A táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend nemcsak a sportolók kérdése, hanem a fogyás és a testsúly szempontjából is. Ha fogyni vagy néhány kilót szeretne fogyni, akkor a diéta az a tényező, amelynek a legnagyobb a sikere vagy kudarca.
Ennek alapja az, hogy az energiafogyasztás és az energiafelhasználás megfelelő arányban van. A fogyáshoz több energiát kell elköltenie, mint amennyit kap. A legjobb, ha testmozgás útján történő elégetése, valamint egészséges táplálkozás és a makrotápanyagok szempontjából kiegyensúlyozott receptek vesznek részt. Ha szeretne többet megtudni erről, olvassa el.
Mi a kiegyensúlyozott étrend és hogyan befolyásolja a fogyást és a súlyt
Bár nincs egységes és pontos meghatározás arról, hogy a kiegyensúlyozott étrend hogyan írható le olyan étrendként, amely megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír arányban van. Fogyás esetén azonban figyelembe kell venni a rosttartalmat és különösen az étrendben fogyasztott kalóriákat is.
A diéta célja a szervezet ellátása a fent említett tápanyagokkal, de vitaminokkal és ásványi anyagokkal is, különösen olyanokkal, amelyeket testünk nem tud előállítani. Az étrendet azonban úgy kell elkészíteni, hogy ne csak az emésztés, hanem az anyagcsere is működhessen a szervezetben. Alapvető feladata az összes bevitt kalória és fogyás esetén a tárolt zsírok elégetése.
KetoMix
- Átfogó keto diéta
- Fogyás
- Súly optimalizálás
Ami az étrend egyensúlyát illeti, itt van a fő tápanyagok hatása a fogyásra:
- A fehérjék fontosak az izom és a teljesítmény szempontjából, ugyanakkor csökkentik az éhségérzetet, súlycsökkenés esetén legalább 40% -ban jelen kell lenniük
- a szénhidrátok energiaforrás, de itt elsősorban azokat a komplexeket éri el, amelyek hosszabb ideig energiát adnak, körülbelül 40% -uk legyen a menüben
- a zsírok a test számára is energiaraktárak, de a szénhidrátokhoz hasonlóan vigyázni kell arra, amit eszel, kerülni kell a transz-zsíros zsírokat
- a fogyás és az emésztés során ki kell egészíteni a rostokat, különösen a zöldségekből és a hüvelyesekből, mivel segítenek az emésztési folyamatokban és az anyagcserében
Ha fogyni akar, akkor minden tápanyagot meg kell vennie, ugyanakkor meg kell vizsgálnia a kalóriabevitelt, a tápanyagok megfelelő arányát és a napközbeni megoszlását is. Pozitívum, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek automatikusan meg kell akadályoznia az elhízást vagy a túlsúlyt.
AZ ALKALMAZÁSI RENDSZER JELENTŐS
Az emésztés nemcsak rostok, hanem folyadékok nélkül sem működhet. Az ivási rendszer alapja a tiszta víz, amelyet naponta legalább 2 literrel kell inni, rendszeres adagokban a nap folyamán. Kiegészítheti gyógyteákkal és zöld teával.
Menük, receptek és tippek a kiegyensúlyozott étrendhez
Ha kiegyensúlyozott étrendet szeretne tartani, átfogóan kell szemlélnie az egész étrendet. Ennek alapját a káros és kockázatos élelmiszerek kiküszöbölésének kell képeznie, és fordítva, azoknak az élelmiszereknek és élelmiszereknek az arányának növekedését, amelyek rendelkeznek minden szükséges tápanyaggal, vitaminokkal és nyomelemekkel.
Íme néhány tipp a receptekről, az ételekről és az egészséges táplálkozásról:
A tápanyagok kiegyensúlyozása idő szerint: A siker alapja az egyes tápanyagok egyensúlya a napi fogyasztás időpontja szerint. A szénhidrátokat főleg reggel kell bevenni, reggelire a fehérjével együtt ezek legyenek az alapok. Az ebédnek fehérjéből és zöldségfélékből kell állnia, amelyek rostforrást jelentenek. Ugyanez vonatkozik a vacsorára a zöldségek túlsúlyával.
Elég rost: A fogyás szempontjából fontos, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen a rostok szempontjából is. Ez elengedhetetlen az emésztéshez és a bél perisztaltikához. Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, szederben, citromban, káposztában, kelkáposzta, spárga, spenót, petrezselyem, retek, lenmag, zabkorpa vagy pisztácia.
Grillezett vagy sült hal: Ha azt akarja, hogy elegendő mennyiségű egészséges zsír és zsírsav legyen, különösen az omega-3 és az omega-6, fogyasszon halat, különösen lazacot és tonhalat. Nagyon fontos azonban a megfelelő receptek kiválasztása is, ezért ezeket a halakat a grillen, vagy serpenyőben sütve vagy párolva készítse elő. Ne felejtsen el gyógynövényeket adni hozzájuk, például bazsalikomot vagy oregánót.
Bizonyos cukrokra vonatkozó korlátozások: Másrészt, mit kell korlátozni az étrendben, hogy az étrend kiegyensúlyozott és egészséges legyen a fogyáshoz, és a test néhány egyszerű cukor. Ezeket leginkább az édességek képviselik, de egyes gyümölcsöknél is kerülni kell őket. Ha lehetséges, egyél kevesebb körtét, banánt, kivi vagy gránátalmát.
Az egészségtelen zsírok korlátozása: Még fontosabb csökkenteni az egészségtelen zsírokat, különösen az állati eredetű zsírokat. Minimalizálja a teljes tejtermékek bevitelét, és kerülje a szalonnát, felvágottakat vagy tejszínt. Egészséges zsírok esetén figyeljen a növényi és állati arányra, az előbbinek többnek kell lennie.
Zöldség vs. állati táplálék: Az étrend egyensúlyának meg kell felelnie a növényi és állati összetevők közötti megosztásnak is. Ebben az esetben próbáljon több növényi étrendet fogyasztani, különösen zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és gyümölcsöket, és leginkább a halat, a sovány húst és a görög típusú tejjoghurtot részesítse előnyben.
Minimális üres kalória: Fontos, hogy elkerülje az étrendben az üres kalóriákat, különösen, ha a fogyásról van szó. Üres kalóriák azok az élelmiszerek, amelyek magas tartalommal, de kevés fontos tápanyaggal rendelkeznek. Ide tartoznak különösen a félkész termékek, fagyasztott ételek, gyorsételek, édességek és sós snackek.
Maximális zöldségfélék: Éppen ellenkezőleg, a zöldségeket érdemes jobban megkedvelnie, amelyeknek alapvetően a nap folyamán minden egyes étkezés részét kell képezniük. Ideális többféle gyökér-, levél- és egyéb zöldségfélét kombinálni, az étrendben szerepeljen káposzta, kelkáposzta, spenót, retek, paradicsom, hagyma és fokhagyma, amelyek szintén segítenek az emésztésben.
Kiegyensúlyozott vitaminok és ásványi anyagok: A vitaminok mellett, amelyeket elsősorban gyümölcsökből és zöldségekből egészíthet ki, ne felejtse el egyensúlyba hozni ásványi anyagokkal, különösen a kálium, magnézium, kalcium, nátrium vagy szelén esetében. Ezek megtalálhatók halakban, diófélékben, magvakban, egészséges növényi olajokban, hüvelyesekben, zöldségekben és tejtermékekben.
HOSSZÚ TÁVÚ TÁPLÁLKOZÁS
Ha azt szeretné, hogy a kiegyensúlyozott és egészséges étrend befolyásolja a testsúlyt és a fogyást, az étrend és az étrend megváltoztatásának hosszú távúnak kell lennie. Az első eredmények 2-3 hét után jöhetnek, de hosszú távon igyekezzenek minél több alapelvet betartani, ideális esetben akár több hónapot is.
Miért ne próbálná ki a Keto diétát is
A speciális étrendi elvek és az étrend változásai mellett összetettebb étrendi intézkedésekhez is folyamodhat, ha valóban látható túlsúlyos. Jó példa erre a Keto diéta, amely 12–14 hétig tartó hosszú távú étrend.
Ez a diéta három szakaszból áll, és az étrend radikális változásán alapul:
- az első fázisban az a cél, hogy elérjük a ketózis nevű állapotot, amely az anyagcsere fiziológiai állapota, amikor a szervezet nem cukrokat, hanem zsírokat kezd energiává használni
- a második fázisban a ketózisnak köszönhetően a lehető leghatékonyabban lehet elégetni a zsírszövet zsírtartalmait, ami pozitív hatással lesz a fogyásra és a zsírvesztésre
- a harmadik fázisban fokozatosan visszatér az étrend a normál étrendbe, de a lehető legnagyobb minimalizálás mellett az ún. yo-yo effektus
- A diéta alapja minden fázisban a táplálékkal történő szénhidrátbevitel csökkenése, kifejezetten az 50 gramm határ alatt, ami ketózist okoz
A szénhidrátok csökkenése miatt a test elkezdi a zsírokat elsődleges forrásként használni, ami azt jelenti, hogy hatékonyabban égetheti el őket a keton étrenden belül. Az étrend a zsírbevitelt is csökkenti, éppen ellenkezőleg, fehérjéket, zöldségeket, dióféléket és magokat adnak hozzá.