A hüvelyesek évezredek óta ismertek az étrend részeként. Gazdag növényi fehérjeforrások, de antinutricionális anyagok is.
A hüvelyesek évezredek óta az emberi táplálék részét képezik. A mediterrán étrendben megtalálhatjuk őket, népszerűek Latin-Amerika országaiban, Afrikában és Ázsiában. Nagyszüleink étlapjának részei is voltak.
Gazdag növényi fehérjeforrás. Ezek azonban nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, ezért nem tekintjük őket teljes fehérjeforrásnak. A kivétel a szója. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket önmagában nem lehet létrehozni. Étel formájában kell szednie őket.
A hüvelyeseket a gabonafélékkel együtt ajánlott fogyasztani. A gabonaféléket és a hüvelyeseket megfelelően kiegészítik az egyes aminosavak összetétele szempontjából. Ezek együttesen szinte teljes értékű fehérjeforrást jelentenek.
A magas fehérjetartalom mellett a hüvelyesek érdekesek összetett szénhidrátok, B-vitaminok és rostok forrása. Érdekes mennyiségű ásványi anyagot (kálium, foszfor, kalcium, kén) is tartalmaznak. Ezeket azonban nehezebben lehet használni, főleg a fitikus és oxálsavhoz való kötődés miatt.
A fitinsav főleg a gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban található meg. Kötéseket alakít ki az ásványi anyagokkal, és így csökkenti azok biológiai hozzáférhetőségét. Áztatással, csírázással és főzéssel mennyisége jelentősen csökkenthető.
Az oxálsav a növényekben kalciummal és káliummal képzett sók formájában található meg. A hüvelyesek legtöbb típusában kis mennyiségben található meg, de még így is csökkenhet ezen ásványi anyagok felhasználhatósága.
A hüvelyesek gyakran kellemetlen puffadást okoznak. Ennek oka az emészthetetlen szénhidrátok magas tartalma. Fogyasztásuk ezért gyakran problémás. A hüvelyeseket a főzés előtt ajánlatos beáztatni (például egyik napról a másikra) a puffadás csökkentése érdekében. Főzés előtt meg kell cserélni a vizet. Többször egyesíthetjük és kicserélhetjük. Enyhén sós vízben főzve a hüvelyesek jobban megduzzadnak. Nagynyomású tűzhely használata is megfelelő. Ha nem használunk gyorsfőzőt, akkor főzés közben is cserélhetjük a vizet. A második víznek forrni kell. Főzés előtt nem kell áztatnunk a lencsét és természetesen a hüvelyes konzerveket.
A hüvelyesek - elsősorban a bab, a lencse, a borsó a purin forrása. Alul nem ajánlott.
Bab
Megkülönböztetik alacsony glikémiás index. Alkalmas cukorbetegségre és csökkentő étrendre. Csökkenti a vér koleszterinszintjét. A nyers bab tartalmazza a lektin-fazolint, amely megzavarhatja a vörösvérsejtek sejtmembránját. Forralással megbízhatóan elpusztul. A babot nem nyersen fogyasztják! A bab, de például a káposzta is tartalmaz úgynevezett anyagokat strumigének, amelyek káros hatással vannak a pajzsmirigy aktivitására. Ezért nagy mennyiségű fogyasztásuk nem ajánlott a pajzsmirigy diszfunkciója esetén.
Szója
Szinte ideális mennyiségben és arányban tartalmaz esszenciális aminosavakat. Viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz káliumot és magnéziumot. Ezért jótékony hatással van a szívműködésre. Ez egy forrás lecitin, amely pozitív hatással van az agy aktivitására. Omega-3 zsírsavakat (ALA) és érdekes mennyiségű E-vitamint tartalmaz. A vér koleszterinszintjének csökkentésére szolgál. Egy fitoösztrogének forrása. Használatukra pl. a menopauza idején különböző vélemények vannak. Rendszeres és hosszú távú beadásuk káros lehet. Strumigéneket tartalmaz. A szóját gyakran emlegetik potenciálisan ellentmondásos ételként, mert gyakran genetikailag módosított.
Lencse
Ez ásványi anyagok forrása a kalcium, a foszfor, a vas, a szelén, a cink, a B-vitaminok (B1, B2, B6). A hámozott lencse lényegesen alacsonyabb mennyiségben tartalmaz antinutritional anyagokat és rostokat. Az elkészítés előtt nem szükséges áztatni.
Csicseriborsó
Kalciumot, magnéziumot, szelént és nagy százalékban tartalmaz lizinben gazdag fehérjéket. Viszonylag nagy százalékban tartalmaz antinutricionális anyagokat. Áztatással és forralással kiküszöböljük őket. A Földközi-tengeren a csicseriborsót gyakran hagyományosan úgynevezett csemege formájában készítik el HUMMUS.
Borsó
Ez jó A- és K-vitamin forrás. Ezek zsírban oldódó vitaminok. Az A-vitamin elengedhetetlen a jó látáshoz. A K-vitamin segíti a kalcium felhalmozódását a csontokban. Ezért elengedhetetlen a csontritkulás megelőzésében. A borsó sok növényi fehérje forrása is. Purinforrás, nem ajánlott a fenék alatt.
Néhány inspirációs receptet kínálunk:
A cikkben megtudhatja, hogyan kell csírázni a Mung babot:
Ha kérdése van a táplálkozással, a táplálék-kiegészítőkkel vagy a genetikai tesztekkel kapcsolatban, használja a mi ONLINE TANÁCSADÁS
Miénkben e-shop meg fogod találni létfontosságú gombák MycoMedica a a hagyományos kínai orvoslás növényi termékei a TCM Bohemia cégtől.
Genovital s.r.o. az eperjesi Kúpeľná 6. címen található. Szakterületünk a táplálkozással és a genetikai diagnosztikával kapcsolatos tanácsadás.
Rendelések alapján nyújtunk konzultációkat, ezért kérjük, előzetesen lépjen kapcsolatba velünk a tervezett érkezése előtt.
doc. Ing. Eva Candráková, PhD.: Hüvelyesek. Növénytermesztési tanszék, FAaFR, SUA Nyitrán.
doc. Ing. Eva Candráková, PhD.: A hüvelyesek termesztésének problémái Szlovákiában. Növénytermesztési Tanszék, FAaFR, SUA Nyitrán.
Bowden, J.: 150 legegészségesebb étel a világon. Fortuna. 2007. ISBN 978-80-89379-33-0.
Málková, I., Dostálová J.: Ésszerűen vásárolunk. Ízléssel főzünk. Smart Press. 2012. ISBN 978-80-87049-58-7.
Fořt, P.: Tehát mit egyek? Város. 2007. ISBN 978-80-247-1459-2.