Két hét nem túl sok idő, hogy sokat fogyjon. Ha azonban elkötelezett vagy, akkor jelentős változásokat hajthat végre a testösszetételében. Ha maradsz, a változások óriásiak lehetnek. Csak kérdezze meg a Men's Fitness főszerkesztőjét és társalapítóját, Jon Bodyworm Jon Lipseyt, aki saját tanácsát követte, és egy edzési és táplálkozási tervet használt 10 kg zsír lefogyására nyolc hét alatt.

Az alábbiakban egy kéthetes edzésblokk található az Új Body Plan Plus zsírvesztési tervtől. Kombinálja ezt az elvesztett étrendet és receptet, amely segít megmozgatni a gyomrot anélkül, hogy feladná a szeretett ételeket. Ha folytatni szeretné, lemásolhatja az eredeti tervet az Amazon-ról (7,58 €), vagy személyre szabott zsírcsökkentési tervet igényelhet (£ 1-től)

Miért kezdett új testtervet?

Nagyon egyszerű volt. Túlsúlyos voltam, és elégedetlen voltam azzal, ahogy kinéztem és éreztem magam. Kevés volt az energiám és magas volt a stresszem. Ez nem egyik napról a másikra történt. A növekvő terheléssel és a mozgalmas családi élettel úgy éreztem, hogy nincs időm tornázni. Láttam egy forró képet is rólam nyaralni, és olyan voltam, hogy "így nézek ki?" Addig úgy tettem, mintha jó állapotban lennék.

Csináltál már ilyet?

Soha. Soha nem gyakoroltam azzal a szándékkal, hogy javítsam a testösszetételemet, és soha nem volt semmi, ami hasonlított volna egy hatos csomagra. 20 évesen volt néhány versenyem, majd elkezdtem a súlyzós edzéseket, de mielőtt új testteremmel kezdtem volna, öt évig nem edzettem komolyan.

Miért nem tetted meg? előtt?

Ha brutálisan őszinte vagyok, félek. A kudarctól való félelemben mindig kételkedtem abban, hogy kitartok-e a terv mellett. És akkor kételkedtem abban, hogy ha ragaszkodom hozzá, akkor értelmes eredményeket fogok látni, ezért szinte hagytam magam beszélni, még mielőtt elkezdtem volna. Most már rájöttem, hogy csak az elmém tartott vissza.

Miért működött?

Először is, mert valóban jó edzés- és táplálkozási elveken alapul - olyan koncepciókon, amelyek bizonyítottan eredményeket hoznak. Egy másik nagyszerű dolog, hogy ez egy terv, amelyet a való világban való felhasználásra terveztek. Ezért reális, hogy mennyi időre van szüksége az edzéshez, és ez egy fenntartható étkezési mód, nem pedig éhes és boldogtalan. Azt is tervezték, hogy progresszív legyen. Amikor eljut a telepítéshez, az egyre nagyobb kihívást jelent. Az ötlet az, hogy várakozással tekintene a következő edzésre, mielőtt félne.

Milyen tanácsot ad bárkinek, aki meg akarja változtatni a kinézetét és hangulatát?

Az első dolog, amit el akarok mondani, hogy a megfelelő terv felhasználásával többet érhet el, mint gondolná, hogy lehetséges. Legyen szó új szervezeti tervről vagy más programról, fontos felkészülni a sikerre. Meg kell kérdeznie, miért készít tervet, és mennyire szeretné az eredményt. Ha válasza van ezekre a kérdésekre, akkor vállalja el a folyamatot, és ütemezzen egy-egy munkamenetet. Koncentráljon arra, hogy minden ismétlést a lehető legjobb tudásunk szerint végezzünk a kívánt eredmény elérése érdekében.

Átalakulásod 2018 májusában ért véget. Megtartottad?

Nekem van. A tapasztalat megváltoztatta az életemet. És mivel ez egy fenntartható rendszer, az új csecsemők és a minden eddiginél nagyobb terhelés ellenére is jól tudtam edzeni és enni. Jövőre 40 éves vagyok, és az a célom, hogy ezt az évtizedet jobb formában kezdjem, mint 20 éves koromban.

Hogyan kell követni ezt a tervet a zsír csökkentésére

Itt van egy elmélet arról, hogy miért olyan hatékonyak az edzések. Így a tervet a testalkat céljaihoz igazíthatja.

Hasított Ebben a kéthetes edzésblokkban az edzések mintát követnek. Mindkét hét első része a felsőtest gyakorlása, amely a mellkasát, a hátát, a vállát és a vállát érinti. A második az alsó test munkamenet, amely a lábadra összpontosít. A harmadik ülésszakban a felsőtestet átképzik, míg a negyedik és egyben az utolsó edzés arra az izomcsoportra összpontosít, amelyet nagyobbá és határozottabbá akar tenni - a gyomorra, a karokra vagy a mellkasra. Hétfőn, szerdán, pénteken és szombaton vagy vasárnap kell gyakorolni.

Szakosodás A kéthetes negyedik alkalomra kiválaszthatja, melyik izomcsoportot edzi. Három lehetőség van: has, kar vagy mellkas. Csak egyet válasszon. A cél izomcsoportokhoz közvetlen készleteket használnak, akárcsak a másik három heti üléshez. Végezze el a gyakorlatokat olyan sorrendben, amely lehetővé teszi a kiválasztott izom méretének gyors növelését. A második héten, csakúgy, mint a másik három ülésnél, még két ismétlést kell elvégeznie az első két lépés halmazán, majd a következő négy lépés teljes készletét, hogy mind keményebben, mind okosabban edzzen.

19659016] Használja ezeket a tippeket az edzés megtérülésének maximalizálása érdekében.

Kezeljen minden foglalkozást utolsónak. Képzelje el, hogy minden megbeszélése a terv végleges végrehajtása és a terv vége. A kamera elé kell lépnie a tetejével. Ha ez a lényeg, akkor kevésbé valószínű, hogy a vízen lesz. Csábító nagylelkűnek lenni a pihenőidővel - körülbelül 90 másodperc, szemben a tervben leírt 60 másodperccel. Ha hosszabb ideig pihen, akkor képes lehet egy kicsit nagyobb súly megemelésére, ami előnyös az ego számára. De ami jó az egónak, az ritkán jó a deréknak. A pihenőidő fenntartása megnöveli az edzéshez szükséges energiát (és ezáltal a kalória- és zsírvesztést), és segít hatékonyan fárasztani az izomrostokat.

Ne felejtsd el, miért Az intenzív testmozgás nehéz. Ne feledje egy pillanatra, miért kezdte, amikor az edzés nehézzé válik. Gondoljon arra is, hogy mit szeretne elérni a terv végéig, és őszintén kérdezze meg, hogy az erőfeszítések 50 vagy 100% -a nagyobb valószínűséggel valósítja-e meg céljait.

1. gyakorlat: Felső test

edzéstervvel

A munkamenet kihasználása és néhány fontos tipp összpontosítása. Ne engedje, hogy a súlyzók a pad prés tetejére essenek, és kerülje a hátradőlést, hogy használhassa a szánkó csúszkájának hintáját. Próbálja meg csökkenteni a bicepsz és a tricepsz felkarjának mozgását. Ez erőfeszítéseit a célizomra összpontosítja.

2. gyakorlat: Alsó test

Az elülső guggolás technikai kihívás, ezért ha nem tudja a kezét a bemutatott helyzetbe tenni, tegye meg őket egy rúddal a vállad elején és a karjaid előtt. A romániai határidő alatt tartsa a sarkán a súlyát, és tolja vissza a fenekét, tartsa a rudat a lábához közel, hogy a mozgás hatékony legyen.

3. gyakorlat: Törzs

A fekvenyomás megszorításakor győződjön meg arról, hogy teljes mozgástartományban van-e, még akkor is, ha csökkentenie kell a súlyát. Ha helyesen hajtja végre a váltást, jobb eredményt ér el. Az ülésen (lásd a fenti képet) a törzset minimalizálni kell. Ez az izomzatra összpontosít. Segít abban is, hogy a könyök a csípője közelében maradjon.