hogy

Férfiaknak Kiképzés

Utolsó frissítés 20.07.20

Nagy izmaid vannak, de nem jársz jól. Folyamatosan próbál különböző edzésterveket. Minden izmot minden lehetséges szögből edzel, tényleg nem hiányzik semmi. Hetente órákat tölt az edzőteremben ... Nincs eredmény.

De folytathatjuk.

Te próbálkozol enni nyakú srácok szerint, mint a transzformátorok, ami megbetegszik egy népszerű izmos magazintól.

Minőséget vásárolt fehérje-kiegészítő (legalábbis ezt mondták neked), mert tudod, hogy a nyereségbe való befektetés az hülyeség - vagy hogy mindenképp ki kell próbálni?

Csak azt hiszed, hogy valóban mindent edzel. Pontosan azt teszi, amit a szakértők tanácsolnak. De te vagy kétségbeesett, mert a bicepsz kerülete minden ellenére ugyanaz és a test többi része nem sokkal jobb.

Tehát hol a hiba?

Ne aggódjon, azt hiszem, mindenki megtapasztalta - a lelkes amatőröktől az abszolút testépítő profikig. Ez az öt tipp segít izomgyarapodásban vagy a stagnálás időszakának leküzdésében:

1. Felejtsd el a testépítő edzések másolását

Ez megint unalmas (de teljesen igaz) klisék. Ezt jól tudod, és mégis fokozatosan adsz hozzá újabb sorozatokat, gyakorlatokat és teljes edzésblokkot, mert úgy érzed, hogy még mindig ez nem az.

Arnold az órát gyakorolta, mondod, az enyémet másfél óra valószínűleg nem elég.

De te nem vagy Arnold!

Az igazság az, hogy mindannyian különbözőek vagyunk, és mindegyik másképp reagál a különbözőekre külső ingerek. Ez vonatkozik az izomterhelésre is. Különböző tényezők játszanak szerepet, mint például az életkor vagy a testfelépítés típusa.

De mindannyiunkban van egy közös vonás. Mindannyiunknak van a fizikai aktivitás teljes mennyiségének határa, amelyre az izom reagál stagnálás, vagy akár mennyiségének elvesztése, nagyítás helyett.

Tehát mit fogunk tenni mindnyájan, lelkes edzők, ha nem lesz jobb?

Mégis (természetesen) még többet ad hozzá - gyakorlatok, sorozatok, edzések, kiegészítők, kalóriák és más tényezők a világ feltalálásából!

Ha ez nem működik, akkor újra kicserélünk valamit, majd hozzáadjuk…

De minden ugyanaz. Izmaink nem nőnek.

Sajnálom, szinte minden ugyanaz. A túlképzésnek valószínűleg más következményei is lesznek, mint pl sérülések vagy mentális problémák.

Sokan a "kémia" útját követik.

Természetesen mindez megjelenik a sportpályán kívüli életben is.

Ne kövesse a testépítők edzésterveit a magazinból!

2. Ne elsősorban az izomtömeg növelésére (súlygyarapodás) koncentráljon

Ha valóban csak tömeget akarsz szerezni, és nem funkcionális izmokon dolgozol, nyugodtan hagyd ki ezt a pontot!

Bár - a tiszta izomtömeg, vagyis az aktív testtömeg, teljesen megváltoztatja az anyagcserét.

Téged kellene leginkább érdekelned izomrendszerének funkcionális ereje. Az izomnövekedés igazságos szép mellékhatás.

Használjunk népszerű összehasonlítást az autókkal (azt hiszem, a legtöbbünknek van autója a közelben). Képzelje el, hogy van autója, és dönt róla "Hangolás".

Meg tudod csinálni úgy, ahogy vagy gyönyörű műanyag szemetet vásárol, szárnyak, hatalmas kereket dobsz, kipufogó kipufogócsövek, sport szánkózás, leengeded az alvázat.

Még kedvenced is megvan Forgács - a fiúknak a garázsban, a szomszéd faluban. Veszel jó zene, hadd hallják ... És összevissza keveredhet velük. A teáskannák megfordulnak: "Wow, négy kipufogód van!"

Mit fog mondani az 1,2 tdi (55 kW) motorja? Nem sok.

Az autó járni kezd, de aztán alig húzódik és instabil. A gyenge részeket túlságosan megterhelik. Idővel az átvitel és minden más megszűnik, ami általában elhagyja.

Vagy úgy dönt, hogy időt és erőforrásokat fektet be.

Fokozatosan futóművet kapsz, erősebb és tartósabb alkatrészeket kap, mint pl. lengéscsillapítók, rugók vagy fékek. Akkor megnősülsz motor, a váltóval játszol.

Ezenkívül növelni fogja a teljesítményt. Először technikailag, majd szoftveresen. Kerekeket ad hozzá, hogy az autó az úton üljön, de figyelembe fogja venni utaink állapotát. Akkor veszel egyet nyomás spoiler. A teljeset kihúzza a motorból sportkipufogó és megint kap néhány extra kilowattot…

Az eredmény az lesz gyönyörű és megbízható darab szívvel a motorháztető alatt.

És pontosan így van vele testének tuningolásával.

Megteheti úgy, hogy a lehető leghamarabb csak "nézzen", de valamikor ez ellened fordul.

Vagy van egy második lehetősége - fokozatosan növelje funkcionális erejét és teljesítményét, és egy jobb alak formájában élvezheti munkájának előnyeit.

És persze - szerezzen igazi izmokat!

3. Csökkentse a testmozgás mennyiségét

Heti öt edzés (ismerek srácokat, akik akár két fázisban is mennek) helyett elég neked egy, egyszer azért 4-5 nap. És felejtsd el, hogy jössz az edzőterembe, és meg is fogsz nyolcvan perc a bicepsz támadására. Minden képzésnek kb az egész tested.

Minden edzésen gyakoroljon legfeljebb 3-5 gyakorlatot (kevesebb a jobb).

Azok, amelyek az egész testedet lekötik!

Ha most pofázol, és nem hiszel, ne aggódj, még rosszabb lesz 🙂

Gyakoroljon egy (igen, egyet!) Munkasorozatot minden gyakorlatban.

Amikor a gyakorlatról írok, akkor komolyan gondolom testmozgás és nem laza. Mások megengedhetik maguknak, nem te.

Ide o a gyakorlat technikailag tökéletes végrehajtása az egész mozgástartományban oly módon, hogy a sorozat vége azt jelenti, hogy az izom képtelen újra végrehajtani a kívánt mozgást!

Amikor egy sorozat során egyetlen sorozatot gyakorol, mindent bele kell raknia. Merülj bele. Érezd minden egyes izomrostot.

4. Leszoktak az elszigetelt gyakorlatokról, a gépekről és a súlyzókról!

Nagyon jó, hogy kitaszítalak a padra 100 kiló. De hol van? funkcionalitás ez a feladat? És meg tudod csinálni műszakilag helyes? Melyik izmokat köted le igazán vele és mely testrészeket terheli túl? Nem bántanak váll és a hát alsó része?

Példaként egy olyan gyakorlatot választottam, amely viszonylag elegendő izmot tartalmaz. Az ilyen nyújtás egykezes súlyzókkal vagy függőlegesen a gépen még mindig tart sokkal rosszabb.

Például már megpróbálta a fogantyúkat?

"50 fekvőtámaszt tudok csinálni, mint a semmit, akkor mit hülyéskedsz itt!?"

Ok, szóval tanulja meg érezni az izmokat. Tanulmányozza a technikát. Mozgás. Lassítsd le. Tartsa az izmot feszültség alatt a gyakorlat csúcsfázisa alatt. Játssz a mozgással. A minőségre koncentrálj, ne a mennyiségre ... még mindig semmi?

A fogantyúk könnyűnek tűnnek az Ön számára? Kezdje el ropogtatni a párhuzamos rudakat.

Neked is gyenge? Próbáljon mélyen felfüggeszteni a torna gyűrűin.

Még mindig semmi? Rendben, ne olvassa tovább ezt a cikket, és írja alá a fényképemet! 🙂

Típus: Bölcsesség öreg erős emberektől. A testmozgás mindig az ellenállás aktív leküzdésével kezdődik. Ez azt jelenti például egy kattintás az alsó pozícióból kezd gyakorolni, hely a tetejéről. Az eredmény a megfelelő izmok bevonása lesz, a testmozgás pedig a megfelelő osztályzatokat fogja megszerezni.

Sokféle módon lehet megnehezíteni egy gyakorlatot, mint a súly növelése. Tanuld meg lassan, lépésről lépésre haladni. Nincs értelme sietni.

Amikor megtanulod a saját testeddel tornázni, súlyt vehetsz a kezedbe!

Mely gyakorlatokat kell gyakorolni a saját súlyával?

Mély vízszintes fogantyúk a párhuzamos rudakon

Típus: Kezdje az alsó helyzetben. Nincs "ugrás a rácsra". Gyakorold a sima mozgást az egész tartományban.

Mély vízszintes fekvőtámaszok a tornagyűrűkön

Típus: Ugyanaz, mint fent + tartsa kezeit felső helyzetében, közelebb a testéhez. Kezdetben előfordulhat, hogy egyetlen ismétlést nem hajt végre, kicsit segítsen magának a lábával.

Nem tudod, hogyan kell tornagyűrűt csinálni? Ezt szépen elmagyarázza az alábbi videó. A felvétel angol nyelven készült, de nem nehéz megérteni:

A mozgások variációi a torna körökön

Típus: Alulról, a reteszelt karok helyzetéből simán emelkednek. Nincs crossfit ugrás, imbolygás stb.

Mély lassú guggolás

Típus: Ismét az alsó helyzetből - egy mély guggolásból. Gyakoroljon a saját súlyával. Maradjon egy ideig az alsó helyzetben. Felső helyzetben húzza meg megfelelően a combjait és a fenekét.

Kettlebel hinták (zömök változat!)

Típus: Alsó helyzetben menjen egy őszinte (nem mély) guggoláshoz. Ne csak a stílus csúcsán maradjon "Csak azért csináljuk a fenekünket, mert rettenetesen" kemények "akarunk lenni hogyan lehet látni a legtöbb webhelyen!

Még olyanok is (és sajnos túlnyomó többségük) azt állítják, hogy amikor guggolsz, nem az hinta kettlebellel és tippeket ad a letiltásról combok!

Vitatkoznak a sérülés lehetőségéről, de valójában inkább elkedvetleníti őket a lustaság és fájdalom. Mert a combok fájnak egy ilyen hintától. És főleg nőnek 🙂

Ön is megsérülhet séta, ha nem vigyázol merre tartasz. Ez a videó elmagyarázza a fent leírt lendület fókuszát:

Emelő lábak felfüggesztve

Tippek: Kezdje a térde hajlításával. Felső helyzetben, amennyire csak lehetséges, egyenesítse ki a lábakat, egyenesen hagyva őket a gyakorlat során. Kezdje magát a gyakorlatot a felső helyzetből a lábak leeresztésével, folytassa az emelést a hát alsó részének enyhe lekerekítésével. Tartsa stabilan a medencét, nem fog rothadni.

5. Vegyen be egy nagyobb intenzitású fizikai aktivitást az edzésbe

"Futnom kéne, még akkor is, ha izomtömeget akarok szerezni? Mi ez a hülyeség? A maratoni futóknak nagy izmaik vannak! "

Nem Mratons, de láttál már sprintereket?

Ellenkezőleg, hidd el. Az aerob edzés, de a sprint is kiváló, mivel egyenesen a felhőkbe rúgják a hormonrendszeredet. A tiédet is erősítik szív- és érrendszer és légzés.

Lásd például, hogy néznek ki sprinterek, vagy amerikai futballisták, láttad az izmaikat? És biztos lehet benne, hogy részesei a képzésüknek szalad fel és sprintel szép néhány kilométer. Ezenkívül segítséggel erősítik testüket funkcionális erőedzés.

Senki sem akarja, hogy futás helyett tornázzon. Nagyobb intenzitású fizikai aktivitás, például futás vagy sprintelés kiegészíti teste funkcionalitásának fejlesztését. Kivéve az erő és az izomnövekedés javítása formájában bónuszt kap jobb zsírégetés és megéri vagy sem?

Heti 1-2 alkalommal foglaljon bele egy 30 perces alacsony intenzitású futást az edzésbe, vagy egy 20 perces szekvenciális futásfutást (50-100 méter sprint 5 percenként, alacsony intenzitású futásnál 5 percenként), vagy 10 lépcső sprintel.

PS: Ne felejtsd el minőségi, fehérjében gazdag étrend és komplex szénhidrátok. Válassza ki a megfelelő forrásokat zsírok. Egyáltalán nem kell túlenni és Túlzott mértékű táplálék-kiegészítőkkel, de a minőségi fehérje elvégzi a munkát. Ha betartja a fenti elveket, a test elveszi, amire szüksége van. És hidd el nekem szüksége lesz rá.