Természettudományok »Biológia

Egészséges táplálkozás

biológia

1.Bevezetés
Néhányunk számára az egészséges táplálkozás csak divattrend, amely sok pénzt igényel a biotáplálékok vásárlásához, mások számára értelmetlen korlátozás a kedvenc étrendjükben. Az orvosok figyelmeztető szavaitól függetlenül figyelmen kívül hagyják és folytatják kényelmes életmódjukat. Szerencsére nem mindenki ugyanúgy néz rá. Vannak olyanok is, akik testükre, egészségükre és étkezési szokásaikra gondolnak, számos alattomos és kevésbé alattomos betegséget elűznek. Tudják, hogy a racionális étrend a legegyszerűbb és legalapvetőbb lépés az egészséghez. És ezért számunkra magától értetődővé kell válnia. Meg akarjuk látogatni az orvosokat, és az összes vagyonunkat gyógyszerekre költjük? Úgy gondolom, hogy az emberek egészségtelen táplálkozásának fő problémája a kényelem mellett a rossz információ. Paradoxonnak hangozhat, mert a diétákról, a biotáplálékról, a zsírokról és a fehérjékről szóló információk csak zsúfoltak körülöttünk. És ez a legnagyobb fogás. Kinek kellene ezt tudnia? Részletes táblázatok, a joule számlálása és az orvosok gyakran eltérő véleménye. Ez szinte mindenkit összezavar és elbátortalanít.

Meg akarom mutatni a projektem, hogy a helyes étkezés (szinte egyáltalán) nem nehéz. Kortól, időtől és pénzügyektől függetlenül mindannyian követhetjük. A projekt létrehozása nem volt mindig könnyű, főleg a szakértők már említett ellentmondásos véleménye miatt. Végül azonban a legigazabb és leghasznosabb információkat választottam az étrend alapelveiről, a tápanyagok testre gyakorolt ​​hatásáról, de az egészségtelen étrend és a diéták által okozott betegségekről is. Remélem, hogy érdekelni fogja a projektem, legalább annyira, mint engem ez a téma, új ismeretekkel ismerkedik meg, és talán elfogadja, hogy gondolkodjon és megváltoztassa a régi, helytelen étkezési szokásokat. Élvezd az olvasást!

2. Az egészséges táplálkozás alapelvei
Az egészséges táplálkozás olyan étrend, amely figyelembe veszi a szervezet tápanyagokkal szemben támasztott követelményeit, figyelemmel fiziológiai szükségleteinek biztosítására, az egészség fenntartására, az optimális fizikai és szellemi tevékenységre. Jellemzői négy fő pontba sorolhatók:
1. A makroelemek és a mikroelemek kiegyensúlyozott bevitele megfelelő energiában
2. A helyes étkezések száma és azok tálalási ideje
3. Az ételek megfelelő elkészítése annak tápértékének lehető legnagyobb megőrzése érdekében, a lehető legkevesebb szükségtelen zsír és aroma felhasználásával. A félkész és gyorsételek korlátozása.
4. Megfelelő ivási rendszer
Az alfejezetekben részletesebben az egyes pontokra térek ki.

2.1.1.2. Élelmi rost
A rost összetett szénhidrátokhoz (poliszacharidokhoz) tartozik. Növényi eredetű emészthetetlen összetevő, amely ellenáll az emésztőenzimek hatásának, és ezért szinte nem ad energiát a szervezetnek. Jól ellenőrzi az éhség és a jóllakottság érzését. A rosttartalmú étrend elfogyasztása után a jóllakottság érzése fokozódik. Képes növelni a gyomor térfogatát, ami lassítja annak ürülését. Stabilizálja a vércukorszintet. A vékonybélben meghosszabbítja az ételek átjutását és lelassítja a tápanyagok felszívódását. Kedvezően befolyásolja a koleszterin felszívódását és a vastagbélben található probiotikus baktériumok szaporodását. Megköti a szervezetben a mérgező anyagokat is, amelyek támogatják a szervezet védekezését és növelik az immunitást. Fontos megelőzés a civilizáció olyan betegségei ellen, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szív-, érrendszeri és vastagbélbetegségek. Naponta körülbelül 30–35 g rostot kell bevennünk étrendünkbe. Csak növényi eredetű élelmiszerekben találjuk meg: gyümölcsök, zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, magvak.

2.1.2. Lipidek (zsírok)
A zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát az összes tápanyag közül, 1 g-juk akár 38 kJ-t is biztosít. Szükségesek a szervezet számára, mert nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavakkal látják el, amelyeket önmagában nem képes előállítani. Szükségesek bizonyos vitaminok oldódásához, a testhőmérséklet fenntartásához, a sejtstruktúrák kialakulásához, az immunitáshoz, a hormonok termeléséhez. Az étrendben a zsír mennyisége nem haladhatja meg a 30% -ot, különben könnyen hízhat vagy különféle betegségek alakulhatnak ki.

A zsírok alapvető építőkövei a zsírsavak, amelyek a következőkre oszlanak:
- telített zsírsavak
- telítetlen zsírsavak

A telített zsírsavak növelik a vér koleszterinszintjét, ezért a teljes zsírmennyiségnek csak az 1/3-át kell fogyasztanunk. A telített zsírsavak főleg állati zsírokban (vaj, zsír, szalonna, tej), jóval kisebb mennyiségben pedig növényi zsírokban (kókusz- és pálmazsír, kakaóvaj) találhatók.

A telítetlen zsírsavak egészségesek, nem tartalmaznak koleszterint, sőt csökkentik azt. Elengedhetetlenek a test egészséges működéséhez és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Megtalálhatók növényi zsírokban (növényi magvak olajai - napraforgó, repce, tök, olajbogyó, szójabab, növényi hajtások, diófélék, szezámmag, mandula.) És tengeri halakban.
A zsírok fogyasztása során különös figyelmet kell fordítani a rejtett zsírokra, amelyek a beérkezett zsírok 64% -át teszik ki. Találjuk őket húsban és húskészítményekben, tojásban, tejtermékekben, tejcsokoládékban, desszertekben, instant szószokban, gyorsétteremben, sült ételekben.

2.1.3. Fehérjék
A fehérje legyen 15-20% az étrendünkben. Ahogy a cukrok és zsírok fontos energiaforrások, úgy 1 g fehérje 17 kJ-t szolgáltat. A legnagyobb a jóllakottságuk, ezért jól ellenőrzik az éhség és a jóllakottság érzését. Számos funkciót látnak el a testben. Építő funkcióval rendelkeznek (sejtmembránokból állnak), védő funkcióval (részt vesznek az enzimek és hormonok termelésében) és szállító funkcióval (ezek szükségesek az oxigén és a tápanyagok sejtmembránokon történő szállításához.) a következőkből állnak:
- esszenciális aminosavak
- nem esszenciális aminosavak

Az ember képes nem esszenciális aminosavakat előállítani, de esszenciális aminosavakat nem. Csak diéta révén függ tőlük. Az állati fehérjék általában az összes nélkülözhetetlen fehérjét tartalmazzák, ezért számunkra különösen hasznosak. A növényi fehérjék nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben.
Fehérjék találhatók pl. húsban, halban, tenger gyümölcseiben, tejben és tejtermékekben, tojásban, hüvelyesekben, gabonafélékben.

2.1.4. Vitaminok, ásványi anyagok, enzimek
Ezek a mikroelemek nem biztosítanak számunkra energiát, de a testben betöltött szerepük pótolhatatlan. Számos betegségtől megvédenek minket. Nem foglalkozom ezen tápanyagok komplex eloszlásával, és nem sorolom fel azok összes jótékony és kevésbé előnyös hatását. Egyelőre fontos megjegyezni, hogy megfelelő bevitelük kulcsa a nyers zöldségekben és gyümölcsökben gazdag változatos, racionális étrend. Figyelni kell az étrend unalmasságára és különösen a mesterséges vitaminokra, amelyekben a vitamin mennyisége gyakran meghaladja az előírt normát. A vitaminok és ásványi anyagok túlzott bevitele nincs jelentősége a szervezet számára, és betegséghez vezethet!

2.2. Az étkezések ajánlott száma és kiszolgálásuk ideje
A racionális étrend napi 4-5 étkezést tartalmaz. Megoszlásuk gyakran a következő:
reggeli: 7:00 a teljes napi energiafogyasztás kb. 25% -a
tizedik 10:00 kb. 10%
ebéd 13:00 kb. 35%
ólom 16:00 kb. 10%
vacsora 19:00 kb. 20%

Ennek az alfejezetnek az egyszerű tartalma ellenére sok embernek nem tetszik, ha átugorja a reggelit, késő esténként vagy folyamatosan egész nap étkezik. Ez az anyagcsere lelassulásához, a test általános egyensúlyának megzavarásához és gyakran a hízáshoz vezet.
Ha reggel kis étvágya van, próbálja meg korábban felkelni, hogy az ízlelőbimbói felébredjenek, vagy elkezdhessenek édesebb ételeket fogyasztani, például zabpelyhet joghurttal vagy müzlivel. A vacsorának mérsékeltebbnek kell lennie, legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

2.3. Megfelelő ételkészítés
A napi energiafogyasztásunk körülbelül fele hőkezelt étel. A főzés, a sütés, a sütés, a párolás nem csak az élelmiszerek energiájára, hanem tápértékére is hatással van. Ezek a folyamatok köztudottan különösen a vitaminokat pusztítják, de ezeket az információkat tisztázni kell. Ez nem minden esetben igaz. Például a főtt sárgarépa több béta-karotint tartalmaz, mint a nyers, és a főtt spenótban a vas mennyisége ötszörösére nő. Ezek az esetek azonban többé-kevésbé kivételek, ezért elsősorban zöldségeket és gyümölcsöket kell nyers állapotban fogyasztanunk.

Az ételek elkészítésekor ügyeljen a felesleges kenésre. A zsírok túlzottan károsak, szerencsére ezek mennyisége könnyen minimalizálható. A főtt burgonyához nincs szükség vajra, nem kell kivajazott tepsiben sütni a süteményt, de sütőpapírral bélelt tepsiben nem kell sült krumplit vásárolni (amikor már nem tudunk ellenállni). pörkölt félkész termék, saját burgonyából készíthetjük és olívaolajon megsüthetjük. magasabb hőmérsékletű, mint a napraforgó. Nem is a zsíros húsról beszélek. A tisztítatlan olajos részek megtakaríthatnak néhány kicsi és egy kis időt, de mindenképpen többször megtérülnek a magas vérnyomás és az eltömődött erek gyógyszereinek árainál. Manapság a világon népszerű gőzfazekak is találhatók, amelyek zsír felhasználása nélkül főznek ételeket. Ezek az ételek egészségesebbek, és megfelelő lehet a gőzösök gondozása.

A szakácskönyvek nagy rossz szokása az aromák, félkész termékek (pl. Azonnali levesek) használata egészségtelen nátrium-glutamáttal és túlcsorduló étkezéssel (a maximális napi sótartalom 6 g). Minden húsleves és majonéz felesleges a főzéshez, mivel ezeket egészségesebb és ízletesebb változatokkal lehet helyettesíteni. A magas élelmiszer-kémia nemcsak allergiához, hanem megnövekedett vérnyomáshoz is vezet, ami gyakran a nátrium-glutamátnak köszönhető. Veszélye a magas nátriumtartalomban rejlik. Általában a kevesebb élelmiszer-feldolgozás több tápanyagot hagy maga után. Ezért kerülnünk kell minden félkész terméket, előre elkészített ételt, harulit vagy por alakú palacsintát, nem beszélve a gyorsételekről. A gyorsétterem étrendje nem kielégítő. Kevés rostot, vitamint tartalmaz, magas glikémiás index jellemzi. Amellett, hogy nem lát el bennünket tápanyagokkal, ez további kilogrammok felgyorsításában is segít.

- Az Atkins-diéta
Ez az egyik legveszélyesebb étrend. Lehetővé teszi nagy mennyiségű fehérje és zsír fogyasztását, a szénhidrátok (zöldségek, gyümölcsök, köretek formájában) szinte teljesen betiltottak. Ez a diéta hiányzik a B-, C-vitaminból, kalciumból és rostból. A fogyást az erős kiszáradás okozza, a diéta befejezése után a súly ismét emelkedik.
- Zsíros étel (leves)
Lehetővé teszi a zöldségleves fogyasztását. Nem tartalmaz elegendő fehérjét, C-, B-, E-vitamint, vasat, kalciumot.
- Tojás, rizs és hasonló étrendek, egyfajta étel felhasználásával
Egy ilyen monoton étrend táplálkozási szempontból semmit sem ér, nélkülözhetetlen tápanyagok, ásványi anyagok, vitaminok.
- Ecetes étrend
- Veganizmus, makrobiotika és gyümölcsösség
A veganizmus tiltja az összes állati eredetű ételt, ezért kalcium-, vas-, cink- és vitaminhiányhoz vezet. A makrobiotikumok azt mutatják, hogy csak a mi éghajlati övezetünkből esznek gyümölcsöt, ezért különösen a téli hónapokban hiányozhat a C-vitamin. A gyümölcsösség csak gyümölcsök és diófélék fogyasztását teszi lehetővé.

- Cukorbetegség
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Emésztési problémák (székrekedés, gyomorégés, gyomorfekély).
- Visszér
- Májcirrózis (keményedés): a fokozott alkoholfogyasztás következménye
- Fejfájás
- Allergiák
- Különböző típusú rák
- Mentális zavarok.

7. Következtetés
A kérdőív eredményei megerősítik, hogy étkezési szokásaink nem is olyan rosszak, bár természetesen lehetnek jobbak is. A válaszok azt mutatják, hogy szeretjük a sót, és a félkész termékek ismeretlenek számunkra. Másrészt, ami nagyon boldoggá tesz, elég sportot folytatunk, és elfogadunk gyümölcsöt és zöldséget. Szerintem jobban tisztában kellene lennünk az egyre népszerűbb gyorsétterem veszélyeivel. A helytelen étrend megváltoztatása jobb egészséggel jutalmaz minket, ami nagyon erős motiváció. Úgy gondolom, hogy munkám megismertette Önt a racionális étrend alapvető szabályaival, így ez magától értetődő dolog lesz, nem pedig ellenség. Még oka sincs. Lehetővé teszi a legtöbb étel fogyasztását, titka csak négy fő elvben rejlik. A függelékekben található egy táplálkozási piramis is, amely bemutatja a tápanyagok bevitelét az egyes élelmiszercsoportokon keresztül, ami lehetővé teszi az étrend gyors és könnyű eligazodását. A magam részéről ez tényleg minden, sok kulináris sikert és különösen jó étvágyat kívánok, amely képes értékelni az ízletes és különösen egészséges ételeket.