Meddig mennek keresztül a különböző italok a testen? Ez az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya. A tanulmány azt állítja, hogy egyes folyadékok gyorsabban szabadulnak meg a testtől, mint mások - és ezért hasznosak lehetnek a futók számára abban, hogy a verseny előtt folyadékot válasszanak.

kávé

A tudósok azt kutatták (az egész tanulmányt ITT olvashatják angolul) azzal a hipotézissel, hogy a magasabb kalória- és elektrolit-tartalmú italok általában hosszabb ideig maradnak testünkben.

A koffeint tartalmazó italok, amelyek energiát rúghatnak, sokkal rosszabbak - a koffein, mint az alkohol, bevált vízhajtó. De hogyan működött pontosan a gyakorlatban?

A kutatásban 72 ember vett részt, akik három italt ittak a kísérletek során - mindig vizet és két másik személyt. Az egyes foglalkozásokon a tesztalanyok liternyi italt fogyasztottak a kiválasztott italból, és további négy órán keresztül számolták vizeletük térfogatát.

A kutatás eredménye egy hidratációs index és egy táblázat, amely összehasonlítja az egyes italokat a testben való visszatartásuk szempontjából két órán keresztül az ivás után.

A legmagasabb ebből a szempontból a tej volt, amelyet valószínűleg egyikünk sem enged meg a verseny előtt (és mikor, inkább étel helyett ital helyett). A narancslét (nem friss, de "dobozos") szoros függönybe helyezték - főleg a viszonylag magas kalória- és nátriumtartalom miatt.

A kalóriáknak köszönhetően a klasszikus kóla is hosszabb ideig marad a szervezetben (éppen ellenkezőleg, gyorsabban megszabadulunk az étrendi, alacsony kalóriatartalmú étrendtől). "Az ilyen italok megkötik a vizet, így tovább hidratálnak" - magyarázza Kristína Bačová táplálkozási szakember az Egészség Világából. Érdekes következtetés, hogy a közönséges forrásvíz ugyanaz volt, mint egy sportital (a tesztelés tárgya a Powerade ital volt).

Egy laikus sejtheti, hogy egy sportitalnak több "állóképessége" lesz. Ugyanúgy, mint a kávé vagy az alkohol, felgyorsítja az egész folyamatot. De végül a kávé, a sör és a tea volt a meglepetés: a legalacsonyabb asztalhoz ragaszkodnak, de nem maradnak el ugyanolyan mennyiségű tiszta víz mögött.

"Hozzá kell tenni, hogy az édes italok időnként nemcsak a hidratálás forrásaként alkalmasak a sportolók számára. Az ultramaratonisták például kiegészíthetik szénhidrát-bevitelüket édes italokkal, hogy ne fogyjanak" - teszi hozzá Kristína Bačová.

A kávé meglepte - de jobb, ha nem iszod meg egyedül

Körülbelül egy órával a verseny előtt meg kell innunk kávét, és kellő mennyiségű vizet kell hozzáönteni. A kávé vizelethajtó hatásának elkerülése érdekében nem szabad 212 milligrammnál több koffeint fogyasztanunk.

Egy csésze eszpresszó körülbelül 100 grammot tartalmaz. A tanulmány azt is megállapította, hogy a lágy sör 12 százalékkal alacsonyabb vizelethajtó hatású, mint az alkoholos sör. Ezért viszonylag alkalmas a folyadékok (valamint az energia) egészséges feltöltésére.

A hidratálás kapcsán a tanulmány megemlíti, hogy alapvetően nem számít, ha csak vizet, vagy limonádéval, lével vagy koffein-italral kiegészített vizet iszunk. A legfontosabb tényező, hogy ennek eredményeként mennyi folyadékot iszunk, és hogy a vizelethajtó italt (nagyobb mennyiségű kávét és alkoholt) egy adag vízzel egészítjük ki.

A teljes vízfogyasztás férfiaknak 2,5, nőknél 2 liter legyen, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint egy hasonló amerikai intézet literrel többet ajánl. Ha hozzáadunk ennyi kávét, egy pohár kólát vagy bort, akkor nem kell önmagunkat hibáztatnunk. A verseny előtt azonban óvatosabbnak kell lennünk a hidratálás során.

Kiszáradás - a nyári verseny madárijesztője

A kiszáradás minden sarkon, mindenekelőtt a hőségben ragasztható szó. De vajon pontosan tudjuk-e, mi történik a kiszáradás során? A tevékenység során az izmok hőt termelnek. A test izzadással védekezik ellene, amelynek során jelentős mennyiségű folyadékot veszítünk a testből.

Még akkor is, ha egész nap nyugodtan ülünk, körülbelül fél liter folyadékot izzadunk, miközben a verejték olyan gyorsan elpárolog, hogy alig vesszük észre. A kétkezi munkás napi négy litert izzad ki, sokkal többet veszíthetünk a környező hőhöz kapcsolódó tevékenységből: egy maratonista békésen izzad egy nyári versenyen öt-hat literért, egy teljes napos melegben való aktivitás megfoszthat bennünket legfeljebb tíz liter.

Ha nem pótolják ezt a folyadékveszteséget, akkor "dolgok" kezdenek bekövetkezni a testünkben: a szívizom erősebb munkára kényszerül, a glikogénkészletek gyorsabban eltűnnek. Sokkal korábban találkozhatunk egy "maratoni fal" -val, amikor energiahiány miatt egyszerűen nem mehetünk tovább. A súlyos kiszáradást az észlelési rendellenességek jelentik, amelyeket biztosan nem "futnunk" kellene, hanem ellenkezőleg, békében és "inni" az árnyékban. Az ideális természetesen a hidratálás, ha így simán futunk a célig.

"A megelőző hidratálásnak magától értetődőnek kell lennie, már három nappal a verseny előtt: igyon naponta három-négy liter vizet, hagyja ki az édes limonádákat és kerülje az ívvel történő alkoholt" - tanácsolja Kristína Bačová táplálkozási szakember az Egészségügyi Világból. Szerinte a verseny előtt kell innunk - de nem erőszakkal. Gazdag módon körülbelül három deci víz elegendő húsz perccel a kezdés előtt, vagy egy hosszú edzés.

Rehidratálás - közönséges víz, ionos ital és üdítő sör

A hidratáláshoz általában elegendő a tiszta víz, vagy a levet tartalmazó víz vagy a cukrozatlan tea. Ha valóban igényes tevékenységet folytatunk, elérhetünk egy ionos italt. Bačová különösen a folyadékok és tápanyagok gyors feltöltésére ajánlja az igényes versenyek után: "Az ionos italok fedezik az alap ásványi anyagok, a nátrium, a kálium és a magnézium megnövekedett igényét (görcsök ellen hatnak), megakadályozhatják a teljesítmény csökkenését az izomglikogén (energiaforrás) kimerülésében. ), támogatják az állóképességet, a koncentrációt és az életerőt. "Az állóképességű kerékpárosok versenyek vagy edzés után gyakran" rúgnak "egymásba egy kóladobozt, ami nem az energia feltöltésének kérdése.

A verseny utáni rehabilitáció az egész tevékenység kissé alábecsült eleme, főleg szabadidős futóinknál. A verseny után sok minden másra gondolunk: ölelkezünk a barátokkal, fényképezünk érmekkel. az "adás" eufóriájában pedig elfelejtünk inni és enni, mert "már a célnál tartok és jól vagyok". De rossz.

Verseny vagy hosszú edzés után illik üdítőket inni - nyugodtan igyon megint tiszta vizet, amely kiegészíthető hipertóniás ionos itallal.

"Magasabb az ionkoncentrációja, mint a vérnek, így elősegíti a gyorsabb regenerálódást, és testmozgás után gyorsan felhasználható formában látja el a testet tápanyagokkal" - magyarázza Kristína Bačová. De az alkoholmentes sör az energia, az ásványi anyagok és a folyadékok kellemes kiegészítése is lehet.