Használjon pontos étrend-terveket.

pontosan

A szubkután zsír csökkentésére és az izomtömeg növelésére irányuló bármely táplálkozási programnak pontos terven kell alapulnia, amely tiszta fehérjék, természetes szénhidrátok és megfelelő zsírok bevitelén alapul. Tartalmaznia kell a menük, receptek példáit, valamint információkat arról, hogy miként válasszon megfelelő ételeket az életstílusához igazítva. A tervnek nem szabad korlátozónak lennie, kudarcot és a terv megsértését eredményeznie, és nem szisztematikusnak, ami zavaró lehet.

Példa az étrend tervezésére:

Napközben
Folyadékok: Naponta 2-3l folyadék, ebből legalább 1l tiszta víz
Reggeli: Soha ne hagyd ki őket! Javítják a fizikai és a szellemi teljesítményt, és segítenek a testtömeg szabályozásában.
Étkezés napközben: Kis adagokban, ismételje meg a fehérjét és szénhidrátokat tartalmazó étkezéseket 2-3 óránként.

Edzés előtt
Folyadékok: Legalább 230 mk a terhelés előtt.
Utolsó étkezés edzés előtt: legalább 4 órával edzés előtt egyél egy nagyobb szénhidrátot tartalmazó ételt, hogy a test fel tudja őket készíteni az izmokban történő használatra.
Utolsó kis étkezés edzés előtt: 30-90 perc. edzés előtt. 25-50g szénhidrátot, 10-20g fehérjét és 5-7g zsírt kell tartalmaznia. Kaphat klasszikus étrend vagy speciális táplálékkiegészítő formájában. Ez az étkezés megadja a testmozgáshoz szükséges energiát, és ellensúlyozza az izmok fehérje csökkenését, amelyet a testmozgás okoz.

Edzés közben
Folyadékok: 10-15 percenként 100-150ml.
Ionos italok: Kis adagokban történő ivás késleltetheti a fáradtságot és meghosszabbíthatja a testmozgást. Akkor vegye be őket, amikor az izomtömeg növelésére törekszik, de amikor a bőr alatti zsír mennyiségét próbálja csökkenteni.

Az edzés után
Folyadékok: Folyadékvesztés által okozott minden fél kilogramm fogyáshoz adjon hozzá 450-700ml vizet vagy sportitalt.
Szénhidrátok: Töltse ki a szénhidrátokat 0,5-1 g/testtömeg-kg mennyiségben, attól függően, hogy melyik verseny időszakban van.
Fehérjék: A szénhidrátokkal együtt vegyen be fehérjéket 0,5 g/testtömeg-kg mennyiségben az izomnövekedés serkentése érdekében. Az edzés után lecserélt étkezés helyettesíthető egy olyan fehérjeitalral, amely testtömeg-kilogrammonként 0,5-1 g magas glikémiás indexű szénhidrátot és 0,5 g fehérjét tartalmaz testsúly-kilogrammonként. Ezt kell követni a kellő mennyiségű jó minőségű szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étellel a testmozgástól számított két órán belül. (pl. hús, hal, zsírszegény tejtermékek, tojás.)
A regenerációs folyamatok javítását célzó étrend-kiegészítők: edzés után vegye be: keratin 5g, glutamin 4-10g, C-vitamin 500mg-ig és cink 25mg-ig.

Ha tetszik a cikk, ossza meg barátaival. hát, köszönöm.