Ha kevés ideje van (ez mindannyiunk, igaz?), Hozzon magával egy kettlebellt, amikor legközelebb meglátogatja az edzőtermet. Miért? Kardiót és erős munkamenetet egyaránt kap. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmányban azoknak az alanyoknak, akik négy héten át rutinszerű kettlebell-gyűjtési eljárást hajtottak végre, maximális VO2-értékük 6% -kal nőtt, jelezve az oxigént. Testhasználat Ha nagy intenzitással edz, akkor ez megbízható mérce a kardio fitnesz számára.

Ugyanebben a tanulmányban nem nőtt a VO2 Max azoknál, akik ebben az időszakban teljesítették a körzeti edzést. Eközben számos tanulmány kimutatta, hogy a kettlebell növeli az erőt, és a kettlebell-kezelésnek nagyobb hatással van az ismétlődő guggolások maximális számára.

Ashton Turner, a londoni Evolve 353 fitneszközpont társalapítója szerint a Kettlebell ̵ edzésének szépsége

Turner öt edzést adott Önnek, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a sokoldalú készletből.

  • Öt lépésből álló edzés izomépítéshez vagy zsírégetéshez
  • Ötfokozatú kettlebell edzés az acél felszívására
  • két kettlebellt használ

    • Először is, ez egy egyszerű, progresszív kihívás azok számára, akiknek sikerült a kettlebell súlyos elrablása.

    Kettlebell Snatch Workout Challenge

    gyakorlatok

    Mit kell tenni ? Mit kell tenni ? Percek.

    Miért Ez próbára teszi az erőnlétet, a tapadási erőt és az elszántságot.

    Ugyanaz, mint a Ez a kihívás egyszerű és hatékony, de nem más, mint könnyű. A kettlebell sportos kihívások ihlették, amelyek általában a maximális ismétlésszámhoz vezetnek. Ebben az esetben tíz perc alatt annyi trükköt tudsz futtatni, amennyit csak tudsz egy 16 kilós kettlebellért. Kezdje úgy, hogy a harang a földön van, fordítsa vissza a lábai közé, akassza fel a csípőjére, és hajlítsa előre a csípőjét, hogy némi áramot hozzon a kettlebellhez. Húzza vissza a könyököt a mellkas magasságába, és "csúsztassa" a kezét a csengő alá és körül, hogy a csuklójához ragadja. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a folyamatot.

    Haladás

    Kézi cserék Miután elkezdte, annyiszor cserélheti a kezét, ahányszor csak akar, összpontosítva a fordulatok teljes számára. Csak akkor lapozhat egyszer, ha folytatja.

    Pihenés Akkor pihenhet, amikor először szüksége van rá. A folytatás során meg kell próbálnia csökkenteni a többit, amíg megszakítás nélkül teljes tíz percet nem tölt el, és ideális esetben csak egyszer cserélje le a kezét.

    Súly A fenti folyamatokkal 16 kg-os kettlebellel kell dolgoznia. Ha csak egy kézzel tud megszakítás nélkül tíz percet váltani, akkor 20 kg-ig megmászhat.

    Forma tippek

    Használd a csípődet A kettlebell forgatásai a csípőlemezről szólnak, ezért a csípő erejének felhasználásával a súlynak kell lennie az elsődleges hangsúly. Még ha fáradt is, ne használja a vállát és a vállát a kettlebell mozgatásához.

    Helyezze be a combokat az izmokba A csípőízület erejének kifejeződésének kulcsa a combizmok hatékony behelyezése. Ezt úgy csinálod, hogy oldaladra lógsz, és nem guggolsz, mielőtt elindulsz. Tolja hátát a hátának, és győződjön meg róla, hogy feszültséget érez a comb izmaiban. Ne verj Ha a kihívást a keze hátsó részén található zúzódásokkal teljesíti, ahol a kettlebell megérinti a bőrét, tegye rosszul. A mozgásnak simának kell lennie, hogy a súly ne érjen unalmas tüskén, ami azt a benyomást keltheti, hogy túl későn veszi a karját.

    Fogd magad A vonat technikai lépés, így ha elfárad, könnyen elmozdulhat a helyéről és megsérülhet. Ennek megakadályozása érdekében ügyeljen arra, hogy az egész kihívás alatt megőrizze magját. Nehéz, de az örökített lemezt részesítik előnyben.

    1 kompatibilis: "Szeretem a versenyképes kettlebelleket [a fenti képen], mert minden súly egyforma méretű" - mondja Turner. "Ez hasznos a következetes érzés eléréséhez, különösen olyan összetett mozgások végrehajtásakor, mint a tisztítás és a tapadás." 2 "öntöttvas: "Én inkább az öntöttvas gumiból készült gumitalpakat részesítem előnyben, mert általában stabilabb az alapjuk. Ez akkor hasznos, ha olyan edzéseket végeznek, mint a Renegade sorozat, ahol az egész testsúlyt kettlebellre kell helyezni.

    3 Tökéletes súly: 16 kg és 20 kg kettlebell. Ez elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentjen, de elég egyszerű volt elvégezni a nagy számú ismétlést, és lehetővé tette az összes fontos gyakorlat elvégzését, beleértve az ebben az útmutatóban szereplő gyakorlatokat is. "