Az emésztés során könnyen felszívhatja őket, de már az ételkészítés során elveszítheti őket. Tudja, hol találja meg a szükséges vitaminokat és mire használják őket?
2016. november 30., 16:29 Pavel Malovič
A szerző a pozsonyi egyetemi kórház Fizikai Orvostudományi Osztályának vezetője, aktív az Egészségügyi és Táplálkozási Egyesületben.
A vitaminok fontos szerepet játszanak a fiatalok és a frissesség megőrzésében. Az emberi test maga nem tudja létrehozni őket, ezért maximális figyelmet kell fordítani az ellátásukra.
- Kész formában vagy provitaminként (vitaminok egyes prekurzorai, "éretlen" vitaminok) veszik fel, főleg ételekben, italokban vagy étrend-kiegészítők formájában.
- A vitaminok nem építőelemek vagy energiaforrások a szó klasszikus értelmében. Ezek olyan anyagok, amelyek minimális koncentrációban is hatékonyak, és amelyek túlnyomórészt katalizátorként működnek, és amelyeken közvetlenül függhet bizonyos anyagok helyes képződése és az energia felszabadulása.
- Fogyasztásuk változó, ami összefügg az anyagcsere jellegével. Éppen ezért gondoskodni kell elegendő ellátásukról - különösen a mentális és fizikai stressz esetén, amikor az anyagcsere rendkívül megterhelő, és amikor az anyagcsere sokszorosára nő.
- Fogyasztásuk elengedhetetlen a fiatalság és a frissesség szempontjából.
- Gyakorlati okokból a vitaminokat vízben és zsírban oldódó vitaminokra osztjuk. Az első csoport vitaminjai viszonylag simán felszívódnak a belekben a test vérébe, de a feldolgozás során könnyen kimosódnak az ételektől. Bár a második csoport vitaminjai csak a megfelelő zsírokkal szívódnak fel, az ételtől nem vesznek el olyan könnyen.
Mely vitaminok oldódnak vízben?
B1-vitamin (tiamin, aneurin)
Fogyasztása a testben a testtömeg és a táplálékfelvétel arányában növekszik, de különösen a megnövekedett energiafelhasználás - magas fizikai aktivitás és mentális stressz - esetén. Védi a szívizomzatot és az idegszövetet, javítja az emésztést.
Hiánya befolyásolja a teljesítményt, növeli a fáradtságot és az izomérzékenységet, növeli a fájdalmat, étvágytalanságot, szív- és idegrendszeri rendellenességeket, álmatlanságot, fejfájást, hányingert okoz.
Megtalálható gabonafélék, teljes kiőrlésű liszt, gabonafélék, gabonacsíra, élesztő, hüvelyesek, hántolatlan rizs, diófélék, zöldségek, gyümölcsök között. A tiamin főzéssel, kémiai élelmiszer-feldolgozással, egyes gyógyszerekkel (különösen gyomorsav vagy gyomorégés ellen), koffeinnel és alkohollal könnyen elpusztul.
Úgy tűnik, hogy a B1-vitaminnak nincs toxicitása, mivel a felesleges mennyiség a vizelettel ürül, és nem tárolja a szövetekben vagy a szervekben. Ezért napi bevitelre van szükség.
B2-vitamin (riboflavin)
Légzőszervi enzimek részeként fontos, a fehérjék, zsírok és cukrok anyagcseréjében használják, védi és fenntartja a nyálkahártyákat, befolyásolja a látás minőségét. Hiánya a test gyengülését, a szájüreg és a nyelv gyulladását, a szájzugokat, szembetegségeket, könnyezést, bőrelváltozásokat okoz.
A riboflavin megtalálható sötétlevelű zöldségekben, gabonafélékben, szójababban, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, élesztőben, halhúsban, belsőségekben.
A megnövekedett B2-vitamin bevitel cukorbetegeknek, terhes nőknek, szoptató anyáknak és hormonális fogamzásgátlást alkalmazó hölgyeknek ajánlott. Szükség van rá a tej és a hús elutasításához a gyomorfekély étrendje során is.
B3-vitamin (niacin, nikotinsav)
Elengedhetetlen az összes tápanyag anyagcseréjéhez, részt vesz az egyes sejtekben több mint ötven különböző kémiai reakcióban. Csökkenti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét. Védi az egészséges bőrt, körmöket és hajat - ezzel segítve a friss és fiatalos megjelenést. Kezeli a szájnyálkahártya hibáit. Szükséges a központi és a perifériás idegrendszer megfelelő működéséhez, a fiatalító nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron) és mások, például inzulin, tiroxin, kortizon termeléséhez. A kevés vitamin egyikeként viszonylag stabil, és ellenáll a főzésnek is.
Ha hiányos, a bőr sokkal érzékenyebb a napfény hatására.
Megtalálható mogyoróban, burgonyában, gombában, olajos magvakban, szójababban, élesztőben, tojásban, sültben, avokádóban, datolyában, füge, szilva.
B5-vitamin (pantoténsav)
Növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást, a fáradtságot és a stresszt, felgyorsítja a sebgyógyulást, és megakadályozza a ráncok kialakulását és a bőr hámlását. Támogatja a mellékvesék aktivitását és az idegi aktivitást szabályozó anyagok termelését. Fontos az izomaktivitás szempontjából, a fáradtság ellen hat. Csökkenti a koleszterin és a triglicerid szintet. Segít csökkenteni az ízületi fájdalmat. Csökkenti az antibiotikumok toxikus hatásait.
Hiánya bél- és gyomorbántalmakat, fejfájást, fáradtságot, mozgászavarokat okozhat.
Diófélékben, gabonafélékben, rizsben, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, élesztőben, sültekben, kukoricacsírában, csirkében és melaszban találhatók.
B6-vitamin (piridoxin)
Az aminosavak szintézisére szolgál, depressziós állapotok és bőrbetegségek megelőzésére szolgál. Elnyomja a tengeri betegség és a reggeli betegség tüneteit. Szükséglete fehérjében gazdag étrenddel növekszik.
A B6-vitamin hiánya izomgörcsökhöz és gyors és korrekt válaszreakciókhoz vezethet. Depresszió, fáradtság, hányinger, különféle vérszegénység fordulhat elő.
Megtalálható banánban, spenótban, hajdinában, burgonyában, káposztában, kelkáposzta, szójabab, gabonafélék, hántolatlan rizs, földimogyoró, élesztő, tej és tojás.
B12-vitamin (cianokobaiamin, "vörös vitamin")
Különösen a vörösvérsejtek termeléséhez szükséges, támogatja a központi idegrendszer aktivitását, növeli az étvágyat. Javítja a memóriát, a koncentrációs képességet és a mentális egyensúlyt. Mivel a gyomornyálkahártyán keresztül nehezebben szívódik fel, megfelelő a kalciummal való kombináció. Ez az egyetlen vitamin, amely "tárolható" a szervezetben, raktárai akár három évig is eltartanak. Az alkoholistáknak és a májbetegeknek különösen nagy adag B12-vitaminra van szükségük.
A B12 hiány idegi rendellenességeket, vérszegénységet - vérszegénységet eredményez (még káros is - fogyni).
A B12-vitamin, csakúgy, mint a D-vitamin, csak az állati táplálékban található meg, pl. hal, sertés és marhahús, máj, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tej és sajt. Anyagcserénk nem tudja, hogyan hozza létre magát.
Az idősebb embereknek növelniük kell a B12-vitamin bevitelét, mivel az életkor előrehaladtával csökken az a képesség, hogy ezt a vitamint felszívja a belekben. Ha valaki rendszeresen szedi a hashajtókat, akkor valószínűleg csak minimális mennyiségű vitamin marad a szervezetében.
Biotin (H-vitamin, R koenzim)
A zsírok és fehérjék átalakulásához szükséges, hatékony a depresszió ellen, elősegíti a cukor jobb anyagcseréjét, frissen tartja a bőrt (itt kölcsönhatásba lép a B2, B6 vitaminnal, a niacinnal és az A-vitaminnal). A biotinhiány izomfájdalmat, fáradtságot, étvágytalanságot, álmatlanságot, a belek és a bőr gyulladását, ekcémát, korai őszülést és hajhullást okozhat.
Megtalálható diófélékben, gombákban, hántolatlan rizsben, földimogyoróban, szójában, élesztőben, gabonacsírában, marhamájban, tojásban, tejben, fehér húsban.
Folsav (B9-vitamin, M-vitamin)
Ez a vitamin részt vesz a fehérje anyagcseréjében, a vörösvérsejtek termeléséhez és a szervezet védekező képességének növeléséhez szükséges. Hiánya az íny vérzését, fogyást, növekedési rendellenességeket, hasmenést, érzelmi labilitást, ingerlékenységet, idegességet okoz.
A folsav főleg sötét levelű zöldségekben, sárgarépában és hüvelyesekben, sárgabarackban, citrusfélékben, avokádóban, élesztőben, alacsony zsírtartalmú sajtokban, sültekben, tojásokban található meg.
A szerotonin és a noradrenalin agyléi az agy és az idegsejtek bőséges folsav segítségével jönnek létre, és jelentősen támogatják a jó hangulatot és a szellemi frissességet.
B13-vitamin (orotsav)
Ez egy vízben oldódó B-vitamin, amely elősegíti a folsav és a B12-vitamin feldolgozását. Javítja a máj működését és megakadályozza az idő előtti öregedést. Nem ajánlott gyermekeknek adni, és ha - mindig csak orvos egyetértésével. A B13-vitamin természetes raktára gyökérzöldségek, író vagy savanyú tej.
B15-vitamin (pangaminsav)
Ez nem vitamin a szó valódi értelmében. Egyidejűleg hat az A és E vitaminnal, és jelentős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Védi a gyermekeket a sűrűn lakott területeken a környezet káros hatásaitól, támogatja immunrendszerük aktivitását, és később csökkenti a vér koleszterinszintjét. Kimutatták, hogy segít meghosszabbítani az életet, csökkenti az alkohol utáni vágyat, megvédi a májat a cirrhosistól és felgyorsítja a fizikai megterhelés utáni gyógyulást. Alkalmazható idegi, szív- és endokrin betegségek megelőzésében.
Megtalálható teljes kiőrlésű termékekben, sörélesztőben, tökmagban és hántolatlan barna rizsben.
B17-vitamin (laetril, amigdalin)
Sárgabarack kövek, spenót, mandula, diófélék, lencse és csicseriborsó hajtások magjában található meg. Hatását a már kialakult, injekcióval történő rosszindulatú daganatokra még vitatják, és hosszú távú tanulmányok folynak. Előzetesen az alternatív gyógyászat gyűjteményébe tartozik.
Elővigyázatosságból naponta öt-hét barackmagot fogyasztanak, de még jobb kapszulákat tartalmaznak B17-gyel, általában homoktövis kivonatokkal kombinálva, javítva az érrendszer rugalmasságát és áteresztőképességét, valamint gyógygombákkal - laskagomba és reishi, amelyek béta-glükánokat tartalmaznak, amelyek támogatják a test védekezése. (immunitás).
A B17-vitamin táplálék-kiegészítőként történő alkalmazása a munkamániások számára is érdekes, különösen a túlterhelés időszakában és a karrier napjainak csúcspontjain, amikor fogyasztása "egész életen át tartó stimulánsként" hat. Bár a vitamint hivatalosan 1952-ben fedezték fel, a használatáról szóló jelentések az ókori Egyiptom és Kína óta fennmaradtak 2500 évvel ezelőtt.
Kolin - energiaforrás az agy számára
Aki nehezen emlékszik a nevekre és telefonszámokra, és emellett magas a koleszterinszintje, annak érdeklődnie kell e B-komplex vitamin iránt. Főleg sárgáját, máját, sörélesztőt, leveles zöldségeket és búzacsírát tartalmaz. A májban azonban aminosavakból is kialakul.
A mentális stressz alatt álló embereknek valószínűleg kétszer annyi kolinra van szükségük az agy és az ideg teljesítményének fenntartásához. A kolin az egyik legfontosabb ún lipotrop anyagok. A májban biztosítja a zsírmolekulák feldolgozását, cseppfolyósítását és transzportját. Kolin nélkül a máj zsírja veszélyes módon felhalmozódik. A máj "zsírosodása" (steatosis), mivel a zsírmolekulákat nem lehet sem feldolgozni, sem szállítani.
Szükség esetén például, ha az embernek egy bizonyos tevékenységre kell koncentrálnia (ami elegendő szellemi frissességgel függ össze), akkor a tárolt kolint acetilkolinra cserélik - és akkor az agyban lévő ötletek és gondolatok csak úgy rajonganak.
Inozit
A B-vitamin csoportnak ez a másik tagja szeret kolinnal és lecitinnel kombinálva dolgozni. Aktívan részt vesz a zsírok és a koleszterin metabolizmusában. A kolinhoz hasonlóan az agysejtek táplálkozása szempontjából is fontos.
Csökkenti a koleszterinszintet, elősegíti a haj növekedését és megakadályozza a hajhullást, segíti a bőrbetegségeket. Részt vesz a testzsír eloszlásában és nyugtató hatású. Hiánya ekcéma problémákat okoz a bőrön, nagyobb bevitele pedig javítja az E-vitamin felhasználását.
Az inozit természetes forrásai a máj, a sörélesztő, a bab, a grapefruit, a szőlő, a gabonacsíra, a tisztátalan melasz, a földimogyoró és a káposzta.
Lecitin - modern táplálék az agy számára
A lecitin szinte az összes testsejtben megtalálható, és számos természetes forrásban megtalálható, például növényi olajokban, tojássárgájában, diófélékben, magvakban és szójababban. Általában "agyi tápláléknak" nevezik, mert segít javítani a mentális állapotot és a memóriát.
A lecitin az ún emulgeáló képesség, azaz. j. csökkenti a vér zsírrészecskéit és "permetezi" (szétszórja) őket, csökkenti a koleszterinszintet és megelőzőként hat az érelmeszesedés ellen. Felgyorsítja a zsírok energiává történő átalakulását, és ezáltal képes eltávolítani a zsírt a nem kívánt testterületekről, amit a különféle zsírellenes étrendek és a testformálás vagy az izomcsoportok rajzolása kedvelői értékelnek.
Egyes megfigyelések szerint a lecitin csökkenti az ösztrogén hormon túlzott szintjét a nőknél, ami hozzájárul a szervezet fokozott zsírraktározási hajlandóságához, különösen a csípőn, az ülő izmokon és a combokon.
A lecitint viszonylag későn fedezték fel - 1850-ben Maurice Gobley francia tudós, aki elkülönítette a tojássárgájától. A sárgájára vonatkozó görög kifejezés - lekithos - szintén a nevéből származik. A lecitin számos más természetes forrásban megtalálható, például növényi olajokban, diófélékben, pisztáciában, mandulában és szójababban.
PABA - szépségvitamin
A PABA (paraaminobenzoesav) figyelemre méltó anyag, amely a B-vitaminok csoportjába tartozik. Az utóbbi időben egyre gyakrabban hívja fel magára a figyelmet. Valójában "egy vitaminban lévő vitamin", mert mindig folsavval kombinálva fordul elő, és ez az előállításának alapja. A PABA megtalálható a májban, a sörélesztőben, a búzacsíra és a melasz.
Ez a "kozmetikai" vitamin jó állapotban tartja a bőrt, és lassítja az öregedését, különösen a ráncok kialakulását. Természetes alakformáló szerként működik, és biztosítja, hogy hajunk megtartsa színét. Ha egy személy korán kezd őszülni, vagy ha nagy mennyiségű haj hirtelen elszürkül, az oka gyakran a PABA hiánya. A PABA jó természetes fényvédő. Az alacsony PABA-szinttel rendelkező emberek sokkal könnyebben és gyorsabban kapják meg a gyomorégést.
Elegendő folsavbevitel mellett a PABA-vitamin szükségessége is biztosított. Az élelmiszer említett összetevőinek bevitele mellett a szervezetben a bélflóra egészséges környezetében lévő baktériumok is képezik, ahonnan aztán a vérbe és a szövetekbe jut.
C-vitamin (aszkorbinsav)
Minden korosztály egyik "legnépszerűbb" vitaminja. Javítja a vas és a kalcium felszívódását és hasznosítását, a zsírok, cukrok és folsav anyagcseréjét. Javítja a koncentrációt, lerövidíti a reakcióidőt, aktiválja az idegrendszer aktivitását (ezért C-vitamint nem szabad lefekvés előtt bevenni), késlelteti a fáradtság kialakulását és lehetővé teszi, hogy több munkát végezzen oxigénhiánnyal.
Nem elhanyagolható a levegőből (szabad oxigéngyökök) és az ételtől (nitrátok) származó mérgező anyagok elleni védőhatás. Támogatja a sebgyógyulást és növeli a test védekező képességét.
Hiánya a kötőszövet megszakadását, az íny vérzését, fáradtságot, vérszegénységet, csökkent immunitást és immunrendszeri elégtelenséget okozhat. Fogyasztása mindenféle stresszel, fizikai munkával és fertőző betegségekkel együtt növekszik.
A C-vitamin túladagolása gyakorlatilag nem létezik, mivel a szervezet magas szintjén gyorsan kiürül a vizelettel. Ez azonban ösztönözheti az oxalát vesekövek képződését, ami kellemetlen szövődmény.
A C-vitamin bevitelének természetes formája háromszor hatékonyabb, mint a szintetikus. Ez a megállapítás azonban valószínűleg csak az ökológiai termesztésű növényekre vonatkozik, amelyeket nyersen fogyasztanak. A C-vitamin főleg a citrusfélékben, tormában, zöldpaprikában, kelkáposzta, feketeribizli, karalábé, karfiol, paradicsom és csipkebogyóban található meg.
P-vitamin ("C komplex")
Citrátból, rutinból és hesperidinből áll, tartalmaz néhány flavont és flavonoidot. Elengedhetetlen a C-vitamin felszívódásához és növeli annak hatékonyságát. A flavonoidok sárga vagy piros színt adnak a gyümölcsnek, és fő feladatuk a kis erek - kapillárisok - megfelelő áteresztőképességének és szilárdságának fenntartása.
A P-vitamin segíti a C-vitamint a kötőszövetek jó állapotban tartásában, és megakadályozza annak eliminációját. Erősíti az erek - kapillárisok falát, és így megakadályozza azok károsodását. Növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást és csökkenti az íny vérzésének kockázatát. Csökkenti a menopauza hőhullámát. Hiánya csökkenti a hajszálerek hajlékonyságát ("tekercsek repedése").
A P-vitamin természetes forrásai mind a citrusfélék, különösen a héj alatti fehéres bőr. Megtalálható kajsziban, áfonyában, csipkebogyóban, hajdinában és cseresznyében is.