Felejtsd el a hasat! Van utasításunk arra, hogyan lehet szilárd gyomrot elérni

A hasizmok egy meghatározott izomcsoport, amelyre a mai cikkben összpontosítunk. Leírom azokat az alapgyakorlatokat, amelyek a hasizmokat fejlesztik a legjobban.

hasat

Hasizmok

Ha már régóta gyomron dolgozik, és még mindig nem látja a „kockákat”, akkor valószínűleg azért van, mert jobb étrendre és edzéstervre van szüksége. Ez csak abban segít, hogy az összes zsírt elégesse és eljusson a "kockákhoz". Javaslom, hogy az edzés végén mindig vegye be a hasi edzést, mert a hasizmok segítenek a törzs stabilizálásában a legtöbb izomcsoport számára végzett gyakorlat során.

A leggyakrabban használt gyakorlatok

A "hasat" még mindig az edzőtermekben gyakorolják, bár sokkal több negatívumot, mint pozitívumot hoz a testedbe. A hasi edzés során ugyanis nagyban megnöveli a lemezekre nehezedő nyomást, és előre dönti a medencét, ami a jövőben jelentős fájdalmat okozhat ezen a területen. Sok olyan embert ismerek, akinek ez a problémája van, ezért soha nem ajánlom az ügyfeleimnek vagy ennek a gyakorlatnak a elvégzésére. Egy másik negatívum, hogy a hasizom nem eléggé el van kötve edzés közben, mert abban a szakaszban, amikor a hát alsó része „lehámlik” a talajtól, a medence a combig forog, és ezt a mozgást a hasizom biztosan nem tudja végrehajtani, de ágyéki gerinc, ami azt jelenti, hogy bár célja elsősorban a hasizom edzése, feleslegesen kell más izmokat is bekapcsolnia.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan lehet eltávolítani a hasi zsírt?

A rövidítő még mindig az első helyet foglalja el a hasizmok fejlődésében. Technika: Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón. Tegye a tenyerét a feje mögé, hogy hátulról könnyedén megérintsék a fülét. Emelje fel a fejét és a mellkasát lassan térdre, amíg a lapockák leválnak a padlóról. Kilégzés a gyakorlat ezen szakaszában. Rövid tartózkodás után légzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A szokásos parancsikonok módosítása

Tegye a kezét a mellkasára

A tenyerek helyzete megváltoztatja a gyakorlat intenzitását. Ha problémája van a szérumban meghatározott számú ismétlés végrehajtásával, vigye a kezét a szérum végén a mellkasához, ami segít egy kicsit tovább gyakorolni.

Emelje fel a lábát

A hétköznapi rövidítők főleg a felső hasizmokat érintik, és nem terhelik az alsó részt, ezért ha jobban be akarja vonni az alsó hasat, hajlítsa meg a térdeit, de tartsa a lábát néhány centiméterrel a talaj felett.

Tegyen hozzá egy terhelést

Minél erősebb vagy, annál kevésbé lesz hatékony a rövidítő. Ez azonban megoldható gyógyszerlabda, szíjtárcsa vagy súly használatával, amellyel korlátlanul növelheti a nehézséget.

Hasi edzésterv

Bemutatom neked azokat a gyakorlatokat, amelyekkel mindig össze tudsz állítani egy edzéstervet a hasad mindkét oldalról történő gyakorlásához. Az alábbiak szerint járjon el. A parancsikonok végrehajtása után válasszon egy gyakorlatot az A csoportból és egy gyakorlatot a B csoportból. Végezze el a gyakorlatokat 3-5 sorozatban, 10-15 ismétléssel.

A csoport

Rövidítés forgatással

Feküdj a földön hajlított térddel és lábaddal a földön, könnyedén érintsd meg a fejed oldalát a kezeddel. Lassan emelje fel a vállát a padlóról, és fordítsa a törzsét balra úgy, hogy a mozdulat végén a jobb könyök a térde közé mutasson. Fuss vissza, és ismételje meg az egész gyakorlatot a másik oldalon.

Tárcsázási hivatkozások

Érintse meg a hátát, és emelje fel a lábát úgy, hogy a talp a mennyezet felé nézzen. Ebben a helyzetben készítsen egy parancsikont felfelé és balra. Engedje le a törzset, és ismételje meg jobbra.

B csoport

Terhelésrövidítő

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a földön. Tartsa a súlyokat a kezében, és lassan emelje fel a mellkasát és a fejét a földről. Ezután lassan térjen vissza a földre.

A csípő tárcsázása

Érintse meg a hátát, és tegye a kezét a feneke alá. Egyenesen felfelé emelje kinyújtott lábait, hogy a talp a mennyezet felé nézzen. A popsit néhány centire le kell hámozni a padlóról. Ezután fordítsa jobbra a lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételve ugyanezt a másik oldalon.

A kötelet behúzni a horogba

Térdeljen a padlóra, körülbelül 80 cm-rel a felső tárcsa előtt, és tartsa erősen a kötél mindkét végét. Tegye a kezét vagy a füléhez, vagy éppen az álla alá. Kezével még mindig ugyanabban a helyzetben hajoljon előre, előbb az állát húzza a mellkasához, majd a vállát és a hátát. Hajoljon le annyit, amennyit csak tud lent, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ezzel az edzéssel több forgási erőt is felépít, javítja a testtartását és kevesebb fájdalmat érez a hát alsó részén.

A hasi izmok 10 perces edzéstervét otthon kényelmesen megtalálhatja ebben a videóban is:

Videoforrás: www.youtube.com
Fotóforrás: www.freedigitalphotos.net (Karizma)

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.