Az energiafogyasztás az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja a futási teljesítményt. Olvassa el, mit és mikor kell enni, hogy elinduljon.

energiát

Egyes ételek alkalmasabbak, mások kevésbé. Attól függ, hogy mikor fogyasztjuk el őket a futási teljesítmény előtt, és attól is, hogy milyen edzéseket (versenyeket) tartunk előttünk.

Ha fél órára elmegy egy könnyű futásra, akkor biztosan meg lesz elégedve a test energiatartalékaival izom- és májglikogén formájában, valamint egy kis hozzájárulással az izmokban tárolt zsírokhoz. Ezt bármikor megteheti - például néhány órás böjt után is. Az azonban biztosan nem lesz ideális táplálkozási készítmény, ha egy félmaraton vagy maraton indulása előtt éhgyomorra állsz.

Egy másik tényező, amely befolyásolja az edzés előtti étkezés optimális összetételét, az esetleges súly-beállítási követelmények. Például a zsírszövet redukciójában csökkenteni kell a szénhidrátellátást kenyér, pálcika, keksz vagy köret formájában, majd ezt a szénhidrátcsökkenést bizonyos mértékben kompenzálja a magasabb fehérje- és zöldségfogyasztás.

Szénhidrátokra van szükség a testmozgáshoz

Ami azonban a maximális teljesítmény elérését illeti, a szénhidrátoknak kulcsszerepet kell játszaniuk az étrendben. Különösen összetett formájukban, keményítők formájában képviselik a legjobb szubsztrátumot az izomglikogén feltöltéséhez.

Teljes glikogénkészletek nélkül sokáig nem fog tudni magas intenzitással működni. Annak érdekében, hogy minél több glikogén jusson az izomsejtjeibe (és a májába), fogyasszon sok kenyeret, tésztát, rizst, burgonyát, édesburgonyát, kuszkuszt, búzát, hajdinát, szénhidrátot, sovány kekszet és gyümölcsöt.

A vércukorszint stabilizálása érdekében kombinálja a fent említett ételeket fehérjékkel, zsírokkal és rostokkal is. Minél inkább szükség van azonban gyors energiaellátásra, annál kevésbé ad hozzá „kísérő” fehérjéket, zsírokat és rostokat.

Ebben az értelemben figyelje az előadás előtti utolsó étkezést és az esemény utáni első étkezést. Ezeknek az ételeknek könnyen emészthetőnek kell lenniük (a zsírokat, fehérjéket és rostokat sokkal nehezebb megemészteni, mint az uralkodó szénhidráttartalmú ételeket).

Könnyű energiaforrásokként (amelyek nem terhelik az emésztőrendszert) tökéletesek az édes ételek - pudingok, pudingok, édes gyümölcsös tésztafélék és gabonafélék. Ezek az étkezések alkalmasak edzés (verseny) előtt és után. Természetesen sós ételeket is fogyaszthat.

Energia futás közben

Eddig a fizikai aktivitáson kívül kapott energiáról beszéltünk. Hosszú (kb. 90 percet meghaladó) edzések és versenyek során azonban a gyakorlat során energiát kell kapni a teljesítmény támogatásához. Az ionos italok fontos szerepet játszanak ezekben az esetekben.

Bár fő feladatuk az izzadság formájában elvesztett víz és ásványi anyagok pótlása, más funkciójuk - szénhidrátok biztosítása a megterhelt organizmus számára - nem kevésbé fontos. A legtöbb esetben (és helyesen) különböző "cukrok" keveréke. A maltodextrineknek kell lenniük a legfontosabbaknak és a legjobban képviselve. Az ionos italokban található egyéb szénhidrátok a glükóz, szacharóz, izomaltulóz és fruktóz.

3-5% -os oldat formájában (például 30-50 gramm por feloldva egy liter vízben) egy hipotóniás italt kapunk, amely folyadékot szolgáltat a testnek, és ugyanakkor gyors energiaforrás, amellyel az emésztőrendszernek lényegében nincs munkája.

Egy másik energiaforrás, amely hosszabb távon felhasználható, az energiagélek és pálcikák. Különösen a rudak esetében azonban figyelembe kell venni az emésztőrendszer aktivitásával szemben támasztott nagyobb igényeket és az "energia fellendülés" lassabb bekövetkezését. A klasszikus olyan gyümölcs is, amelyet könnyen el lehet fogyasztani, és nem irritálja a gyomrot és a beleket.

A legtöbb esetben azonban a normál edzésnapokon és a 90-120 percig tartó versenyeken nincs szükségünk táplálékra (kivéve az ionos italokat) a tevékenység során. Csak egy teljes értékű menüre van szükségünk - összetett, szénhidrátokban gazdag ételek, fehérjékkel, zsírokkal és rostokkal kiegészítve.

Előnyben részesítse a friss ételeket, amelyeket az élelmiszeripar minimálisan feldolgoz. A makrotápanyagok mellett sokkal több mikroelemet is hoz - vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, antioxidánsokat vagy bioflavonoidokat.