A jóga és a testmozgás egyéb típusai és formái közötti különbség a légzés, a nyújtás és a statikus izomfeszültség speciális feladata. Számos gyakorlat az edzéskomplexumok része. Például egy modern és nagyon hatékony "bár" egy jóga gyakorlat. Az ilyen gyakorlatok összeállításával felgyorsíthatja a fogyás folyamatát, és néhány hét alatt eredményt érhet el.
Mit kell tudni a házi jógáról
A jóga fogyókúrák kezdőknek egyszerűek, érthetőek és biztonságosak. Ne gondolja, hogy hatástalanok. Ezzel szemben a rendszeres gyakorlás, és lehetőleg naponta, gyorsan összehangolja az izmokat és megkezdi a zsírégetés folyamatát.
• a gyomor feszes;
• Az oldalán lévő puha görgők eltűnnek;
Karcsú és húzza meg a lábát;
• a csípőt elhagyó hangerő;
• Javítja a hatékonyságot és a hangulatot;
• javítja a bőr megjelenését;
• a test rugalmasabbá válik;
• javul az emésztés;
• a vérkeringés helyreállítása, a pajzsmirigy működésének normalizálása.
Rendkívül fontosak a székrekedés, az emésztési zavarok és a pajzsmirigy gyengeségének tömeges elvesztése esetén. Ha megszabadul tőlük, könnyebben fogynak. És ha a jóga állandó gyakorlata szokássá válik, az ember az elmúlt évekig vidámnak és egészségesnek érzi magát.
A statikus feszültség jól melegíti az izmokat, így a zsírégetés folyamata felgyorsul. A stressz nélküli fogyás és a speciális légzési technikáknak köszönhetően a belső harmónia keresése kíséri. Az ászana során a belső szervek gyengéd masszázsának köszönhetően a jóga gyakorlatok, amelyek biztosítják a kezdők számára a súlyt, általános erősítő, harmonizáló hatással bírnak. Ezek a méreganyagok gyorsabban és jobban felszabadulnak, javul a memória, eltűnik a depresszió.
Úgy gondolják, hogy a jógát jobb reggel csinálni. A dolgozó embereknek azonban erre nincs idejük. Ha délután vagy este edz, semmi sem történik. Ráadásul ebben az időben az izmok már rugalmasabbak, mert a nap folyamán tónusba kerültek, és sok ászanát könnyebb elvégezni.
Egy másik kérdés az, hogy a gyomornak az ülés során üresnek kell lennie, még az edzés előtt egy órával iszik vizet. Jobb minden nap 15-20 percig gyakorolni, mint hetente kétszer, másfél órát.
Találkozó a fő gyakorlati komplexum előtt
A sajtóban a feszültség és az izomlazítás kombinációja nagyszerű módja annak megerősítésére, zsírégetésre a tallium területén, ugyanakkor javítva a belek és a gyomor működését.
A gyakorlatok elvégzése előtt meg kell nyújtania és fel kell melegítenie az izmait. Egyszerű séta a földön, és térdét a mellkasához húzta, ugrással (inspiráló kezek, lábak egymástól, kézfejek kilégzése a csípőn, a lábak együtt), hogy felkészítse testét a munkára. Több nyújtási gyakorlatot végezhet:
• inspirációhoz tartsa az ujjait a háta mögött a zárban, döntse hátra a fejét, hajlítsa meg kissé a gerincét és tartsa 3-5 másodpercig;
• Oldalt lejtős karokkal felfelé. A sarok összefonódik, a test felfelé hajlik, a lábak egyenesek, a vállak messze vannak egymástól. Kilégzés közben hajlítson különböző irányokba, nyújtson oldalra, emelje fel inspirációt. A testmozgás tökéletesen meghúzza a hát, a váll, a vállöv oldalsó izmait;
• A „szék” (ustkatasana) szimulálja azt a mozgást, amelyet az ember ülve végez. A kezek feje fölött vannak, a hátuk egyenes. Miután végzett egy guggolással, 30 másodpercig szünetet kell tartania a helyzetben, majd fel kell másznia a kiinduló helyzetbe.
Az előkészítő blokk minden egyes gyakorlatát 3-4 alkalommal kell elvégezni. Akkor mehet a fő komplexumba.
Jóga gyakorlatok nyomtatáshoz
El kell kezdenie a legegyszerűbb jóga gyakorlatokat a fogyáshoz. Az ászanák egészen alkalmasak a kezdők számára, amelyek célja a hasi izmok erősítése.
Planck (Dandasan)
Lefekvés. A testet egy vonalban kell nyújtani, a hüvelykujjakra és a lábujjakra összpontosítva, ha a vállak kinyújtottak.
Egy másik lehetőség lehetséges: hajlított könyökön lévő kezek. A test egyenes lánc. Tartsa meg a szükséges helyzetet, amennyire csak lehetséges. A kezdeti szakaszban a testtartás 20-30 másodpercig rögzül, majd a végrehajtási idő 1 és 1,5 perc közötti időre növelhető. A test összes izma megerősödik, különösen a sajtó, a hát, a karok, a lábak.
"Hajó" (Navasana)
Üljön a földre, hajlítsa meg a lábát térdre. A karokat előre nyújtjuk, hátrafelé döntjük, letépjük a lábakat és 50-60 ° -os szögben emeljük. A térd nem árul. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig, lassan engedje le a lábát a padlóra. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Az asana erősíti a hasi nyomást, a hátizmokat, a vállakat és a lábakat, a csípőízületeket.
"A kutya lenéz" (Adho mukha svanasana)
A padlón fekve, karok és lábak vállszélességre állítva. Növelje a feneket a lehető legmagasabban (legyen "borsó"). A tenyér és az ujjak a földön fekszenek, a kockák az ég felé néznek. Tartsa a helyzetét egy percig, zuhanjon a földre. Ez a súlycsökkentő jóga gyakorlat kezdőknek - az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb. Tökéletesen eltávolítja a "kötényt" az alhasból, enyhíti a fáradtságot, javítja az agy véráramlását, erősíti a váll és a láb izmait.
Nyír (Sarvangasana)
Az egyik leghatékonyabb jóga gyakorlat a fogyáshoz. A kezdők számára a "nyír" nem rendkívül nehéz. Ez egy fordított asana, amely gyönyörűen megnyújtja a gyomrot, erősíti a sajtót, a hátat, a csípőt és ami a legfontosabb - jótékony hatással van a női testre.
Ez egyszerű. A hátamon kell feküdnöm, fel kell nyomnom a lábaimat, rögzítenem kell a könyök és a váll hátsó részét, kezeimet a hátamon kell pihentetnem, és 2-3 percig rögzítenem kell a helyzetet (ha lehetséges).
Jóga gyakorlatok csípőre és lábra
A combizmok megerősítéséhez megtanulhat néhány nem túl bonyolult ászanát.
"Asztal" (Ardha purvotanasana)
Hajlítsuk meg a térdeket, a kezek a padlón gyengék legyenek a váll szélességéig (a kezek egymásra vannak állítva, a fenék közelében helyezkednek el). Belégzéskor emelje felfelé a medencét és a csípőt, különös tekintettel a kézre és a lábra. A fej hátradobható. A térdnek és a csípőnek összhangban kell lennie a lábujjakkal, nem tarthatja meg őket. A póz négy lábon hasonlít az asztalra. 1-2 másodpercet kell beállítani, majd lassan, ugyanabban a helyzetben ülve kell kilégezni. A testmozgás erősíti a láb, a kar, a hát, a comb izmait. Pozitív hatással van a pajzsmirigy működésére.
„A szél eltávolítása” (Pavanmuktasana)
Hanyatt fekve nyújtsa ki a lábát, próbáljon ellazulni. Alternatív megoldásként húzza a térdét a mellkasa felé, tekerje körbe, nyomja arcát a térdéhez, és rögzítse ezt a helyzetet 10 másodpercig. Lélegezz ki, felváltva, lassan engedd le a lábad. A testmozgás erősíti a lábizmokat, nyomja, megnyújtja a nyak izmait. Edzés után a hátfájásban szenvedők javítják állapotukat.
„Lunge” (Banarasana)
Tegyen egy lépést a bal lábával előre. A jobb lábnak hosszúnak kell maradnia, a lábujjra helyezve a hangsúlyt. A bal térd a mell alatt van, merőleges a padlóra. Kezek a sípcsont mindkét oldalán, ujjatámasz. A jobb váll sarka hátrafelé és felfelé nyúlik, a fej előre mutat. A jobb láb és a test egy vonalat képvisel. A helyzet 40-60 másodpercig rögzül. A testmozgás tökéletesen megnyújtja az inakat, izmokat, szimulálja a zsírégetést.
Tegyen egy normál utat egyik lábával 70 ° -os szögben (tompa szöget kap). A kezek függőlegesen felfelé vannak emelve, az ujjbegyek az ég felé nyúlnak. Meg kell javítania a testhelyzetét, meg kell tartania az egyensúlyt és a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben kell maradnia.
Ennek az ászanának van egy második változata: támadást hajt végre, a testet a csípőre kell helyezni, a karok is széttárulnak az oldalakon, és 30 másodpercig rögzítik ezt a helyzetet. Az ászana erősíti a sajtót, a feneket és a csípőt.
„Hős” (Virabhadrasana 2)
Az ászana "fecskére" hasonlít, csak a kezeket kell előre húzni egymással párhuzamosan. A súlyt az egyik lábán tartják (jobbra), a másikat a padlóval párhuzamosan nyújtják. Ha először keményen tartja a súlyt, akkor kezdheti azzal, hogy kezét csípőjéhez emeli. A mérleg 30 másodpercre van rögzítve. A testmozgás jól erősíti a hasat, gyönyörűvé teszi a lábakat és a karokat.
Azok a lányok, akik gyorsan szeretnék elérni a hatást és először megszabadulni a gyomortól, ajánlott ezt az egész jógagyakorlatot fogyás céljából elvégezni. A kezdők számára ez túl bonyolultnak tűnhet, ezért bemelegítés után 2-3-at tornázhat, majd hozzáadhatja a többit.
"Háromszög" (Utthita trikonasana)
Álljon fel egyenesen, nyújtsa ki a lábát és húzza ki a hasát. Lélegezzen be szétterpesztett lábait kb. 70 cm távolságra, és ezzel egyidejűleg terítse el kezét vízszintesen a padló oldalán. Kilégzéskor hajoljon előre, jobb kezével fogja meg a jobb lábszárat, vagy tegye a lábujjait a padlóra a lábához. A bal kéz felemelkedett, ujjai az ég felé nyúltak. A fej a bal tenyér felé fordul, a szemeket az égre fújják. Mindkét kezének ugyanazon a vonalon kell lennie. A bal láb külső részének a padlón kell feküdnie. Zárja le egy pillanatra a helyzetet, lassan és mélyen lélegezzen. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Ez az ászana erősíti a csípőízületet, vékonyá és erőssé teszi a lábakat, és a has lapos.
A maximális eredmény elérése érdekében naponta kétszer meg kell ismételnie a gyakorlatokat. Fokozatosan növelje az egyik vagy a másik póz rögzítési idejét. A mások számára nyilvánvaló eredmények három, néha két hét múlva lesznek láthatók. Minden nap edzeni kell, ebben az esetben a jóga életformává válik, az izmok minden nap megfelelő terhelést kapnak, és a zsír gyorsan eltűnik. Természetesen le kell mondanunk a káros élelmiszerekről.
Amikor a jóga ellenjavallt
Sajnos vannak felesleges feltételek, amelyek mellett nem szükséges gyakorlatok végrehajtása. Tehát, ha diagnosztizálják a gerincbetegséget vagy a gerinc traumáját, a jóga statisztikai terhe ellenjavallt.
Ezenkívül a gyakorlatok ellenjavallt a következő esetekben:
• magas vérnyomás (hipertónia) vagy megnövekedett koponyaűri nyomás;
• közelmúltbeli stroke (az első évben);
• szívroham és más súlyos szívbetegségek;
Ne használja, ha a testhőmérséklet emelkedik. Az influenza és az ARVI a testmozgás ellenjavallata. Ha fáradtnak érzi magát edzés után, ez normális. Ha azonban fájdalmai vannak, akkor hagyja abba az órák szedését és forduljon orvoshoz.
Fontos megjegyzés kezdőknek: A fogyás jógagyakorlatai nem a menstruáció 1-2 napjában zajlanak. Amikor a terhességi edzésnek a negyedik hónapban le kell állnia.