Miért fontos a kalcium?

A kalcium egyik legfontosabb szerepe testünkben a csontok egészsége. A kalcium legfeljebb 97% -a tárolódik csontvázunkban, és hiánya a csontritkulással és törékenységgel jellemezhető betegség egyik oka lehet. Valójában az Oxfordi Egyetem kutatóinak tanulmánya szerint a vegánoknak átlagosan nagyobb volt a töréskockázat, mint a normálisan étkezőknek és a vegetáriánusoknak.

vegán

Az elemzés azonban azt találta, hogy ez a nagyobb kockázat csak azokra a vegánokra vonatkozott, akik napi kalciumbevitele kevesebb, mint 525 mg. Azoknál a vegánoknál, amelyek jövedelme meghaladja ezt az értéket, a törések kockázata megközelítőleg ugyanolyan volt, mint a lakosság többi részénél.

Ajánlott napi kalciumadag

A diétától függetlenül a kalciumbevitel nagyon fontos. Ennek oka nemcsak a csontok egészsége. A kalcium fontos a vérünk pH-jának szabályozásához és az izomösszehúzódásokhoz is.

Mennyi kalciumot kell bevennünk? Nem tudjuk pontosan, mivel még folynak a viták ebben a témában, és az egyes szervezetek ajánlásai jelentősen eltérnek egymástól.

Például az Egyesült Királyságban napi 700 mg kalcium, az Egyesült Államokban 1000 mg, Szlovákiában pedig 1200 mg kalcium ajánlott. A Közegészségügyi Hivatal azonban nem indokolja, hogy miért állapítottak meg ilyen magas értéket Szlovákiában. Ha azonban figyelembe vesszük az Oxfordi Egyetem más országokban végzett kutatásainak eredményeit és ajánlásait, akkor ezt a számot feleslegesen magasnak tekinthetjük.

"Az elegendő kalciumbevitel alapvető előfeltétele az étrend minősége és mennyisége"

Ahol a kalcium a természetben található

A kalcium széles körben jelen van a növényi élelmiszerekben. Ez egy alapvető kémiai elem, amely különféle vegyületekben kering a környezetünkben, és az emberek biztonságosan megszerezhetik a növényektől, akárcsak a növényevő állatok. Végül is a tehéntejben lévő összes kalcium a tehenek által fogyasztott növényi táplálékból származik. A kalcium kis mennyiségben megtalálható a teljes növényi ételek túlnyomó többségében, így az elegendő kalcium alapvető előfeltétele elsősorban étrendünk minősége és mennyisége.

Az ételek minősége nem azonos az ételek minőségével. Kifejezi, hogy étrendünk mennyiben áll teljes növényi élelmiszerekből, például teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből, gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból, szemben a feldolgozott ételekkel. A fehér lisztben, cukorban, olajokban és kivont fehérjékben gazdag ételek kevés ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Minél többet fogyasztunk feldolgozott ételeket, annál nagyobb a kockázata annak, hogy hiányzik egy vitamin vagy ásványi anyag.

Tehát mik a kalciumforrások a növényi étrendben? A növényi élelmiszerek között találunk olyanokat, amelyek természetesen gazdagabbak kalciumban, de úgynevezett dúsított ételeket is, amelyek jelentősen növelhetik a kalcium bevitelét. Nézzük meg az egyes ételeket.

Gazdag ételek

A kalciumtartalmat tekintve a leggazdagabbak csak a dúsított ételek. A növényi tej alternatívák általában elegendő kalciumot adnak hozzá a szokásos tehéntejhez. Egy csésze dúsított növényi tej tehát 300 mg kalciumot tartalmaz, amely a kutatások szerint ugyanolyan jól használható. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem minden növényi tej alternatíva dúsított, és egyesek nagyobb mennyiségű cukrot tartalmazhatnak. Ezért nagyon fontos, hogy gondosan válasszunk és nyúljunk a legegészségesebb alternatívához.

Leveles zöldségek

Tudta, hogy a kelkáposzta, a brokkoli vagy a kelbimbó ugyanazon növény különböző fajtái? A káposzta és a bok choy mellett mind jó kalciumforrás. Ezzel szemben a spenót nagy mennyiségben tartalmaz oxalátokat, amelyek megkötik a kalciumot, ami csökkenti annak használhatóságát.

Tofu

A tofu szójatejből készül, amely szilárd formában kicsapódik. Bizonyos esetekben kalcium-sókat használnak kicsapásra, és az ilyen tofu akkor kiváló kalciumforrás. A kalciumtartalmú tofu például a Lunter és a Chef select márkáké, más márkáknál fontos ellenőrizni a kalciumtartalmat a címkén.

Magok

A szezám és a tahini szintén kiváló kalciumforrás. A Tahinit leginkább a hummusban használják, de kiváló ételízesítő lehet különféle zöldséges ételekhez is.

Szárított gyümölcs

A mazsola, a szárított sárgabarack, a füge és a szilva a szárításnak köszönhetően koncentrált tápanyagforrás, beleértve a kalciumot is. Remek íze reggeliző zabkása mellett, és egészséges tizedként is szolgál.

Hüvelyesek

A hüvelyesek kalciumtartalma nem magas, de nagyobb mennyiségben fogyasztjuk őket, mint például a szárított gyümölcs vagy a mag. A vegán étrendben való széles körű jelenléte miatt a hüvelyesek jelentős mértékben hozzájárulnak a kalcium napi teljes beviteléhez.