A ketogén étrend, ismertebb nevén keto diéta, valószínűleg az évtizedek legvitatottabb étrendi megközelítése. Maga a vita a nagyközönség és a szakmai közvélemény ellentmondásos véleményén alapul. Könnyen lehet, hogy viszonylag sok olyan tanulmányt, tudományos publikációt és állítást talál, amelyek ellentmondanak egymásnak, és helyenként cáfolják egymást. A következő cikkben megnézzük, mi a keto diéta. Megvizsgáljuk, hogyan működik a keto elve, hogyan lehet azt a lehető legjobban betartani, és hogy helytelenül milyen pozitív és negatív hatással lehet az egészségünkre.

Az Ön által olvasott cikkben:

  • Mi a ketogén étrend.
  • Hogyan működik a keto diéta és mi történik a testtel annak során.
  • A keto étrend egészségügyi előnyei.
  • A ketogén étrendhez kapcsolódó hátrányok.
  • A keto számára elfogadható ételek listája.
  • Tippek a keto diéta elfogadásához.

A keto diéta fogalmát az emberiség körülbelül száz éve ismeri. 1921-ben Dr. Russel Wilder először keto diétát alkalmazott az epilepszia kezelésére, és először megjelent a ketogén diéta kifejezés. Néhány olyan beteg, aki nem reagál megfelelő módon a rendelkezésre álló gyógyszerekkel történő kezelésre, a mai napig továbbra is keto étrendet alkalmaz, ezt a kiadvány megerősíti. Manapság a keto diétát hatékony étrendi megközelítésként használják felesleges kilók leadására, az elhízás elleni küzdelemre, és egyes esetekben a 2-es típusú cukorbetegek követik őket.

Röviden: a keto diétát alacsony szénhidráttartalmú étrend-megközelítésként jellemzik, amelyben az étrendnek tartalmaznia kell a makrotápanyagokat. magas zsírtartalom és minimális szénhidráttartalom.

A gyakorlatban a makrotápanyagok és a teljes napi bevitel tekintetében a következőképpen néz ki: a szokásos keto étrendben a napi tápanyag-bevitelben a makrotápanyagok összetétele 75% zsír, 20% fehérje és csak 5% szénhidrát.

Ciklikus ketogén étrendben (CKD): a makrotápanyagok aránya megegyezik a szokásos keto diétával, de két napig "magas szénhidráttartalmúak" (minél több szénhidrátot fogyasztanak).

Célzott keto diétával: szénhidrátokat ad az edzés függvényében.

Magas fehérjetartalmú ketogén étrendben: a makrotápanyagok aránya hasonló a szokásos keto diétához, de annyi különbséggel, hogy a fehérje a teljes napi bevitel 35% -át teszi ki. A zsírok 60% -ban, a szénhidrátok pedig 5% -ban vannak jelen.

A legtöbb vizsgálatot egy szokásos ketogén étrend modelljén végzik, és a többi említett változatot többnyire a legjobb sportolók használják.

Mi történik a testünkkel és hogyan működik a keto diéta?

Mint már említettük, a keto étrend az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módszerek egyike. A szervezet reagál a szénhidrátbevitel drasztikus csökkenésére és a kalóriabevitel zsírral történő helyettesítésére egy ketózis nevű anyagcsere-állapotra.

A ketózis a szervezet természetes anyagcsere-állapota, amelyben a zsírokat és az azt követő ketonokat használják elsődleges energiaforrásként.

Ketózis leginkább a keto étrendhez kapcsolódik, de terhesség vagy éhezés során is előfordul. A ketózis eléréséhez csökkenteni kell a legtöbb ember napi szénhidrát-bevitelét 50 g alatt, vannak azonban olyan esetek, amikor csak körülbelül 20 g szénhidrátot kell bevennie naponta. Ha az emberi testnek nincs elegendő szénhidrátja éppen a napi 50 g alatti szénhidrát-bevitel csökkenése miatt, az inzulinszekréció jelentősen csökken, és a szervezet katabolikus állapotba kerül. A glikogénkészletek kimerültek, és a test arra kényszerül, hogy anyagcsere-változásokat hajtson végre.

Ha hiányzik a glükóz a test szöveteiből, két anyagcsere-folyamat következik be, nevezetesen a glükoneogenezis (a glükóz szintézise nem szacharid forrásokból) és a ketogenezis (metabolikus folyamat, amelyben ketonok képződnek a zsírraktárak zsírsavainak felszabadításával, amelyek átalakulnak a ketontesteket, majd a ketonokat alternatív energiaformaként használják).

A ketonok primer energiaforrásként helyettesítik a glükózt. A ketogenezis és a szervezet alacsony szintje miatt a glükózra adott alacsony reakciója során az inzulinszekréció is alacsony. Ezek a tényezők csökkentik a zsír- és glükózkészletek ösztönzőit. Egyéb hormonális változások a zsírok zsírsavakká történő fokozott bomlásához vezethetnek. A zsírsavak ezután acetoacetáttá metabolizálódnak, amelyet később béta-hidroxi-butiráttá és acetonná (a testben keto diéta követésével termelődő bázikus ketonokká) alakítanak át. Ezt metabolikus állapotnak hívjuk táplálkozási ketózis. Ez az állapot biztonságosnak mondható, ha a ketonokat megfelelő mennyiségben és koncentrációban állítják elő a vér pH-értékének jelentős változása nélkül. A vér pH-jának változásait a rendkívül magas termelés és ketonkoncentrációk miatt hívják ketoacidosis (egészséges embereknél ez nagyon valószínűtlen állapot).

A keto diéta követésének előnyei

Kivéve jelentős fogyás és zsírraktárak a keto diéta követésével járó egyéb előnyöket tudományos publikációk támogatják. De térjünk vissza arra, hogy a keto diéta miért olyan hatékony a fogyás és a zsír fogyásában. Az alacsony szénhidráttartalmú és különösen a ketogén étrend csökkenti az éhségérzetet. Ezt a tényt több olyan tanulmány is alátámasztja, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy azok az emberek, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, természetesen kevesebbet kezdenek enni, így kevesebb kalóriát fogyasztanak, és sok erőfeszítés nélkül fogynak. Ezt az állítást a következő tanulmány is alátámasztja. Röviden: a lényeg az, hogy az élelmiszerek fogyasztása, amely nagyobb arányban tartalmaz zsírokat és fehérjéket, garantálja számunkra hosszabb a jóllakottság érzése és késlelteti az éhségérzetet.

A kezdeti jelentős fogyás másik oka, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a test eltávolítja a felesleges vizet. Ez mindenképpen biztató egy olyan ember számára, aki le akar fogyni a felesleges kilókról, és hosszabb ideig diétázik. A fogyáshoz kapcsolódó érdekes megállapítás a tanulmány következtetése. A keto diéta betartása oda vezet a zsigeri zsír csökkentése a hasban, ami nagyobb mennyiségben gyulladással és inzulinrezisztenciával jár együtt, és anyagcserezavarokhoz vezethet.

diétán

A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése

Ez a csökkenés főként a HDL-koleszterin emelkedésével jár. Ez a tanulmány alátámasztja a fenti állítást Az étrendben nagyobb mennyiségű zsír bevitele javítja a koleszterinszintet, bár első pillantásra kissé furcsának tűnhet. Természetesen az állítás szorosan összefügg az ételek minőségével és a zsírsavak helyes aránya. A keto diéta betartása során fontos, hogy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendet fogyasszunk. Sokan megsértik ezeket az elveket, és nem használják ki azokat az előnyöket, amelyeket a keto diéta nyújt.

A rák bizonyos típusainak kockázatának csökkentése

Ez a tanulmány konkrétan azt vitatja, hogy a ketogén étrend biztonságos és megfelelő a rák kemoterápiával vagy sugárterápiával történő kezelésének elősegítése bizonyos típusú rákos betegeknél, főleg azért, mert a keto diéta több oxidatív stresszt okoz az érintett sejtekben, ami kihaláshoz vezet. Egy másik 2018-as tanulmányból arra a következtetésre jutunk a keto diéta csökkenti a vércukorszintet, és ez csökkenti az inzulinnal összefüggő szövődmények kockázatát. Ez az inzulin, amely szorosan kapcsolódik néhány rákhoz.

Ebben az esetben több tudományos publikációra van szükség a ketodiet lehetséges előnyeinek megértéséhez és megerősítéséhez ezen a területen.

A keto diéta alkalmazásának lehetősége bizonyos betegségek kiegészítő kezeléseként

Mint már említettük, a keto diéta naprakész epilepszia kezelésében alkalmazzák. Az Egyesült Államokban az Epilepszia Alapítvány szerint a keto étrend betartása az epilepsziás rohamok csökkenéséhez vezet, különösen azoknál az embereknél, akik nem megfelelően reagálnak a hagyományos kezelésekre. Ez az állítás többek között a tanulmány következtetésein alapul. Egyes publikációk, valamint ez a tanulmány azt sugallják, hogy a testünk által a ketózis során termelt ketonok vannak pozitív hatások az agy és az idegsejtek megerősítésére és védelmére és így a ketogén étrend gyakran társul az Alzheimer-kór megelőzése.

A vérnyomás, a vércukorszint csökkentése és a pattanások javítása

Az étrendben a feldolgozott és finomított szénhidrátok magas aránya többek között negatívan befolyásolhatja a gyomorbaktériumok egyensúlyát. Ezek a baktériumok többek között nagy hatással vannak a bőr egészségére. E 2012-es tanulmány szerint a szénhidrátbevitel csökkenése a keto étrend esetén ahhoz vezethet a pattanások állapotának javítása. Az étrendi szénhidrát-korlátozás a vércukorszinttel és a vérnyomással is összefügg. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az hatékony eszköz a vérnyomás csökkentésére, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kutatók 2019-ben ebben a tanulmányban foglalkoztak ezzel a kérdéssel.

Bizonyos esetekben továbbra is szükséges a kérdés részletesebb kifejtése tudományos szinten, de a keto étrend megfelelő betartásával több hasznot tudunk szerezni belőle, és teljes mértékben kihasználhatjuk a testformálásra és egyes funkciók javítására gyakorolt ​​hatásokat.

A keto diéta nem mindenkinek való

A keto diéta betartása viszonylag szigorúbb rendszert igényel

Mint fent említettük, a keto diéta megfelelő étrendi megközelítés, ha egy személy rövid idő alatt le akar fogyni néhány fontot, és kihasználja a ketózis egyéb előnyeit. A keto diéta betartása azonban egyáltalán nem egyszerű. A probléma akkor merül fel, amikor az embernek teljesen megváltoztatnia kell étkezési szokásait. Nem könnyű megszabadulni az olyan ételektől, mint a sütemények, édességek, gyümölcslevek és más gyakran fogyasztott ételek. Ezeket az ételeket helyettesítő alternatívával kell helyettesíteni "Keto-barát koncepció". Fontos ezen is gondolkodni nem zsírok, mint zsírok és nem kívánatos nagy mértékben feldolgozott, sózott vagy füstölt ételeket fogyasztani. Még a keto diéta mellett is az étrendnek kell lennie színes és fontos összetevőket tartalmaznak, mint pl rost, vitaminok és ásványi anyagok. Az adaptációs szakaszban a keto-influenza (keto-influenza) nevű állapot is fennáll.

Keto influenza

A keto-influenza vagy az úgynevezett keto-influenza olyan tünetek gyűjteménye, amelyeket az ember akkor tapasztal, amikor a test alkalmazkodik a nem szénhidrátos energiaforrásokhoz. Ezek a tünetek átmeneti jellegűek, és a következőkről beszélünk:

  • gyengeségek
  • rossz közérzet
  • fáradtság
  • szomjúság
  • gyakori vizelés
  • Fejfájás
  • nőknél a menstruációs ciklusban változások fordulhatnak elő
  • egyes esetekben izomgörcsök jelentkeznek

Ezek a tünetek általában két naptól egy hétig tartanak, és még itt is igaz, hogy minden szervezet egyedi. Egyeseknél a tünetek másoknál egyáltalán nem jelentkezhetnek, és hosszabb ideig tarthatnak. Ha egészséges emberről van szó, akkor nem kell aggódni ezen tünetek miatt.

Ezen tünetek közül sok főleg a szervezet alacsony nátriumszintjéhez kapcsolódik, amely természetesen az inzulinszint csökkenése miatt kevésbé kezdett visszatartani a szervezetben. Így a sóbevitel enyhe növekedése (pl. Himalája só, amely más ásványi anyagokkal is gazdag) jelentősen segít a koncentrációban és megakadályozza a görcsöket.

Egyéb mellékhatások és tünetek

Egyes források szerint a keto étrendet a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjeként lehet felfogni (az előző állítással ellentétben). A tanulmányok állításaira hivatkozva azt mondják, hogy az emberek túlzott mennyiségű telített zsírsavat fogyasztottak a keto diéta követésekor, ami gyakran társul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával. Ha a keto diétát nem tartják be megfelelően és az ételválasztás nem változatos, fennáll a veszélye a makrotápanyagok hiányának is, főleg egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak és nyomelemeknek. Megemlítik a májfunkció romlását azoknál az embereknél is, akiknek már problémája van a túlzott zsíranyagcsere miatt. Ha túl sok fehérje van az étrendben, vese szövődmények léphetnek fel. Az imént említett hátrányok és mellékhatások azonban minőségi ételek és étrend-kiegészítők megfelelő megválasztásával kiküszöbölhetjük.

Keto reggeli kávé formájában vajjal és MCT olajjal

Nagyon fontos, hogy ne csüggedjünk, amikor átállunk a keto étrendre. Talán a legjobb módja annak, hogy segítsen magának, ha elfogadja MCT zsírok, amelyek közvetlenül zsírsavakká és ketonokká alakulnak a májban. Ez elkerüli az energiahiányt, és megkönnyíti testének megszokását a keton újrafelhasználásához. A vaj, az MCT olaj és a kávé kombinációja biztonságban fogja Önt gyors és stabil energia főleg az agy számára. Maga a kávé minőségi stimuláns, amely fokozza az MCT zsírok teljes hatását. Recept a mi Erős kávé és egyéb előnyöket itt talál.

Az ételek minősége és választéka döntő fontosságú, ahogy ez a helyzet is?

A ketogén étrend nem csak a húsról, a tojásról és a húskészítményekről szól, bár ez a téves elképzelés a mai napig egyes táplálkozási "szakértők" képzelőerejébe belemerült. Éppen ezért radikálisan negatív vélemények születtek az ilyen típusú étrendről, amelyek éppen ellenkezőleg, számos, már bemutatott előnnyel járhatnak. Tehát nézzük meg, mit kell tartalmaznia a keto étrendnek, és mit ne felejtsünk el, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle.

Keto "barátságos" elfogadható étel

  • Hús: baromfi, marhahús ideális esetben füvön, belsőségeken, sertéshúson, vadon legelészik
  • Néha: szalonna, alacsony zsírtartalmú hús, például bőr nélküli csirkemell
  • Tejtermékek: vaj, ideális a ghí vaj, teljes zsírtartalmú tejszín, teljes zsírtartalmú sajtok, teljes zsírtartalmú joghurtok
  • Hal (fontos összetevő): ideális nyúl, makréla, lazac
  • Tojás: ideális egész és organikus
  • Diófélék és magvak: makadámia, pekándió, mandula, chia, kender, sütőtök, dió, minőségi mogyoróvaj (erről a cikkről bővebben a dióról és az alacsony szénhidráttartalmról)
  • Olajok és zsírok: kókusztermékek, MCT olajok, olívaolaj, szezámolaj
  • Zöldségek: spárga, brokkoli, karfiol, hagyma, zeller, leveles zöldségek, gomba, paradicsom, paprika és más keményítő nélküli zöldség
  • Gyümölcs: bogyók: málna, szeder, áfonya és hasonlók kisebb mennyiségben
  • Fűszerek: gyógynövények és fűszerek, citromlé, só, fekete bors, ecet, cukormentes öntetek, fűszerkeverék hozzáadott cukor nélkül
  • Italok: víz, kávé, tea, cukrozatlan növényi tej, tea és még sok más

A keto diétánál kerülendő ételek:

  • Hús: feldolgozott hús
  • Tejtermékek: fagylalt, tej, alacsony zsírtartalmú joghurtok, édesített joghurtok
  • Diófélék: dió csokoládéban, édesített mogyoróvaj, mogyoró
  • Olajok és zsírok: margarin, kukoricaolaj, napraforgó- és repceolaj
  • Zöldségek: kukorica, burgonya, sütőtök, hüvelyesek és más keményítőtartalmú zöldségek
  • Gyümölcs: banán, narancs, mandarin, szárított gyümölcs, szőlő, ananász
  • Fűszerek: barbecue szósz, ketchup, édesített szószok
  • Sütemények: lisztből készült ételek: sütemények, gabonafélék, keksz, zabpehely, tészta, rizs
  • Italok: sör, általában alkohol, gyümölcslevek, édesített alkoholos italok, édesített teák
  • Következő: édességek, gyorsételek, feldolgozott ételek, cukor, méz

Ez a lista viszonylag változatos, az étrendet megfelelő mennyiségben kell kombinálni, hogy az étrend változatos legyen, de az étrendben követni kell a makrotápanyagok arányait, amelyeket a cikk bevezetőjében említettek. Természetesen nagyszámú cukrozatlan cukormentes termék van a piacon és hasonlók, de kívánatos, hogy ezeket a termékeket mérsékeltebben vegyék be az étrendbe. Az élelmiszerek listája természetesen bővebb, de különös figyelmet kell fordítani az ételek minőségére és az egyes ételek szénhidrátjainak arányára.

A lista célja, hogy képet kapjon arról, hogy milyen lehet a keto étrend. Mindenképpen szükség van egy átfogóbb élelmiszer-tanulmányra a keto étrenddel kapcsolatban, hogy erőfeszítései ne legyenek hiábavalók, és minden előnyét kihasználhassa. A diéta betartása során célszerű előre megtervezni az étkezést, és megpróbálni az így kapott ételt keto-barátvá tenni. Előfordul, hogy egy enyhébb alacsony szénhidráttartalmú étkezés nem "dobhatja ki" a ketózisból, természetesen mindent mértékkel.

Fontosak azok a vitaminok és ásványi anyagok is, amelyek manapság könnyen megvásárolhatók. Figyeljen azonban a kiegészítők és a harmonizált alternatívák fontos minőségére. Fontos átgondolni az ivási rendszert, egy kicsit több folyadékot kell bevenned a keto diéta alatt.