A medencefenék szilárd izmai nemcsak azért fontosak egészséges nemi élet, hanem fájdalom, spontán vizeletszivárgás, stressz és kényelmetlenség nélküli teljes működés érdekében is. Természetesen gyengülnek az életkor előrehaladtával (általában 40 éves kor körül kezdődnek) és a szülés után, de ez a tény nem befolyásolhatja az életminőséget, vagy megakadályozhatja abban, hogy bármit is tegyen. Sok nő (beleértve a férfiakat is) a fogyásra, az izomépítésre, az erőnléti és erőnléti edzésekre koncentrál, ami teljesen rendben van. Ezt azonban gyakran elfelejtik Hihetetlenül fontos izomkészlet és ne foglalja magában a medencefenék gyakorlatait, más néven Kegel gyakorlatokat.
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
A szülés utáni gyakorlatnak megvan a sajátossága
A medencefenék gyakorlása már több mint 6000 év. A kínai taoizmushoz kapcsolódnak, és az ókori Indiában a jógik is gyakorolták őket. Hippokratész írásaiban találunk utalásokat a kismedencei gyakorlatokra is, amelyeket az ókori Róma fürdőiben és tornatermeiben is végeztek, amelyek állítólag elősegítették a hosszú élettartamot, valamint, szexuális és mentális egészség. Fokozatosan azonban feledésbe merültek. Arnold Kegel amerikai nőgyógyász 1948-ban gondoskodott feltámadásukról egy cikk közzétételével, amely leírja a medencefenék izmainak aktiválási módszerét a nők megsegítése érdekében. szülés utáni inkontinencia ellenőrzése. A cikkben kifejtette, hogy a medencefenék gyakorlatok csökkenthetik a vizeletszivárgás problémáinak valószínűségét terhesség és szülés után. Innen a név Kegel gyakorlatok.
Nőknek, de férfiaknak is
Ma a kismedencei gyakorlatokat a stressz inkontinencia kezelésének fontos részének tekintik. Bár a Kegel-gyakorlatok gyakorlása általában a női nemhez és problémákhoz kapcsolódik, különösen a szülés után, akár ban ben változás kora, de profitálhatnak belőle és férfiak. Az egyik előny a nemi élet javulása, de a férfiak inkontinenciában is szenvedhetnek, például a prosztata műtétek következtében. Sokan csak akkor kezdik el a medencefenék edzését, ha valamilyen diszfunkció jelentkezik, de tartsd észben, hogy a Kegel-gyakorlatok is felhasználhatók a problémák késleltetésére, vagy hogyan a medencefenék izomgyengeségének megelőzése. Az is fontos, hogy a nők a szülés előtt ne csak megtanulják aktiválni ezeket az izmokat, hanem képesek legyenek ellazítani őket. A túlterhelt medencefenék, amellyel egy nő nem tud dolgozni, így nem tud ellazulni, problémát jelenthet a szülés során, amikor pihenni kell az izmokat. Ideális, ha egy nő megtanulja koordinálni a medencefenéket, azaz. szükség szerint aktiválja és engedje el.
A medencefenék izmainak aktiválásához kulcsfontosságú a Kegel-gyakorlatok végrehajtása, de vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják megfelelő működésüket. Az elhízás és más krónikus betegségek, például a cukorbetegség hozzájárulhatnak a problémák súlyosbodásához. Ezért azt javasoljuk, hogy a nők és a férfiak minél többet mozogjanak, rendszeresen mozogjanak és betartsák a racionális táplálkozás elveit, és ezzel fenntartsák az egészséges testsúlyt.
Medencefenék gyakorlatok
Javasoljuk, hogy gyakorolják a nők számára a Kegel-gyakorlatokat a szülés előtt és után is. Férfiaknak és nőknek megelőzően, vagy a már említett problémák kiküszöbölésére. A kívánt hatás eléréséhez fontos, hogy rendelkezzen velük helyesen hajtják végre. Az első lépés annak felismerése, hogy mely izmok vesznek részt benne. Sok ember számára az meglehetősen kihívást jelent ezeknek az izmoknak a megvalósítása majd dolgozz velük. Azt sem könnyű pontosan leírni, hogy mit kell tenni, mivel minden megtörténik belül. Ugyanezen okból bizonyos esetekben az edző vagy a gyógytornász nem tudja bemutatni a gyakorlatot és annak helyes technikáját, például a guggolást. Ezért elsősorban leírásokkal végzett munka, és szükséges vonja be a saját fantáziáját. Saját tapasztalataink alapján elmondhatjuk, hogy eleinte furcsának, sőt kényelmetlennek érezheti magát, amikor ezeket a gyakorlatokat végrehajtja. Ezeket az érzéseket azonban le kell győzni, mert az eredmények megérik.
Hogyan lehet felismerni a medencefenék izmait
Az alapállás a háton fekszik, behajlított lábakkal, amelyek a medence szélességét jelentik. A karokat lazán a test mellé helyezzük. Húzza meg az állat izmait, mintha visszatartaná a vizeletet. Ha megkötötte a megfelelő izmokat, akkor érezni fogja az izmok felfelé irányuló mozgását a medence alatt. Próbáld meg ne ragadni a hasi vagy az ülőizmokat. Mint minden gyakorlatnál, a megfelelő légzés is elengedhetetlen. Kilégzéskor összehúzza az izmait, belégzéskor pedig ellazul. Kerülje a lélegzet visszatartását edzés közben. A medencefenék izmainak különböző tempójú és hosszúságú húzása és ellazulása lehet az edzés kezdete.
1. Feladat
Képzelje el, hogy van egy liftkocsi a medencefenéken. Ez a lift lassan felemelkedik a padlón. A kilégzéssel húzza össze az izmokat, és képzelje el, hogy a lift lassan felemelkedik a padlón. Minden magasabb emelet azt jelenti, hogy erősebben meghúzza az izmokat. Kapaszkodjon az 5. emeleten, és lassan szívja be az izmokat, majd lassan engedje le az emelőt. Ismételje meg ezt a folyamatot, és lassan adja hozzá a padlókat.
2. gyakorlat
A gyakorlat során cserélje ki az emelőt egy cipzárra. A húgycső állata és a végbél között kezdődik, és a gerinc mentén felfelé halad a köldök szintjéig. Lélegezzünk ki, és képzeljük el, hogy a cipzár bezárul a gerinc felé. Tartsa néhány másodpercig, és fokozatosan oldja ki a csomagolást.
3. gyakorlat
Hajlított lábakkal még mindig a hátadon fekszel. Lassan emelje le a medencét és a popsit a szőnyegről, miközben a medencefenét húzza. Tartsa és tartsa néhány másodpercig a fenekét a szőnyegen a felső helyzetben, majd engedje el a medencefenéket.
4. gyakorlat
Ha a hátadon fekszik hajlított lábakkal, először az egyik, majd a másik lábat emeld fel. Húzza ki a medencefeneket. Egy lélegzetvétel után tegye vissza a lábát a földre, és lazítsa el az izmokat. Néhány ismétlés után tartsa a lábát derékszögben, és nyomja a jobb tenyerét a bal térdéhez, miközben a térde ellenállást vált ki a tenyerével. Ismételje meg a másik oldalon.
5. gyakorlat
Vegyen egy új kiindulási helyzetet, amely térdel e gyakorlat során. A hátad egyenes, a vállad lefelé és hátra tolva. Térdig lélegezz be és légy ki. Ezzel egyidejűleg húzza meg a medencefenék izmait e mozgás során. Újabb lehelettel dőljön hátra a sarkára, és lazítsa meg a medencefenéket. A mozgásnak simának kell lennie.