A kezdő vegánok, ismerőseik és barátaik egyik leggyakrabban feltett kérdése a fehérjék kérdése - honnan szerezhetünk fehérjét vegánként? Hányra van szükségünk valójában? Még foglalkoznom kellene vele? Olvassa el, és mindent megtud.
Mik azok a fehérjék?
Az említett kérdések megválaszolása előtt röviden elmagyarázzuk, melyek ezek a fehérjék. Nagyon laikus, és röviden: ezek a legókockák, amelyekből a test szövetekből áll - izmokból, szervekből, hajból stb. Kicsit (de korántsem teljesen) professzionálisabb fehérjék olyan esszenciális aminosavakból álló molekulák, amelyek elengedhetetlenek az életünkhöz és a test megfelelő működéséhez.
A szervezet önállóan képes kifejleszteni néhány esszenciális aminosavat, de néhányuk nem - ezeket táplálék formájában kell bevennünk - fehérje az étrendben.
A fehérjék működéséhez "üzemanyagra" is szükség van - ezek viszont az ételünk zsírjai és szénhidrátjai. De máskor beszélünk róluk.
Ha fizikailag aktív vagy, sokat edzel, erősödsz és izmokat akarsz építeni, akkor több fehérjére - lego kockára - van szükséged, amelyekből a test felépíti az izmaidat. Ha nincs elég közülük, ez a gyakorlat javíthatja az állapotát, de előfordulhat, hogy nem jelenik meg az izmain.
Vegán fehérjekeverék a Myprotein.sk webhelyről
1. Mennyi fehérjére van szüksége valójában?
Először erre a kérdésre válaszolunk, hogy meghatározzuk célunkat - mennyi fehérjére van szükségünk a testünknek. Ezt nem kell pontosan tudni, de működni fog. A kiegyensúlyozott vegán étrend rengeteg fehérjét ad, így nem kell nézni, de aktív életben is működni fog - ha gyakran sportol, erősít vagy manuálisan dolgozik.
Ez az igény életstílustól, kortól, testtömegtől és mindenki életének egyéb körülményeitől függően változik, de ezek az ajánlások elegendőek ahhoz, hogy áttekintést nyújtson. Ha már tudja a célját - hány gramm fehérjét fogyasszon naponta -, akkor az élelmiszerek tápértéke hirtelen könnyebben olvasható és hasznos lesz.
A durva szabály:
Egy személynek kb. 0,8 g fehérjére van szüksége minden 1 kg testsúlyhoz.
–Forrás: AuthorityNutrition.com
Tehát ha 80 kg-os vagyok, akkor napi 0,8 x 80 = 64 g fehérjére van szükségem. Tehát ebből következtethetünk:
- Az átlagos férfinak (súlya 80 kg), aki nem túl aktív életet él/nem dolgozik keményen, napi kb. 64 g fehérjére van szüksége.
- Egy átlagos nőnek (67 kg), aki nem túl aktív életet él/nem dolgozik keményen, manuálisan napi körülbelül 54 g fehérje kell.
Megtekintheti más szempontból is - hogyan ossza el a tápanyagok forrásait százalékban. Az Institute of Medicine (egy nem kormányzati szervezet az USA-ban) szerint a napi kalóriák 45-65% -a szénhidrátból, 20-35% zsírtartalom és 10-35% fehérje. Könnyebb elolvasni, ha valahol a közepén számot csinálunk belőle: 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje. Ami a zsírokat illeti, természetesen ezek egészséges zsírok - növényi ételekből, például avokádóból, diófélékből stb. Nem sült ételekből származó telített zsírok vagy más lények zsírjai (szalonna).
De fontos, hogy bekapcsolódjak az aktív életembe. Ha egy héten 5 napon dolgozom az építkezésen, vagy minden nap erősítek, futok és edzek, akkor ez az összeg nem biztos, hogy elég.
Ha érdekel az izomépítés, akkor többet kell adnom a testemnek, mint ami a normális működéshez szükséges - hogy legyen miből építkezni. Ha csak azt adom a testnek, amire szüksége van a működéséhez, és ezzel egyidejűleg aktívan tornázom, akkor a test ezt a fehérjét csak a már meglévő izmok helyreállítására használja fel (laikus kifejezéssel és nagyon egyszerűen). Ezért jobb, ha többet adunk neki, hogy legyen mit bővítenie és új izmokat építenie.
A Harvard Egyetem tanulmányai szerint magasabb a fehérjebevitel növényi forrásokból csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. És azt is ajánlják, hogy a napi kalóriafehérje körülbelül 20-25% -át fogyasztjuk.
Sportolók és testépítők számára a fehérje mennyiségének legalább kétszerese ajánlott egy átlagember számára - tehát legalább 128 g férfiaknak és 108 g nőknek naponta, de ennél nagyobb szám is található - például 160 g MMA harcosoknak.
Annyi ajánlás és szám van, ahány google találat van ebben a témában, ezért azt javaslom, hogy készítsen jelentést és néhány átlagot (amit itt tettem, hogy időt takarítsak meg Önnek ...).
Röviden:
- ha edz, napi 100-150g fehérjét biztosít, ha nem sportol és nem dolgozik keményen, akkor valami 60g körül van.
- kutatások szerint a nagyobb mennyiség elfogyasztása nem okoz egészségügyi problémákat, éppen ellenkezőleg - a növényi fehérjék nagyobb aránya csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- Vigyázzon a cukorbetegeknél - kérdezze meg kezelőorvosát, mert a nagyobb adag fehérje itt problémákat okozhat. A kiegyensúlyozott vegán étrend előnye, hogy elegendő fehérje van itt, és nem áll fenn a "túladagolás" veszélye, mint például az állati étrend és a mai hús, sajt és tej alapú étrend esetében.
2. Hol lehet fehérjét szerezni, mint a vegán?
Jó hír - a kiegyensúlyozott vegán étrend rengeteg fehérjét, zsírt és szénhidrátot biztosít Önnek normális életmódja során. Ezenkívül az egészséges, nem egészségtelen zsírokat fogja megtalálni az állati táplálékban és az elhullott állatokban is.
De ha gyorsabban akarja felépíteni az izmokat, akkor valamivel többre van szüksége, ezért jó összekeverni az étrendet úgy, hogy nagyobb arányban tartalmazzon fehérjét. Mi elvégeztük az Ön számára a munkát, és nagyszámú oldalt és élelmiszer-csomagolást kutattunk, és összeállítottuk az Ön számára a fehérjében gazdag növényi ételek listáját, amelyet egyszerűen letölthet és kinyomtathat.
| Étel (100g) | Kalóriák | Fehérjék | Fehérje% kalória |
| Szójafehérje (por) | 381 | 90,0 g | 23,62% |
| Seitan | 370 | 75,0 g | 19,68% |
| Bona Vita szójadarabok | 316 | 50,0 g | 15,82% |
| Kenderfehérje | 357 | 50,0 g | 14.01% |
| Búzacsíra | 355 | 29,0 g | 8,17% |
| Mogyoróvaj | 588 | 25,0 g | 4,25% |
| Csicseriborsó liszt | 387 | 22,0 g | 5,68% |
| Tempeh (erjesztett szója) | 193 | 19,0 g | 9,84% |
| Alfa Bio szójakolbász | 177 | 18,0 g | 10,17% |
| Búzakorpa | 216 | 16,0 g | 7,41% |
| Chia mag | 490 | 16,0 g | 3,27% |
| Dió | 654 | 15,0 g | 2.29% |
| Quinoa (nyers) | 368 | 14,0 g | 3,80% |
| Hajdina Hámozott | 343 | 13,0 g | 3,79% |
| Tofu Alfa Bio | 130 | 12,3 g | 9,45% |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 200 | 10,7 g | 5,35% |
| Lencse (főtt) | 116 | 9,0 g | 7,76% |
| Csicseriborsó (konzerv) | 164 | 9,0 g | 5,49% |
| A francia az Alfa Bio-t terjesztette | 138 | 8,0 g | 5,80% |
| Bab (konzervált változat) | 80 | 4,9 g | 6,13% |
| Quinoa (főtt) | 120 | 4,4 g | 3,67% |
| Szójatej | 51 | 3,5 g | 6,86% |
forrás: USDA, Táplálkozási tények a csomagoláson
Minél magasabb a fehérje/kalória arány, annál hatékonyabb az étkezés a napi cél elérésében. Ez megakadályozza a felesleges túlzott kalóriafogyasztást a cél fehérje szint eléréséhez.
- Hol lehet fehérjét szerezni, mint a vegán - és hány gondtalan oktatóanyag van itt - a veganizmus - jobbá
- Szülői útmutató Mennyi időt töltsön el gyermeke a számítógép mögött
- Szülői útmutató Mennyi időt töltsön el gyermeke a számítógép mögött
- Hol lehet fehérjefehérjét beszerezni - növényi források - Kevesebb hús
- Újévi elkötelezettség - próbáljon ki egy hónapig veganizmust - veganizmus - a jobb jövő érdekében