Kalcium biogén elem, vagyis az élő szervezetek alapvető eleme. Az alkáliföldfémek közé tartozik. Viszonylag könnyű és reaktív elem. A természetben csak kétértékű formájában fordul elő szervetlen és szerves kalcium-sóként. A kalcium az emberi test 1,5% -át teszi ki, amelynek 99% -a a csontokban és a fogakban tárolódik. A szokásos változatos étrend felszívódása 25 és 40% között van.
Kalcium funkció
A kalcium fontos szerepet játszik a celluláris jelátviteli folyamatban. Részt vesz az intracelluláris mozgásokban és a sejtosztódásban is. A csontok és a fogak elengedhetetlen része. Ezenkívül ellenőrzi az izomaktivitást, a hormonok és enzimek felszabadulását és aktivitását, szabályozza a szív aktivitását és részt vesz a véralvadásban.
Ajánlott napi kalciumadag
Csehországban az ajánlott kalcium napi adag felnőtt számára 800 mg. Az Egyesült Államokban a kalcium ajánlott napi adagja felnőtteknek 1000 mg (50 év alattiak) és 1200 mg (50 év felettiek) számára. Az Egyesült Királyságban a felnőttek ajánlott napi kalciumadagját új eredmények alapján 700 mg-ra csökkentették.
Számos tényező járul hozzá a kalcium felszívódásához és felhasználásához a szervezetben, valamint az oszteoporózis megelőzéséhez. Sok országban (pl. Indiában, Kínában, Japánban, Peruban) a szokásos napi kalciumbevitel csak 300 mg körül van. Az állati tej és tejtermékek fogyasztása nagyon alacsony, mégis ezek az országok a legalacsonyabbak között vannak az oszteoporózisban. Éppen ellenkezőleg, a magas kalciumbevitel számos lehetséges egészségügyi problémával jár. Jelenleg viszonylag intenzív kutatások folynak ezen a területen.
Kalciumforrások
- hínár: wakame, nori, hiziki, Lithothamnium calcareum (dúsított növényi tej formájában is),
- magvak: szezám (szezámtejként is), mák (máktejként is), napraforgómag,
- diófélék: mandula (mandulatejként is), mogyoró (mogyorótejként is), dió (diótejként is),
- állati tej: tehéntej, kecsketej, juhtej és tejtermékek,
- leveles zöldségek: kelkáposzta, káposzta, saláta, mángold, petrezselyem, zeller, kapor,
- a hal: szardínia, lazac, makréla, hering, pisztráng, ponty és más halak,
- Tenger gyümölcsei: rákfélék és puhatestűek,
- narancs,
- szárított barack, szárított füge, mazsola, papaya, csipkebogyó, citrom, mandarin, ribizli, málna, eper,
- cukormelasz, kakaó (a legjobb pörköletlen - nyers),
- póréhagyma, brokkoli, karalábé, karfiol, édeskömény, paradicsom,
- tojás,
- élesztő,
- agar,
- amarant, hajdina, zabpehely,
- bab,
- burgonya: bár nem tartalmaz annyi kalciumot, általában nagyobb mennyiségben fogyasztják,
- rooibos,
- lapacho: nem alkalmas 3 év alatti gyermekek, valamint terhes és szoptató nők számára,
- kemény víz, ásványvizek,
- alkalmatlan kalciumforrás a spenót és a rebarbara, bár sok kalciumot tartalmaznak, de oxálsavat is tartalmaznak.
Az elégtelen kalciumbevitel tünetei
- szervetlen csonttömeg csökkenése, csontritkulás, angolkór,
- fogszuvasodás, fejletlen fogak,
- tetania, bénulás,
- idegi rendellenességek, ingerlékenység, zavartság,
- légszomj,
- alacsony pajzsmirigy funkció.
A túlzott kalciumbevitel tünetei
, hasfájás,
A csontritkulás megelőzése
A csontritkulás kockázatát növeli az alacsony és magas kalciumbevitel, de számos más tényező is befolyásolja. Az egyik a kalcium felszívódása. Ezt befolyásolja a foszfor, a magnézium, a cink, a D-vitamin és a K2-vitamin, valamint a pajzsmirigy és a mellékpajzsmirigy hormonjai. Az étrend általános összetétele és az elegendő megfelelő testmozgás szintén nagy hatással van az oszteoporózis kialakulására.
A D-vitamint a napfény hatására szintetizálják a bőrben. Naponta legalább 15 percig közvetlen napfényben kell tartózkodnia, és ne fürödjön, és ne használjon védő UV-szűrővel ellátott napkozmetikumokat a szabadban való tartózkodása előtt és után. A fejlett országokban az emberek gyakran kevés időt töltenek kint, autókban, irodákban és lakásokban élnek. A 40. párhuzam felett (tehát Csehországban is) a napsütés télen nem elegendő a D-vitamin termeléséhez. A D-vitamin ajánlott napi adagja felnőttek számára 800–1000 NE, sok esetben 2000 NE vagy annál nagyobb adagokra van szükség. A tengeri hal és vaj, valamint a szabadon tartott tehenek szintén jó D-vitamin-források.
A K2-vitamint az emberi test kis mértékben szintetizálja a K1-vitaminból. Főleg a leveles zöldségekben található meg. De testünk javarészt az étrendből származó K2-vitamin bevitelétől függ. A leggazdagabb források a szabadon legeltetett tehenek vajjai, egyes sajtfajták (brie, gouda), a vadon táplált és a fűvel táplált tyúkok tojásai, az erjesztett tejzöldségek (savanyú káposzta, jalamada, élesztő uborka) és az erjesztett szójatermékek, tempeh, hagyományos szójaszósz.
A rendszeres és változatos testmozgás, a gyaloglás és a testmozgás fontos az oszteoporózis megelőzésében. A megfelelő fehérje- és A-vitamin bevitel, lehetőleg béta-karotin formájában is elengedhetetlen. A kalcium bevitelének felhasználhatóságát csökkenti a fehér liszt, cukor és koffein (kávé, kóla és energiaitalok) fogyasztása.