A fehérjék testünk építőkövei - ezek az esszenciális aminosavak, amelyeket testünk szövetek előállításához használ fel - akár sejtek, izmok vagy haj. Elengedhetetlenek az életünkhöz és a test megfelelő működéséhez. Mind állati eredetű (pl. Hús, tojás), mind növényi eredetű (elsősorban hüvelyesek, diófélék, gabonafélék) beszerezhetők. Mely források a legjobbak? Mennyi fehérjére van szüksége a testnek valójában?

lehet

Mennyi fehérjére van szüksége az emberi testnek?

Az átlagembereknek (akik nem sportolók, vagy nem dolgoznak rendszeresen nehézségekkel manuálisan) napi 50-70g fehérjére van szükségük. Ez jobban kiszámítható ennek a szabálynak megfelelően:

Egy személynek kb. 0,8 g fehérjére van szüksége minden 1 kg testsúlyhoz.

–Forrás: AuthorityNutrition.com

Tehát, ha súlyom 80 kg, akkor a normál testműködéshez 0,8 x 80 = 64 g fehérjére van szükségem.

Van egy másik megközelítés a szükséges fehérje mennyiségének meghatározására. Az Institute of Medicine (egy nem kormányzati szervezet az Egyesült Államokban) szerint a napi kalóriák 45-65% -át szénhidrátból, 20-35% -át zsírokból és 10-35% -át fehérjéből kell fogyasztanunk. Könnyebb elolvasni, ha valahol a közepén számot csinálunk belőle: 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje. Ami a zsírokat illeti, természetesen egészséges zsírok - könnyen emészthető telítetlen zsírok, nem telített zsírok. A növényi zsírok általában egészségesebbek, mint az állati zsírok. Kevesebb hús (főleg marha és sertés) és több növényi olaj, dió vagy hal. További információ a zsírokról itt.

Ha a 25% fehérjét átlagosan napi 2000kcal, egy férfi 2500kcal kalóriaszámra alkalmazzuk, akkor egy nőnek körülbelül 500kcal, egy férfinak 625kcal fehérjét kapunk. Egy gramm fehérje körülbelül 4kcal-t tartalmaz, tehát 500/4 = 125g és 625/4 = 156g fehérjét. Ezek a számok magasabbak - a különböző életmódok átlagaként számítanak - aktívak és kevésbé aktívak. Ha az Ön életmódja kevésbé aktív (irodai munka, mozgásszegény életmód), akkor az étrendben a fehérje alacsonyabb százaléka elegendő.

Maradjunk a számított minimumnál - 64 g fehérje naponta az átlagember számára, aki fizikailag nem túl aktív.

Hol lehet egészséges fehérjét kapni?

A Harvard Egyetem tanulmányai szerint magasabb a fehérjebevitel növényi forrásokból csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. És azt is ajánlják, hogy a napi kalóriafehérje körülbelül 20-25% -át fogyasztjuk.

Sportolók és testépítők számára a fehérje mennyiségének legalább kétszerese ajánlott, mint egy normális ember számára - tehát legalább 128 g férfiaknak és 108 g nőknek naponta.

Röviden:

  • ha edz, akkor kb. 100-150g fehérjét kapjon naponta, ha nem sportol és nem dolgozik keményen, akkor valami 60g körül van.
  • kutatások szerint a több fehérje elfogyasztása nem okoz egészségügyi problémákat, éppen ellenkezőleg - a növényi fehérjék nagyobb aránya csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
  • Vigyázzon a cukorbetegeknél - kérdezze meg kezelőorvosát, mert a nagyobb adag fehérje itt problémákat okozhat.