross-country világbajnokságon az amerikaiak legyőzték a dicsért kenyaiakat - egy csapatot, amelyet 1984 óta nem győztek le. 2012-ben Galen Rupp lett az első amerikai 1964 óta, aki 10 000 méteren érmet nyert, az amerikaiak pedig a először különböző különféle érmek. Mi változott?

hogyan

Az USA legjobb oktatói és tudósai információin alapuló képzési és táplálkozási gyakorlatok megváltoztak. Az utóbbi időben ezek a módszerek elterjedtek az emberek körében. "Ugyanazokat a módszereket alkalmazom a gyors futók számára, mint a nem olyan gyorsak számára" - mondja Greg McMillan, az edző a sportolóknak minden szinten - csúcsfutók és kezdők. Íme 11 elv, amelyet tudnia kell, hogy hatékonyabbá tegye edzéseit és gyorsabban futhasson.

Lassan fuss

Az intervallum edzés arra tanított minket, hogy az intenzitásunkat magasan kell tartanunk, hogy a legtöbbet kihozzuk minden futott mérföldből. Ez egy nagyszerű stratégia a normál fitneszhez, de soha nem vezet az élmezőnybe a közúti versenyeken. Ehelyett próbáld könnyebbé tenni a futás 80 és 20 százalékát. A kutatás azt sugallja, hogy ha a futás nagy részét alacsony intenzitással végzi, amikor kényelmesen tud beszélni, akkor a versenyideje jobban javulhat, mint amikor lélegzethez fut, és nehézségei lehetnek a beszéddel. A hosszú, lassú futások ugyanolyan előnyösek lehetnek, mint a rövid gyors futások, maximalizálva a vérkeringést, csökkentve a nyugalmi pulzusszámot és jelentősen kevesebb fáradtságot okozva. "Azok, akik alacsonyabb intenzitással többet futnak, általában kevésbé fáradnak el a nagy intenzitású edzéseken, és ezért többet profitálnak" - mondja Jonathan Esteve-Lanao, az állóképességre szakosodott tudós.

Hagyja abba az edzést távolról

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb futó, félmaratononként másképp edzel, mint egy 5 kilométeres futásnál, és hosszabb távokat használsz hosszabb versenyek és rövidebb versenypályák esetén. Ma az elit futók már nem ilyen módon edzenek. "Minden sportolónkat sokoldalúvá képezzük" - mondja Brad Hudson, a Run Faster 5K-tól a Maratonig edzője és társszerzője. Hudson mindenkit - a mérföldes versenyzőket és a maratoni futókat is - hasonló hosszú keverékű, hosszú állóképességű futamokkal edz, a legmagasabb szoptatási küszöböt (10 km a legtöbb futó számára), erő- és sebességintervallumokkal. Ezzel a kombinációval, amely a futási állapot alapja, nem korlátozza az elégtelen sebesség hosszú futásoknál és a fáradtság a rövidebb futásoknál.

Fogyjon még egy fontot

Hosszú közúti versenyeken egyértelmű, hogy az első helyezett sokkal rosszabb lesz, mint az, aki utoljára végez. De a győztesnek szegényebbnek kell lennie, mint a közvetlenül mögötte álló srácnak. A versenyzésben a testzsír százalékos aránya jóformán megjósolja a teljesítményt, mint az aerob kapacitás. Más szóval, minél szegényebb vagy, annál gyorsabban fogsz futni. Általános szabály, hogy a versenyidő 1 százalékát elveszíti a testtömeg minden százalékával együtt. Ez azt jelenti, hogy ha jelenleg 77 kg a súlya, és az ideje 10 km-en 45 perc, akkor egy kiló leadása 30 másodperccel csökkentené az idejét. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek szegényebbé válnak, ha gyakrabban mérnek, ezért ha Ön közeledik egy versenyhez, érdemes naponta mérlegelni magát és nyilvántartást vezetni. Ami pedig a felesleges testzsír megszabadulását illeti, az nem újdonság: tisztítsa meg étrendjét (fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, korlátozza az alkoholt és hagyja ki a desszertet), és edzen többet.

Kezdje el a súlyemelést

Az, hogy az átlagos futó nehéz súlyokat emel, általában ugyanolyan valószínű, mint egy 10 km-t futó súlyemelő. A néhány vasat emelő futó közül a legtöbben sok ismétlést végeznek könnyedén. Ehelyett emelj fel egy 20 kilós súlyzót, akárcsak a bajnok Nick Symmonds. Általában 6-8 ismétlést végez megterhelt tüdővel, lépésekkel és erőszakos áthelyezésekkel.

Ne változtassa meg a formáját

A futástechnika szakszerű elsajátítása nagyszerű ötletnek tűnhet - a futógazdaság javítása végül is az egyik legbiztosabb módja a hosszabb gyorsabb futásnak. Nos, ne csináld: a technikai távoktatás egyszerűen nem működik, és akár kontraproduktív is lehet. A hatvanas években végzett kutatások azt mutatták, hogy az erőszakos formaváltozások csökkentették a futógazdaságot. Ahelyett, hogy játszanál a lépéseddel, egyszerűen alaposan futnod kell, és természetesen ki kell fejlesztened a számodra leghatékonyabb formát.!

Egyél több szénhidrátot

A gyorsétterem - tele szódával és feldolgozott liszttel - rossz nevet adott a szénhidrátoknak, és ösztönözte az alacsony szénhidráttartalmú étrend kialakítását. Ne tévesszen meg: a futóknak szénhidrátra van szükségük. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek lehetnek egészségügyi előnyei néhány ember számára, de a kutatások kimutatták, hogy a diéta szénhidrátmennyiségének csökkentése csökkenti a teljesítményt és a képességet arra, hogy hosszabb edzéssel kezelje a magasabb edzéseket" - mondja Asker Jeukendrup, a Lab Nutrition szerzője a konyhához. táplálkozás a laboratóriumtól a konyháig). A zsírokkal és fehérjékkel ellentétben a szénhidrátokat szinte kizárólag energiaforrásként használják a tevékenységhez, ami azt jelenti, hogy minél többet fut, annál több szénhidrátra van szüksége. Ha heti 10 mérföldet futsz, akkor testtömeg-kilogrammonként alig kevesebb mint 4 gramm szénhidrát elegendő (mindkettő 4 adagjának felel meg - teljes kiőrlésű tészta és őrölt búza hetente egy 77 fontos embernek). A komoly futóknak kétszer annyi kell.

Fuss kevesebbet

A futóként való javulás legegyszerűbb módja, ha többet fut. De növelheti a sérülések kockázatát is. Ennek elkerülése érdekében az elit futók most kevesebb időt töltenek a járdán taposással, és több időt töltenek alacsony hatású tevékenységekkel. Albert Salazar Nike Oregon csapatának tagjai edzésük 20 százalékát antigravitációs futópadokon és víz alatti öveken végzik. Edzhet antigravitációs övön is - ha 25 000 dolláros emelésed van. Vagy befektetheti ennek az árnak a tizedét az ElliptiGo kültéri ellipszis edzőjébe, amelyet kerékpárszerűen hajtanak, és amelyet sok sportoló használ, köztük az amerikai maratonfutó, Meb Keflezighi, aki minden futást egy menetre váltogat. Még olcsóbb, alacsony hatású kardio megoldás, ha a futópadját 15 százalékos lejtésbe állítja, és meglehetősen kényelmes tempóban jár. "Ne várja meg, amíg meg nem sérül" - mondja Keflezighi. Kényszerítjük, ha megsérültünk ".

Ne igyon kávét a verseny napjáig

Nem minden teljesítményfokozó illegális és veszélyes. A koffeinről kimutatták, hogy segíti a sportolókat azáltal, hogy az agy adenozin-receptoraihoz kötődik, így kissé megkönnyíti a nagy erőfeszítéseket. A fogás az, hogy a szokásos kávéivóknál nem működik annyira jól. Azok a futók, akik tudnak róla, legalább egy héttel a verseny előtt abbahagyják a kávét, majd körülbelül egy órával a lövés előtt bevesznek egy koffein tablettát. A tabletták valamivel alkalmasabbak, mint a kávé, mert ritkábban kellenek megállásokra a verseny közepén. Az optimális adag 2,8 mg/testtömeg-kg. A NoDoz és hasonló tabletták 200 mg koffeint tartalmaznak tablettánként - a pontos adag egy 65 kg-os ember számára.

Igyál, amikor szomjas vagy

Évek óta azt mondják a futóknak, hogy igyanak annyi vizet, hogy pótolják a veszteségeket a futás során. Ha betartja ezt a tanácsot, akkor folyamatosan inni kell - és puffadás, émelygés, görcsök, és néhány ritka esetben általában a hyponatraemia okozta halál és növelheti annak mennyiségét. A test megduzzad, de a koponya nem rugalmas és kezdődik dezorientációt, néha eszméletvesztést vagy halált okozva).

Szerencsére megváltozott a hidratációra való gondolkodás. A felsőoktatók most azt javasolják, hogy amikor futsz, akkor csak akkor igyál, ha szomjas vagy. "A tudomány kimutatta, hogy ha többet vagy kevesebbet iszol, mint amennyire szomjúságod sugall, akkor a teljesítményed gyengülni fog" - mondja Timothy Noakes, a Waterlogged: A túlhidrálás súlyos problémája az állóképességi sportban című könyv szerzője. Vegye figyelembe azt is, hogy a futás közbeni ivás alig befolyásolja a teljesítményt, ha kevesebb, mint egy órán keresztül fut. Tehát a legtöbb verseny és futás során tartsa otthon a hidratáló övet.

Fuss lassan egy edzéstervdel, hogyan kell csinálni

Az intervallum edzés megtanított minket arra, hogy a futás minden mérföldéből a lehető legnagyobb hasznot hozzuk, magasan tartsuk az intenzitást és a gyakorlat hosszát. Mint említettük, ez általában az erőnlétre érvényes, de nem arra, hogy futás közben a homlokra kerüljön. A kutatás azt sugallta, hogy ha 80 százalékkal alacsony intenzitással fut (beszédes), akkor a versenyidő sokkal jobban javul, mint a teljes erővel történő futás. "Úgy gondoljuk, hogy azok a futók, akik többet futottak alacsonyabb intenzitással, kevésbé fáradtak el a nagy intenzitású edzéseken, és ezért többet profitálhattak belőlük" - mondja Jonathan Esteve-Lanao, a Madridi Egyetem munkatársa.
Szabály: tartsd könnyedén a futás 80 százalékát, a többit pedig erősen ütd meg. Itt van a hét előnézete:
Kedd: intervallumfutás
5 perces bemelegítés + 10 x (1 perc 5 km-es tempóval és 2 perccel könnyebb) + 5 perces nyugalom
Csütörtök: Könnyű futás
45 könnyű perc
Péntek: futás a laktáció határán
5 perces bemelegítés + 30 perc félmaratoni tempóban + 5 könnyű perc
Vasárnap: hosszú távon
1 óra 15 perc könnyű tempóban

Edzésterv minden távra

Minden futónak van nem lineáris edzése, a mérföldes futóktól a maratoni futókig. Az edzés alapvető szakaszában végezzen hasonló keveréket a hosszú állóképességi futásokból, az erősítő futásokból, amikor a laktát-kiválasztás tetőzik, és az intervallum-futásokból a sebesség érdekében.

Nemlineáris futás esetén kevésbé valószínű, hogy korlátozza a sebesség vagy a távolság. A legfontosabb, hogy a kiégés elkerülése érdekében mérsékelt ütemben tartsa a legfontosabb edzések változásának szintjét. Csak akkor kell megváltoztatnia a hangsúlyt, ha kihívást jelentő speciális edzésre van szüksége, ha a következő versenyek néhány héttel vannak előtted. Ennek a csúcsfázisnak a legigényesebb versenyspecifikus edzéseddel kell végződnie. Ahogy Brad Hudson mondja: "minden sportolót jó egyensúlyban tartunk.".

Edzés minden távon

A hosszú távú alapfázis
1-2 óra kényelmes tempóban
A laktát kiválasztás csúcsán történő futás alapfázisa
2-4 mérföld kényelmes tempóban + 2-3 mérföld versenytempóban 10 km vagy félmaraton futásakor
Az intervallumfutás alapfázisa
1 mérföldes bemelegítés + 6-10 x (1 perc 5 kilométeres vagy gyorsabb versenyzési sebességgel és 2 perc könnyű) + 1 mérföld nyugalom

A verseny előtti néhány hét alatt:

Speciális edzés 5 kilométerre
5 x 1000 méter: versenytempóban, 90 másodperces lassabb helyreállítással
Speciális edzés 10 kilométerre
6 x 1 mérföld: versenytempó 90 másodperces lassabb helyreállással
Speciális edzés a félmaratonra
8 mérföld: versenytempóban

Vitárius típusú

A nyers étel futásra készült. A test egyáltalán nem terhel, a gyümölcs pedig gyors és kiváló energiát szolgáltat. A friss gyümölcsökön és zöldségeken alapuló diétán nagyon könnyen és örömmel fog futni.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.