A ketogén étrendnek (keto) számos lehetséges előnye van, az epilepsziás rohamok megelőzésétől kezdve a potenciálisan "éhező" rákos sejtekig. Sajnos nem varázslatos orvosság a test átalakításakor.
Segíthet a zsírvesztésben? Bizony, az éhség kielégítésével segít kevesebbet enni és kalóriahiányt okoz - akárcsak bármely más étrend. De amikor izomépítésről van szó? Ez csúfosan kudarcot vall.
A Keto-tévesztés alapja
Az igazi keto diéta magas zsírtartalmú (75 százalék kalória), rendkívül alacsony szénhidrát-bevitel (kevesebb, mint 5 százalék kalória) és alacsony fehérje-bevitel (15-20 százalék). A ketóz azáltal fordul elő, hogy megfosztja a szervezetet a tárolt glikogéntől és a glükózból származó szénhidrátoktól. Ennek eredményeként a tested lebontja a zsírt és ketonoknak nevezett molekulákat képez, amelyek üzemanyagként szolgálnak.
Jó, zsírvesztésre, rossz az izomnövekedésre.
Lehet-e fogyni, ha ketogén étrendet követ? Természetesen. De valóban tudsz izmot építeni? Lehetséges, de nem könnyű, valószínűleg vagy ideális. Mehetnék a házamból (Grúziában) San Diegoba, de sokkal gyorsabb lenne, ha repülnék. A keto hipertrófia hasonló.
Az izomépítés, a szénhidrátok és a kiegyensúlyozott étrend terén sokkal jobbak, mert megfelelő (és előnyben részesített) üzemanyagot biztosítanak az anaerob tulajdonságokhoz. És ami a legfontosabb, megkönnyítik az elegendő kalória fogyasztását az izomnövekedés megkezdéséhez. Vessünk egy pillantást a tudományra, ügyelve a célra: nagyobb izomtömegre.
Tanulmány 201-től
Mind a 24 férfi nyolc héten át ellenálló edzésen vett részt. Kilenc férfit vontak be ketogén étrendbe. Tíz nem etogén étrendet kapott, ötnek pedig azt mondták, hogy normálisan étkezzenek.
Az eredmények? A Keto csoportban jelentősen csökkent a zsírtömeg, míg a másik két csoportban nem a zsírtömeg csökkenése, hanem az izomnövekedés növekedése volt tapasztalható. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a ketodia-étrend hatékony módszer lehet a zsír csökkentésére a sovány testsúlycsökkenés nélkül. Valószínűleg azonban nincs értelme növelni az izomtömeget (1).
Üzemanyagforrás érv
Bizonyíték van arra, hogy a ketogén étrend alkalmas az állóképességi és az ultra-állóképességű sportolókra. Megállapították azonban, hogy a glükóz az optimális üzemanyag nagy sebességű izomösszehúzódásokhoz és anaerob sportokhoz, például a súlyemeléshez és a sprinteléshez. A 2019. évi sportorvosi és fizikai erőnléti tanulmány 16 férfit és nőt végzett egy randomizált, kiegyensúlyozott crossover tanulmányon keresztül a ketogén étrend stressztesztjeinek elemzésére a magasabb szénhidráttartalmú étrendhez képest.
Az étrendeket a teljes kalóriabevitelhez igazították, a szénhidrátbevitel képviselte az egyének közötti különbséget. Az étrendnek való megfelelés, valamint a vizelet és a vizelet ketonszintjének elemzése után a tesztelők anaerob ciklusokon tesztelték a Wingate brutális tesztjét. Ennek eredményeként a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a rövid távú ketogén diéták csökkentik az anaerob energiarendszerektől nagymértékben függő tevékenységek teljesítményét (2).
Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyezteti az izomépítéshez legmegfelelőbb edzéstípusok elvégzésének képességét.
A ketóban alacsony a fehérjetartalom
Ha főként izmokat akar építeni, akkor elegendő fehérjére van szüksége. Sajnos a keto nemcsak alacsony szénhidráttartalmú étrend, hanem alacsony fehérjetartalmú étrend is. A túl sok fehérje megakadályozhatja a ketózis kialakulását és a ketózisban maradását. 2011-ben Phillips és Van Loon tanulmánya azt találta, hogy 0,82 g testtömeg-kilogrammonként jelenti a maximális fehérjeszintézis eléréséhez szükséges fehérje felső határát. (3) vagy kevesebb, mint 1 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Természetesen az étrenddel növelheti a fehérje bevitelét. Megfelelő fehérje elérése azonban gyakran azt jelenti, hogy a ketogén diétánál ajánlottnál több fehérjét fogyaszt a ketózis leküzdésében. Ezért valóban ketogén étrendet követ - alapvetően alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étrendet követ - ünnepelt Atkins-diétát, ahogy édesanyja egykor megpróbálta.
Hormonális érv
A tesztoszteron fontos az izomnövekedés szempontjából. A zsírbevitel elengedhetetlen az egészséges T-szinthez, mivel a főként az állati termékekben található koleszterin a tesztoszteron termelés előfutára.
Azonban a zsír nem az egyetlen tápanyag, amelyre szükséged van az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához. Kimutatták, hogy a szénhidrátok helyreállítják az izomglikogént, csökkentik a kortizolszintet és javítják a tesztoszteronszintet, különösen edzés után.
Ahogy elmélyül, meg kell értenie a glükóz szerepét. A szénhidrát-glükóz fontos szerepet játszik a GnRH (gonadotropin-felszabadító hormon) szintjében. Kiválasztása a test egyéb létfontosságú hormonális funkcióihoz vezet. A GnRH a follikulusstimuláló hormon (FSH) és a luteinizáló hormon (LH) felszabadulásához vezet - a tesztoszteron termelésének mindkét előfutára. Elegendő szénhidrát nélkül ezek a folyamatok nem úgy működnek, ahogy kellene, és hiányozni fog a tesztoszteron, és elveszíti az izomnövekedést.
Mit mutatnak a tesztoszteron vizsgálatok, ha átugrasz egy ketogén vonatra? Az European Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány az alacsony szénhidráttartalmú étrend (30% szénhidrát) és a magas szénhidráttartalmú étrend (60% szénhidrát) közötti különbségeket vizsgálta T-szinten. Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek sokkal magasabb a szénhidrátok aránya, mint amit a keto megenged, ezért nem volt igazi ketogén diéta. A férfiakat ennek a protokollnak a négy napja után tesztelték. A kutatók megállapították, hogy a magasabb szénhidráttartalmú étrendet folytató férfiaknál magasabb a tesztoszterontermelő hormonok felszabadulása.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató férfiaknál magasabb volt a kortizol szintje, a test stresszhormonja (4). Mennyi lenne, ha a férfiak valódi ketogén étrendet követnének, sokkal alacsonyabb szénhidrát-bevitel mellett? A krónikusan magas kortizol tiszta tesztoszteron gyilkos. Ha a kortizol szintje túl sokáig túl magas, akkor a tesztoszteron olyan lesz, mint egy zacskó nedves burgonya. És amikor a T-szint csökken, a tested nem az optimális környezetben van az izomépítéshez. Amikor a kortizol szintje túl sokáig emelkedik, a test elkezdi raktározni a zsírt. Így nemcsak a ketogén diéta akadályozza meg a lehető legtöbb izom felépítését, hanem több zsírt is tárolhat, mint amennyit mérsékelten magas szénhidráttartalmú étrenden tartana.
A Keto kiváltja az izomregenerációt
Az izomépítés legfontosabb része az, amit edzés után csinálsz. Sportoláskor kimeríti az izomszövetet és kimeríti az izmokban lévő glikogénkészleteket. Annak érdekében, hogy izmaid növekedjenek, ezeket az izmokat glükózzal kell kiegészíteni.
A szénhidrátokat itt figyelembe vesszük. A szénhidrátok felgyorsítják az izom regenerálódását, és megakadályozzák, hogy katabolikussá váljon. A katabolizmus fantasztikus kifejezés az izomvesztésre. A Nutrition Today újság szerint a szénhidrát edzés a legbiztonságosabb módszer az izomsorvadás megelőzésére (5).
Izmainak elegendő energiára van szükségük a glikogénhez az energiához, hogy minél erősebben el tudja érni a súlyokat. Nélkülük nem kapja meg azt, amit igazán megtehet az edzőteremben. Kevesebb súlyt kap, ami azt jelenti, hogy kevesebb izmot fog felépíteni. Valaki, aki ismeri a ketogén étrendet, azt mondja: "Nos, a keto célja az, hogy a tested energiáért ketont használjon energia helyett." Ez nem ugyanaz? "
Bár igaz, hogy a tested "másodlagos forrást" használ a tested energiájához, ez csak másodlagos forrás. A ketózis inkább a tested védekező mechanizmusa. A tested szénhidrátokat használ fel energiához, különösen akkor, ha izomépítésről van szó.
De ez nem a legrosszabb rész.
Abban az időben, amikor nincs elegendő glükóz, teste glükózt termel a májban. aminosavainak. Ezt a folyamatot aminosavakból a májban glükóz előállítására glükoneogenezisnek nevezzük. Gondolkozz el róla. A ketózis lényegében ellopja az izomépítő elemeket, nem csak az izomépítést.
Ha úgy gondolja, hogy ez jó üzlet, talán már egy kicsit ideges a ketonok miatt.
De várjon rá Még akkor is, ha értékes aminosavakat szív fel a máj izomtömegéből, rosszabbodik. Néha a test energiájából elfogyasztott aminosavak forrása közvetlenül az izomszövetből származik. Jobb. Amikor a testének szüksége van és megszabadul a glükóztól, a test lebomlik és belélegzi az izomszövetet, hogy energiát nyerjen. Tapasztalja meg az izmok teljes lebontását (6).
Ezek az edzőteremben a keto órányi vér, verejték és könnyek fogyasztásának költségei. Nekem nem úgy hangzik.
A józan ész érve
A ketogén étrendnek megvan a maga helye. Ígéretes kutatás az élet meghosszabbításának előnyeiről, és egyes esetekben csodákat tesz a zsírvesztés szempontjából. De ha egységes étrendnek hívjuk, akkor lelassulunk.
- A Keto diéta ideális üzemanyagot rabol el a bevált izomépítéshez.
- Nem biztosít elegendő üzemanyagot az izmok optimális helyreállításához a testmozgás után. A tesztoszteron kialszik.
- Nehezebb elegendő kalóriát (és fehérjét) fogyasztani az izomépítéshez.
Minden olyan diétás stratégia, amely megnehezíti az izomtömeg növekedését, nem ideális a sportolók számára. Ugyanez a logika érvényes az időszakos éhgyomorra vagy bármely más korlátozó étrendre. Lehet, hogy helyük van bizonyos egészségügyi eredmények vagy zsírvesztés javításában, de nem ideálisak izomépítéshez.
Ne szeressen bele a Ketomuskelnről szóló pletykákba. Azok, akik azt állítják, hogy a ketóra építették az izmokat, valószínűleg csak olyan emberek, akik elegendő zsírt vesztettek ahhoz, hogy szénhidrátokkal és fehérjével megmutassák az általuk már felépített izmokat.
A "szakértők" komolysága ellenére nincs olyan szenvedélyes vita, amely megváltoztathatja a tudományos adatokat. Tartson távol a Ket-től, ha izmokat akar építeni.