Ördög fogyásnak nevezett kalória
MILYEN SÚLYVESZTETÉS NÉZIK?
Valószínűleg azért jött ide, mert a célja a fogyás vagy az izomtömeg növelése, és nem tudja pontosan, hogyan kell ezt megtenni. Manapság az internet rengeteg különböző információval rendelkezik a fogyás módjáról, és különféle szakértők túlárazott menüket és csökkentő csomagokat árulnak, kizárólag azzal a szándékkal, hogy pénzt keressenek Önnek. A tervek túlnyomó többsége csak egy "testreszabott" másolat ugyanannak a tervnek, amelyet az ügyfelek az ügyfelek elküldenek, és még ha eleinte úgy is tűnik, hogy hatással van rá, hosszú távon azt fogja tapasztalni, hogy csak egy tisztességes összeget veszített el pénz semmiért.
Egy másik véglet, amikor közeleg a nyár, és az emberek egy csodás hónap alatt el akarják veszíteni mindazt a zsírt a gyomrán, és különféle edzésterveket keresnek a fogyáshoz, és értelmetlen edzéseket végeznek körülöttük, amelyek során izzadnak, de szinte semmi értelme nincs. Lehet, hogy néhány centiméter kettőt hasra dobnak, de aztán gyakran leáll, és nem tudja, hol hibázik. Végül is megígérte, hogy ezzel a programmal egy hónap alatt fürdőruhába vágom a gyomrom, és semmi.
Ebben az esetben a legtöbb ember csak csalódást fog tapasztalni. Nagy csalódás. Legyen szó fogyásról vagy testmozgásról. A legrosszabb ok, amiért elkezdek edzeni, hogy fogyni akarok. A testmozgás nem csoda módszer a fogyáshoz. Ki kell ábrándítanom téged, de ez egy kicsit bonyolultabb, mint csak az edzőterembe jönni és felemelni néhány súlyzót. Az alábbiakban minderről részletesebben beszélünk.
Menjünk szép rendben.
Véleményem szerint a fogyást nem szabad életmódgá tenni. Meg kell értenünk, hogy a fogyás, vagy egyfajta csökkentő étrend számunkra csak egy rövid ciklus az életben, amelyet "meg kell szenvednünk", és amelyet a legjobban új és egészségesebb szokások kialakítására kell felhasználni, amelyeket később még a az élet redukciós szakasza. Hányszor hallottuk, sőt magunk is tapasztaltuk, hogy a fogyókúra alatt lefogyott és utána megszerezte azt a csúnya extra tablettát?
A lényeg az, hogy a diéta során meg kell tanulnunk megfelelően felmérni, mit eszünk, hogyan befolyásolja az egészségünket, és hogy ez egy hosszú távon fenntartható folyamat-e. Nem akarunk azonban egész életünkben fogyni?
Fogyunk egy bizonyos, számunkra "ideális" számra a súlyon, majd csak fenntartani akarjuk, vagy lassan növelni az izomtömeg növekedésével. Tehát az étrendet csak rövid távú kellemetlenségek miatt kell vizsgálnunk, ami megtanít minket a helyes értékelésre (kalóriaszámolásra), vagy az étkezési módra, amelynek köszönhetően ideális módon kezelhetjük étrendünket és súlyszámunkat egy életen át.
Nézzünk meg három fő szempontot a karakter megformálásakor.
Először kezdje el a zsírégetés folyamatát, amelyet kalóriahiánnyal ér el.
Másodszor, állítsa be helyesen a makrotápanyagok arányát az izomtömeg fenntartása érdekében, ideális esetben és gyarapítsa őket.
Harmadszor, vegye be az edzéseket a tervbe, hogy megerősítse és formálja testét.
Ahhoz, hogy teljes mértékben megértse, mi a kalóriadeficit, először meg kell magyaráznia az energiafogyasztást.
Energiafelvétel kifejezi az ételből kapott energia mennyiségét. Minden, amit eszel vagy iszol, rendelkezik bizonyos mennyiségű energiával, az úgynevezett kalóriákkal.
Ha kevesebbet kap, mint amennyire a testének szüksége van a nap folyamán, negatív energiabevitelbe kerül - kalóriadeficit.
Ha a nap folyamán többet kap, mint amennyire a testének szüksége van, pozitív energiabevitelt kap - kalóriafelesleg.
A kalóriahiány bekerülésének kérdésére tehát nagyon egyszerű a válasz - úgy kell beállítania a kalóriákat, hogy kevesebb legyen az energiafogyasztása, mint a ráfordítás.
Hatalmas számú diéta létezik. Minden étrend ugyanazon az elven működik. És csak a napi bevitt kalória mennyiségének csökkentése érdekében. Minden alapja csak a kalória. Bármilyen étrend, legyen az értelmes vagy értelmetlen extrém.
Az értelmes fogyáshoz kevesebb kalória rendszeres bevitele szükséges, mint amennyit eléget. És ez tény, amelyet több ezer ember tudományosan bizonyított és igazolt. Akkor miért érdemes különféle értelmetlen diétákat keresni, amelyek csak megterhelnek minket, és végül nem sokat segítenek rajtunk?
Most pedig nézzük meg, hogyan számíthat egy hétköznapi halandó egyedül, anélkül, hogy minden haját kihúzná.
Az az alapvető kalóriaszám, amely minket először érdekel, az bazális metabolizmus (BMR). Ez az az energiamennyiség, amelyre csak a túléléshez van szükség. Ez magában foglalja a szív aktivitását, a légzést és a test összes szükséges fiziológiai folyamatát. Mindenkinek más az alapanyagcseréje.
Hogyan találjuk meg ezt a számot? Egyszerű lehetőség egy képlet használata a számításhoz.
a leggyakrabban használt formula férfiakra vonatkozik = 10 × súly (kg) + 6,25 × magasság (cm) - 5 × életkor (év) + 5.
A nő BMR-je = 10 × súly (kg) + 6,25 × magasság (cm) - 5 × életkor (év) - 161.
A könnyebb számítás érdekében táplálkozási szakaszunkban előre definiált számológépeket is használhat. Kiszámította a tájolás alapértékét.
Mi a következő?
A kalóriaszámolás jelenleg viszonylag egyszerű vagy sokkal könnyebb. Olyan mobilalkalmazások állnak rendelkezésre, amelyek sokkal könnyebbé teszik számunkra a kalóriák számolását.
Ha nem esznek meg minket, akkor főleg zsírraktárainkból kapunk energiát. Amikor felvesznek minket, elégetjük azt, amit ettünk. És amikor ez meghaladja a jelenlegi igényeket, a többit zsírba tesszük.
Fogyhatunk a McDonald's-on is, feltéve, hogy elegendő kalóriadeficitet tudunk fenntartani. A kérdés az, hogy egészséges-e számunkra, és képes-e teljesíteni a kitűzött célokat. Ezzel eljutunk a makrotápanyagok fogalmához.
Mik azok a mikro- és makrotápanyagok?
A makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok, zsírok
A mikroelemek: vitaminok, ásványi anyagok
Az étrendünkben a makrotápanyagok aránya a legnagyobb abban, hogy hogyan égetjük el, amit eszünk. Ezt nevezzük az ételek termikus hatásának. Egyszerűen fogalmazva, ez az energia szükséges az elfogyasztott ételek feldolgozásához. Általában a következő számokat adják meg:
Fehérje: az élelmiszer-feldolgozás során elégetett kalóriák 20-35% -a
Szénhidrátok: az élelmiszer-feldolgozás során elégetett kalóriák 5–15% -a
Zsírok: Az élelmiszer-feldolgozás során elégetett kalóriák 0 - 5% -a
Ez azt jelenti, hogy 200 gramm csirkemellel, ami hozzávetőlegesen 200 kcal, a szervezet energiájának csak 20 - 35% -át fogyasztja húsfeldolgozásra, ami 40-70 kcal. A probléma az, hogy a legtöbb ember túlzott mennyiségű szénhidrátot és zsírt, valamint nagyon kevés fehérjét fogyaszt. Ez egy másik ok, amiért fontos a kalóriák vagy a makrók számlálása. Nagyon nehéz elegendő fehérjét bevenni, ha nem számolja, mennyit fog bevenni. Ez annak a sok oknak az egyik oka, hogy az emberek gyakran megállnak a fejlődésben, amikor megváltoztatják jellemüket.
A megnövekedett fehérjemennyiség nagyobb jóllakottság érzetet nyújt, támogatja az izomtömeg fenntartását és növekedését. Ezért a fehérje mennyiségének növelése az étrendben a jobb zsírvesztés egyik alapfeltétele, miközben minimalizálja az izomvesztést.
De a zsír nem "gonosz". A testünkben megvan az igazolása, ezért nem akarjuk kihagyni a menüből. A napi elegendő zsírbevitel fontos a hormonok megfelelő működéséhez és a zsírban oldódó D, E, K és A vitaminok felszívódásához.
Szénhidrátok nélkül is túlélhetjük, de a zsírok és fehérjék az egészséges test nélkülözhetetlen részei.
A kalóriák számításakor az egyik legfontosabb dolog annak felismerése, hogy nem kell folyamatosan számolnunk, mert az idő múlásával elkezdjük felismerni az ételek kalóriaértékét, és így logikusan azokat az ételeket választjuk, amelyek optimálisak minket.
A legjobb, amit tehetünk, hogy megértsük, mennyi energia van és hogyan lehet ezt a lehető legjobban kihasználni a mi előnyünkre. Hogyan kell enni, ahogy szeretünk, és tudjuk, hogy lefogyhatunk vagy fenntarthatjuk a súlyunkat.
Térjünk vissza a gyakorlati tanácsokhoz. A végső számítás előtt még tudnunk kell, hogy fogyni akarunk-e vagy hízni. Ennek megfelelően fogjuk meghatározni a napi kalóriabevitelt. Beszéltünk a bazális anyagcseréről, amely meghatároz egyfajta pontot, ahonnan visszaugrhatunk az elejére.
De akkor tudnunk kell, hogy maguk a makrotápanyagok milyen kalóriaértékekkel bírnak.
Az úgynevezett „4-9-4 modellt” alapértelmezés szerint használják:
1 gramm fehérje = 4 kalória
1 gramm szénhidrát = 4 kalória
1 gramm zsír = 9 kalória
A hozzávetőleges fehérjebevitel körülbelül 2-2,5 g/testsúlykilogramm. A zsírbevitelt becslések szerint 0,5 gramm kilogrammonként, de személy szerint jobb, ha a teljes bevitel 20-30% -át számoljuk. A szénhidrátokat a fennmaradó kalóriák alapján számítják ki.
A fehérjék és zsírok eljutásának legegyszerűbb módja, mert az ajánlások viszonylag pontosak. Tehát, ha egy 50 fontos nő megtudja, hogy napi 1500 kalóriát kell bevennie, akkor egyszerűen így számoljuk ki:
2 g fehérje × 50 kg testtömeg = 100 gramm fehérje kívánatos
0,5 g zsír × 50 kg = 25 gramm zsír
A szénhidrátokat ezután kiszámíthatjuk a fennmaradó kalóriákból, vagy hozzáadhatunk valamit a fehérjékhez vagy zsírokhoz.
fehérje: 100 × 4 = 400 kalória
zsírok: 25 × 9 = 225 kalória
1500 - 400 - 225 = 875 kalória bevitele, amelyet szénhidrátokban fogyaszthatunk el. Oszd meg a 875-et a 4-es számmal, és kapd meg a szénhidrátok arányát grammban, ami számunkra ebben az esetben körülbelül 218 gramm szénhidrát.
A működés gyakorlati része egy szokásos napon. Tegyük fel, hogy egy napon 150 g fehérje, 50 g zsír, 200 g szénhidrát értékű makrotápanyagokat fogyaszt. A makrotápanyagok kalóriaszámítása:
150 gramm fehérje x 4 kalória = 600 kalória
50 gramm zsír x 9 kalória = 450 kalória
200 gramm szénhidrát x 4 kalória = 800 kalória
Tehát együttesen 600 + 800 + 450 = 1850 kalória
Nos, ennyi az egész tudomány. Ha közelítjük a kalóriákat, még akkor is, ha pontatlanok, akkor is a súlyunk alapján tudjuk, hogy milyen számokban kell szerepelnünk.
Ha ugyanazon 1800 kalória bevitel után két hét múlva a súlyunk ugyanazon az értéken marad, akkor ez a karbantartási számunk. És ez egy fontos megállapítás.
Ebből a kérdésből tovább reflektálhatunk céljainknak megfelelően. Például pontatlan 1600 kalóriánkkal lefogyunk és körülbelül 2000 kalóriát gyarapodunk.
Eleinte nem könnyű, de néhány hét múlva mindenki megteheti. Főleg türelem, és ne próbálja meg az utolsó tizedesjegyig számolni a kalóriákat.
Nem egy nap számít, hanem a hét összesített átlaga. Ha napi 300 kalória hiányban akarunk lenni, ez nem azt jelenti, hogy szigorúan be kell tartanom ezt a számot.
A legtöbb esetben kényelmesebb lesz minden nap ugyanaz a jövedelem a jobb számolás érdekében, de ez nem feltétlenül szükséges. Nem kell enni, mint egy robot. Ha ma 1865 kalóriát eszel, ez nem azt jelenti, hogy nem ehet 2000 vagy 1500 mennyiséget.
Senki sem fogadja el pontosan ugyanazt a kalóriát minden nap, mert nem vagyunk gépek. Az átlag fontos.
Ha többet eszik egy makrotápanyagból, akkor máshová viszi. Az emberek híznak, mert több energiát kapnak, mint amennyit elégetnek. És még az sem mindegy, hogy többet eszik-e napi négy étkezésben vagy egy étkezés során. Ha túllépi a fenntartási kalóriát, hízni fog. Ha fogyni akar, akkor hiányba kell kerülnie.
Kezdőként ne változtasson semmit a menüben, csak egyél a szokásos módon. A bevezető hét segít megtudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt egy nap alatt. Ez a hét kinyitja a szemed, függetlenül attól, hogy túl sokat eszel, vagy éppen ellenkezőleg, túl keveset. Ez még csak az első ismerkedésünk a kalóriákkal. Ne aggódjon, ha valami rosszat számol. A legkevésbé pontos becslés is pontosabb lesz, mint az egyik.
Ha az összes makrotápanyag megszámlálása eleinte nagyon bonyolultnak tűnik, és hosszú folyamat az Ön számára, kezdje csak a kalóriákat és a fehérjét számolni. A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, mert ha nem kap elegendő mennyiséget belőle az étrendben, a szervezet az izmokból kiveszi a szükséges aminosavakat. Ami nemkívánatos hatás számunkra, különösen, ha jól formált alakot akarunk elérni.
Ezt egy elméleti példával mutatjuk be (az élelmiszerek kalóriái csak egy példa). Képzeljük el, hogy egy 50 kilós nő, aki ma tornázik, tojást fogyasztott reggelivel, ebédre pedig egy adag húsos tésztát fogyasztott. A gyakorlatban ezt a következőképpen számítja ki:
Mint tudjuk, két fő dolgot próbálunk megtenni. Elég fehérje, és ne haladja meg a kalóriákat. Tehát számoljuk meg, hány kalóriát fogyasztottunk és mennyi fehérjét:
Reggeli = 386 kalória és 18,8 gramm fehérje
Ebéd = 616 kalória és 30 gramm fehérje
Összesen: 1002 kalória és 48,8 gramm fehérje
Tegyük fel, hogy az alapanyagcseréje 1400 kalória, és tegyük fel, hogy napközben még edzett. Ez az energiafelhasználás kb. + 15% -át jelenti. Tehát 1610 kalóriát éget el. Célja a fogyás, és 20% -os hiányt állapított meg, ami 322 kalória. Tehát 1610 - 322 kalóriába = 1288 kalóriába akar férni. Mivel fogyni és jól akar kinézni, legalább 100 g fehérjét szeretne bevinni. Eddig csak 48,8 gramm fehérjét vett igénybe. És van egy problémánk.
Csak körülbelül 280 kalóriája van hátra, és még mindig szüksége van 50 gramm fehérjére. Ezt könnyen meg tudja oldani például túróval, amelyhez még mindig ad hozzá fehérjét, és így teljesítette a napi fehérje minimumot.
Felszerelt.
Elméletileg már képesnek kell lennie a kitűzött célnak megfelelő értékek kiszámítására. Végül szeretnék szünetet tartani abban, hogy miként kell mérni az előrehaladást. A probléma gyakran azoknál a nőknél jelentkezik, akik kezdenek fogyni. Túl gyakran ragaszkodnak a számukra súly szerint feltüntetett számokhoz.
A probléma az, hogy a súly rendkívül pontatlan és csak jelző paraméter. Van egy különbség, ha valaki 180 cm-es, 90 kg-os és 5% zsírtartalmú, teljesen másképp néz ki, mint ugyanaz az ember, aki 90 kg-nál 25% zsírtartalmú.
Számos tényező nagy különbséget jelent a testsúlyban, például a jelenlegi hidratáció, a nők menstruációs ciklusának fázisa stb. Ezért a súly csak egy nagyon tájékoztató adat, ami annyira pontatlan, hogy nem is használnám az előrehaladás mérésére. Előfordulhat, hogy egy hónap múlva a mérlegre áll, és nagyobb számot mutat meg, mint a diéta elején, miközben valóban lefogyott. Miért van ez így? Izomtömege nőtt, míg a testzsírszázaléka csökkent.
A legeredményesebb módszer annak eldöntésére, hogy lefogyjon-e vagy izomgyarapodás, derékunk és számos más testrész kerületének mérése. Az öv kerületén gyorsan megállapíthatjuk, hogy fogyunk-e. A centiméter nem csal, de a súly hazudhat. Ezért személyes véleményem az, hogy távolítsam el az összes súlyt a felügyelet alól, és mérjem meg a fejlődésed centiméterét. Hónapról hónapra fényképpel is rögzítheti az előrehaladást, ahol szépen láthatja, hogyan változik a teste. Fontos, hogy ugyanazon a helyen és ugyanabban a fényben készítsen képeket, mert még egy kis eltérés is torzíthatja a kapott eredményeket.
Ennek a módszernek köszönhetően a zsír vizuális becslését is felhasználhatja. Jelzésként az alábbi képen értékelheti, hogy mennyi zsír van a testén. Például azoknál a férfiaknál, akik fogynak és egyidejűleg testmozgást végeznek, körülbelül 10% zsír van, nőknél pedig a zsír körülbelül 20% -a természetesen megvalósítható ideális figura, aminek mindenképpen örülni fogsz.
Körülbelül ennyit kell tudni a kalóriatöbbletről vagy -hiányról.
Szakaszunkban további információkat vagy a cikk rövid összefoglalását láthatja TÁPLÁLÁS .
Ha még mindig bizonytalan a kalóriák vagy egyéb kérdések számításában, nyugodtan értesítse bármelyik oktatónkat, és ha tudjuk, örömmel válaszolunk kérdéseire.
Sok sikert kívánunk céljainak eléréséhez.