Ez a fajta edzés az izomcsoportok szerinti felosztással (osztott edzés) az első lépés a nagy intenzitású edzés felé. Az intenzitás nem túl nagy, de minden bizonnyal nagyobb az alaptornához képest, amely az egész testet érinti.
Ezzel a programmal nagyon tisztességes atlétikai alakot érhet el, a testépítést azonban nem. Ne számítson arra, hogy ezzel a programmal nagy izmok nőnek. Ezenkívül az izomregeneráció időszaka rövid, ezért ez a program nem alkalmas intenzív edzésre és nagy súlyú súlyzókkal történő edzésre. Célunk sok mindent megtanulni: hogyan lehet elérni az izomnövekedést, hogyan lehet rájuk koncentrálni és 10 ismétléssel belefáradni, hogyan kell kiválasztani a megfelelő súlyt és hogyan kell helyesen gyakorolni az egyes technikákat.
Első nap
- Fekvenyomás
- Súlyzó flyes/Súlyzó pulóver
- Első Lat Pulldown
- Alsó soros csigahúzások (kábelsorok)
- Hyperextension
- Állandó oldalirányú emelések
- Súlyzó Prések
- Rövid ülés (has, ropogás) 3 × 20 - 50
- Lábemelés a padon 3 × 10 - 30
Második nap
- Guggolás
- Láb hosszabbítás
- Ülő lábgöndörök
- Az állógép borja 3 × 25-50-et emel
- Az ülőgép borja 3 × 20-at emel
- Állandó súlyzó göndör
- Kalapács fürtök
- Tricepsz hosszabbítás a kábelen
- Álló súlyzó tricepsz hosszabbítás
Edzés hetente 3 alkalommal, programcserével az edzés napjain. A súly súlyát úgy kell megválasztani, hogy a 10. ismétléskor nehéz legyen felemelni. Három készlet 10-12 ismétléssel.
Első nap
1. Padnyomás
Ez egy alapvető gyakorlat az izmok erősítésére. Ez az egyik olyan gyakorlat, amely nagy súlyokat használ. Leginkább a mellizmokra koncentrálódik, de annak a ténynek köszönhetően, hogy a mozgásban más nagy izomcsoportok is részt vesznek, valóban nehéz súlyokat lehet emelni. Feküdjön a padon stabil helyzetben, lábával a földön, és helyezze az övet határozottan a padra (ne hajlítsa meg a gerincét). Tartsa a rudat széles fogással úgy, hogy amikor a rudat a mellkasára engedi, az alkarja függőleges helyzetben legyen. Ezt a szélességet a sávon található jelölésekkel ellenőrizheti, hogy emlékezzen a kezek helyes helyzetére. Emelje meg a rudat a tartóból olyan helyzetbe, ahol a kezei függőleges és kinyújtott helyzetben egyaránt vannak. Ebből a helyzetből lassan engedje le a rudat a mellkasra ellenőrzött mozdulatokkal, hogy érezze a mellizmok feszültségét. Állítsa le a rudat a legalacsonyabb helyzetben (amikor a mellkasához ér!), Ne emelje vissza gyorsan, csak kissé nyomja fel a mellizmaival. Bemelegítéskor végezzen kb. 20-30 ismétlést csak a sáv segítségével, majd ismételje meg a gyakorlatot olyan súlyral, amely lehetővé teszi 8-10 ismétlés elvégzését. Végezze el a második szettet is, ha a rúd súlyával bemelegít, de a súlyoknak mindenképpen kisebbeknek kell lenniük, mint korábban.
2. Súlyzó repül
Fogja meg a két súlyzót. Feküdjön a padon stabil helyzetben, és emelje fel a súlyzókat a kezek függőleges helyzetébe, amelyek minimálisan hajlítottak (majdnem kinyújtottak). A súlyzóknak nem kell egymáshoz nyúlniuk. Épp úgy kell éreznie a mellizmok nyújtását, mint a fekvenyomás alatt. Enyhén és óvatosan engedje oldalra a súlyzókat ívelt helyzetben, hogy jól megnyújthassa a mellizmait. Ne használjon nehéz súlyzókat. Tartsa a súlyzókat álló helyzetben körülbelül 1 másodpercig, majd emelje ki a kiindulási helyzetbe. Ezután húzza át karjait a mellizmokon, de gyors mozdulatok nélkül. Mintha egy fát ölelne a kezével. Edzés közben ne mozgassa a középső testet, a fejet vagy a lábakat. Lélegezzen be, miközben leengedi a súlyzókat, és kilégzés közben emelje fel a súlyzókat.
Pulóver egyik karral egyenes padon (Súlyzó pulóver): A pulóver egy nehézkes és megterhelő gyakorlat, amely megnyitja a mellizmot és felnyújtja a mellizmot. Feküdj az oldaladon a padon, és mindkét kezeddel tarts függőlegesen egy súlyzót. A tenyérnek meg kell tartania a súly felső részének alsó részét. Kezeit tartsa kissé hátra hajlítva. Engedje le a súlyzót a feje fölött a pad szintje alatt, amíg érzi, hogy a mellkas kinyílik, és a mellizmok megfeszülnek. Ne engedje, hogy az öv megemelkedjen, és tartsa a lehető legalacsonyabban. Álljon meg a legalacsonyabb helyzetben, amikor a mellizmok kifeszülnek, majd húzza fel a súlyzót - próbálja a lehető legkevesebbet használni a kezét. Még a felső helyzetben is érezni fogja a mellizmok nyújtását. Vigyázzon, ne húzza a súlyzót nagyon előre.
3. Első Lat lehúzás
Üljön a gépre, és széles fogással fogja meg a rudat. A gerincet mindenkor összehúzni kell. Soha ne hajlítsa meg a hátát vagy a nyakát! Húzza a rudat a mellkashoz (érheti a mellizmokat is), és az alkarokat tartsa a lehető legegyenesebben. Fontos, hogy a kéz mozgása és feszültsége a lehető legkisebb legyen a gyakorlat során. Ezeknek csak "birtokosként" kell szolgálniuk. A hüvelykujját nem szabad a rúd köré tekerni, és ez megkönnyíti a technika elvégzését. Koncentráljon a lapockák mozgására: mozgassa őket a hátsó izmokkal. Kilégzés a tárcsa meghúzásával, és éreznie kell a középső hátizmok feszültségét. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan nyújtsa ki a karjait, lélegezze be, és érezze, ahogy a hátizmai mindkét oldalon megnyúlnak. Soha ne húzza meg a szíjtárcsát gyorsan, zuhanás közben, és ne engedje, hogy a teher ellenőrizhetetlenül zuhanjon.
4. Kábelsorok
Üljön le egy padra kissé behajlított lábbal. A felsőtestnek a lehető legtávolabb kell lennie a lábtartótól, hogy az alkalmazott súlyok ne érintsék a többi súlyt a legalacsonyabb helyzetben (amikor megdöntenek, hogy a hátsó izmokat kinyújtsák, anélkül, hogy derékba hajlítanának). Húzza meg a szíjtárcsát, és koncentráljon a hátsó izmok és a lapockák mozgására, de próbáljon távol tartani a kezét a mozgástól. E gyakorlat során a kezek is csak tartóiként szolgálnak! Érzi, hogy a hátsó izmok megfeszülnek és összeérnek, néhány másodpercig tartják, majd lassan engedjék le a tárcsát, amíg a gerinc teljesen kinyúlik. Fontos a gerinc nyújtása, nem a karok vagy az ágyéki rész!
5. Hyperextension
A hátsó meghosszabbítás aktiválja az alsó gerinc izmait és a törzsegyengetőket. Állítsa be a lábát a hátsó hosszabbító gépen, és lassan engedje le a felsőtestet a földre. Amikor az alsó hátizmok elkezdenek nyújtózkodni, kilégzés közben kezdjen el felfelé mozogni. Vigyázzon, ne mozogjon az ölében és a gerincében, és emelje fel a felsőtestét a lehető legmagasabban. Tartsa a testet ebben a helyzetben egy másodpercig, majd lassan engedje le ismét a törzset.
6. Állandó oldalirányú emelések
Az egyik legnehezebb gyakorlat. Ne felejtsd el, hogy ebben a gyakorlatban ne lengesd fel és le a kezed. Amikor felemeli a karját, összpontosítson a deltoid izmok használatára (közvetlenül a váll mozgásközpontja felett találhatók). Ez a gyakorlat olyan mértékben megterheli a vállát, hogy nem is hasonlítható össze egy olyan rúd megemelésével, amelyet az egyik végén tartasz, míg a másik a terhelés. A gyakorlatot különféle technikákkal gyakorolhatja, csak fontos, hogy elkerülje a test ringatását. Indulhat oldalról, de jobb, ha kezét a test elé, tenyerével a csípője felé fordítja. Lélegezzen be a teher emelése közben. Enyhén meg kell hajlítania a karjait (mint a "törött madárszárny"), és a hüvelykujjával lefelé mutató hüvelykujjával kell tartania a súlyzókat. Ez az ízület helyzete, amelyet "vízöntésnek" neveznek. Ha a súlyzókat a vízszintes szint fölé emeli (amit meg kell tennie), akkor a trapézizmok is aktiválódnak (de ne emelje túl magasra a súlyzókat!). Mindig próbáljon arra koncentrálni, hogy érzi-e a deltoid izmok nyújtását! A deltoid izmok gyorsan elfáradnak, mert meglehetősen kicsiek és égő érzést mutatnak. Lassan engedje le a súlyzókat, és kerülje a gyors mozdulatokat!
7. Súlyzóprések
Az egykarú vállon történő nyomáshoz padra van szükségünk, amelynek háttámlája ferde, vagy legalább megközelítőleg ferde helyzetbe állítható. Ha nincs ilyen padja, akkor üljön bármelyik padra, és figyeljen a megfelelő testtartásra: a törzs izmait megfeszíteni kell. Emelje fel az egyik karját a váll szintjére, és tartsa az alkarját függőlegesen és a lehető legalacsonyabban. Ebből a kilégzett helyzetből tolja az egykezes karokat vízszintes vonalon felfelé és kissé befelé. Állítsa le az egykezes karokat, amikor érzi, hogy a deltoid izmok összehúzódnak. Engedje le az egykezes karokat a kiindulási helyzetbe, amíg nem érzi a karok nyújtását. Vegyen egy mély levegőt, amikor leengedi az egykezes karokat. Tartsa néhány másodpercig a legalacsonyabb helyzetben kinyújtott izmokkal, majd ismételje meg a gyakorlatot. A mozgás következetességére kell összpontosítania, mert az egykezes karok az elején egyik vagy másik oldalra dőlnek. Javasoljuk, hogy az egykezes karokat kissé fordítsa befelé, hogy megkönnyítse a belső mozgást. Ne próbáljon görbe vonalakkal mozogni, és ne ossza szét az egykezes karok mozdulatait, amelyeket szimmetrikusan kell végrehajtani.
8. Rövid ülés (has, ropogás)
Rövid ülések: feküdjön egy római padon, egy hasi padon vagy a földön, és emelje fel a lábát a padon. Az övnek mindig az alsó felületen kell lennie, a hasizmoknak feszesnek kell lenniük. Ne emelje meg, csak feszítse meg a hasizmait, miközben meghajlítja a gerincét. Addig ismételje, amíg el nem éri a hasi izom maximális összehúzódását. Lélegezz ki erőteljesen letöltés közben. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan engedje le és igazítsa ki a gerincét, hogy a hasizmai megnyúljanak. Éreznie kell a hasi izmok égését. A fájdalom jó jel, úgyhogy csak így tovább!
9. A láb emelése a padon
Ebben az esetben szüksége lesz egy gépre a lábak emeléséhez és süllyesztéséhez, vagy egy ribstolra (úgynevezett svéd létra). A könyökét a gépen kell pihentetnie, vagy meg kell ragadnia egy létrát vagy egy keresztlécet. Engedje le a lábát. Emelje fel őket úgy, hogy a térdek részben egymás felé forduljanak. Ez a gyakorlat nehéz, mert a hasi és nem az ágyéki izmok feszültségét kell elérnie. A cél a hasizmok aktiválása és a lábak nem mozgatása - a lábak teljes hosszának mozgása csak a hasizmok aktiválására összpontosul! Összehúzza a hasizmokat, amikor a lábak felfelé mozognak, majd ki kell fújni.
Második nap
1. Guggolás
2. Lábnyújtás
Állítsa a gép helyzetét egyenes háttal (ne dőljön hátra), és térdeit pontosan a mozgás közepén. Emelje fel a súlyt az alsó végéről úgy, hogy a lábszárai vízszintesek legyenek, a csípőd pedig a lehető legszorosabb legyen. Maradjon ebben a helyzetben egy pillanatra. Fájdalmat kellene érezned! Lassan engedje le a súlyokat. Nem kell elmagyaráznunk a légzés ritmusát. Kilégzés a súlyzó emelése közben.
3. Ülő lábgöndörök
A cél a combhátak, a comb hátsó részének aktiválása. Sokan elfelejtik ezt az izmot, még akkor is, ha nem az. Ülj a temetõgépre, térddel a mozdulat közepén. Használjon könnyű súlyokat! Nyújtsa felfelé a lábát a combizmaival, és próbálja meg nem aktiválni a hátsó izmokat. Nem szabad feszültséget éreznie a derekában. Csak a combok hátsó részét használja! Nyújtsa ki a lábát a legmagasabb helyzetbe, majd húzza lefelé a lábait, amíg nyújtást nem érez. Kilégzés a súly emelése közben.
4. Álló gépborja nevel
Álljon olyan gépen, amelyet úgy állítottak elő, hogy felemelje ujjait. Helyezze magát olyan helyzetbe, hogy a vádli kissé megnyúlt. Vigyázzon, ne feszítse meg az Achilles-ínt! Emelje fel a lábujjait, de ne aktiválja a csípőjét, koncentráljon a vádlira. Végezzen legalább 20 ismétlést, de akár 50-et is megtehet!
5. Ülő gép borja nevel
A cél ugyanaz: az izmok nyújtása a végső helyzetben. Állítsa be a láb elejét a gép kijelölt részéhez. Lassan engedje le a sarkait, majd emelje fel őket, amíg nem érzi a borjak teljes kinyújtását. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd eressze le jobban a sarkát. Végezzen el legalább 15 ismétlést.
6. Álló súlyzó göndör
Tartsa a rudat a váll szélességénél, hogy a karjai csak addig nyújthatók, amennyire a bicepsz engedi: nem kell teljesen kiegyenlítenie a könyökét. A gerinc alsó részének egyenesnek kell lennie, és próbáljon meg nem harapni. Húzza felfelé a súlyzót úgy, hogy kinyújtja a bicepszét. Még jobban meg kell nyújtania az izmait! Az alkar függőleges helyzetből ne mozogjon 2 cm-nél többet. Ellenkező esetben a súlyzó "a bicepszre esne" (és a bicepsz terhelése nulla lenne). Tartsa egy másodpercig a felső helyzetet, majd lassan és ellenőrzött módon engedje le a súlyzót lélegzettel. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, suttogás nélkül ismételje meg a gyakorlatot.
7. Kalapács fürtök
A kalapácsütésekhez meg kell ragadniuk mindkét kezünkben egyetlen kart, és úgy kell tartani, mint egy kalapácsot - a fogantyúnak a comb oldalán kell lennie, és párhuzamosan az orrával. Ebből a kiindulási helyzetből meg kell emelnie a súlyzót ugyanabban a mozdulatban, mint a bicepsz ütései, de az egykezes karokat nem lehet elfordítani, és tenyerét nem szabad a bicepsz felé fordítani. Húzza meg a bicepszet a legmagasabb helyzetben, majd lassan engedje le az alkarját. A gyakorlatot egyszerre végezheti mindkét kezével, vagy felváltva változtathatja őket. Fontos, hogy arra összpontosítson, hogy ne aktiválja a vállát, és könyökeit teste közelében tartsa. Ha gazdát cserél, az ismétléseket egy kéz alapján számoljuk. Mielőtt elkezdené a másodkézből tartott gyakorlatot, feltétlenül végezze el az első kézből végzett gyakorlatot.
8. Tricepsz hosszabbítás a kábelen
A tricepsz kinyújtása a szíjtárcsa álló helyzetben történő jobbra húzásával: használjon egy egyenes rudat, amelyet lefelé húz. Tartsa a rudat a váll szélességénél. Tartsa könyökét a testéhez közel, és párhuzamosan gyakorolja az alkarját. Húzza a rudat kiinduló helyzetbe - ez azt jelenti, hogy az alkar oldalról függőleges helyzetben van. Ebből a helyzetből a könyök szintezéséhez lefelé kell húznia a súlyokat. Ne tekerje az ujjait a rúd köré. Húzza le a rudat, húzza meg erősen, majd lassan térjen vissza a kiinduló (fel) helyzetbe, de ne mozgassa az alkart. Tartsa a könyökét teste közelében! Kilégzés közben húzza le a rudat.
9. Álló súlyzó tricepsz hosszabbítás
Ez a gyakorlat ülő helyzetben is elvégezhető, és megteheti mindkét kezével vagy egy kézzel EZ súlyzóval. Fontos, hogy a karok és a törzs merőlegesen mutassanak a padlóra. Az egyik karját fogva nyújtsa az egyik kezét felfelé, hogy az alkar egyenes legyen. Ebből a helyzetből engedje le az egyik karját a nyak mögött, és egyidejűleg lélegezze be. Engedje le a lehető legalacsonyabban, de tartsa függőlegesen az alkar helyzetét, majd kilégzés közben nyomja fel az egyik karját a tricepszével. Nyújtsa kezét a felső pozícióba, amennyire csak tud. Így a tricepszed továbbra is megnyúlik. Ismétlés.