A legtöbb problémával kombinált gyakorlatok az, hogy az egyik gyakorlatban lényegesen erősebb vagy, mint a másikban. Ez azt jelenti, hogy amikor egy súlyt választ, akkor azt egy gyengébb gyakorlat szerint választja, ami viszont azt jelenti, hogy megkönnyíti az erősebb testmozgást. Ezért a teljesítménye nem olyan, mint amilyen lehet.

A kombinált gyakorlatok csak akkor működhetnek jól, ha mindkét gyakorlat egyformán igényes, ill. ugyanolyan erős vagy bennük. Ezért az alábbiakban hat olyan kombinált gyakorlatot választottunk ki, amelyek megfelelnek ezeknek a feltételeknek és nagyszerűek az izomtömeg növelésére.

kombinált

1. Kihajtás és nyomás egy karral

Nagyszerű dolog a mellizmok számára. Ez a feladat két mozgássíkot egyesít és így a benne használt különféle erők. Indítsa el az első ismétlést nyújtással, és folytassa nyomással. E gyakorlat során azonban a nyomások abban különböznek a klasszikusaktól, hogy nem fordítja el az egykezes karokat, hanem ugyanabban a helyzetben nyomja fel, mint nyújtáskor.

Ez a kombináció nagyon jól működik, és lehetővé teszi a két alapvető gyakorlat előnyeinek kihasználását. Ráadásul sokan, akik ezt a gyakorlatot gyakorolják, lejtős padon gyakorolják, ami a terhelést inkább a mellizmokra, mint a vállakra irányítja.

2. Hajlítások + emelő lábak

Ez a gyakorlat a hátat, a vállakat, a karokat és a magot egyben edzi. Természetesen ez nem gyakorlat kezdőknek vagy szabálytalanul képző embereknek. Inkább azok számára készült gyakorlat, akiket nemcsak a nagy izmok érdekelnek, hanem a stabilitás és az egyensúly fejlesztése is. Ennek a gyakorlatnak az első szakaszában először el kell sajátítania a hajlítást, majd feszesen kell tartania a testét, amíg be nem fejezi a lábemelést. Ami a technikát illeti, a hátadat és a lábadat ki kell nyújtani az egész gyakorlat során, és nem szabad segíteni magadon azzal, hogy megemeled őket.

Eleinte jobb, ha a lábak közötti terhelés nélkül gyakoroljuk ezt a gyakorlatot, később megfoghatunk egy gyógyszert, vagy egy kisebb egy karot a lábak között.

3. Terítés és "kerék" a körökön

Mindkét gyakorlat nehezebb, mint amilyennek látszanak, ezért valószínűleg nem ajánlanám őket kezdőknek. Ezek azonban a legjobb gyakorlatok a saját testsúlyoddal, amelyek szintén erősítik a hasizmaidat.

E gyakorlatok gyakorlásához körökre van szükség, néhány centiméterrel a föld felett. Általában a nyújtással kezdődik. Ezzel az egész testnek erősnek kell lennie, és a tevékenységet elsősorban a mellizmoknak kell elvégezniük. A testnek olyan alacsonyan kell lennie, hogy újra fel tudja húzni. Ha ez a gyakorlat vízszintes testhelyzetben nagyon nagy kihívást jelent az Ön számára, megkönnyítheti azt, ha megváltoztatja a test és a talaj közötti szöget. Minél nagyobb súlyt visz át a lábára, annál könnyebben gyakorolhatja ezt a gyakorlatot.

Ugyanez vonatkozik az ún kerék. Hasonló a gyakorlathoz, amelyet klasszikusan görgetőkerékkel gyakorolnak. A karok mozgása e gyakorlat során előre irányul, míg a fő tevékenységet a mellizmok és a has végzik.

Ez a két gyakorlat jól kombinálható, mert körülbelül ugyanolyan kihívást jelentenek, de amikor egy helyettesítőn gyakorolod őket, ez lehetővé teszi, hogy mindegyiket ismételd meg.

4. Szemközti nyújtás + bicepsz felhúzások

E két gyakorlat kombinációja jó módszer az edzés befejezésére. Edzni fogja a hátsó felső izmokat, a hátsó deltoid izmokat és a bicepszet. Használhat köröket, de a TRX gyakorlathoz.

A gyakorlatok előző kombinációjához hasonlóan úgy is befolyásolhatja a gyakorlat nehézségeit, hogy megváltoztatja testének földhajlatát.

5. Kicsomagolás + kalapácsütések melltartóval

Az előző ponthoz hasonló gyakorlatok kombinációja, végrehajtásuk kisebb változásával. Itt nem TRX-et vagy gyűrűket használnak, hanem ferde padot, amely ebben az esetben a mellkas támaszaként szolgál.

Összetöréskor főleg arra kell összpontosítania, hogy a kezét a lehető legnyújtottabban tartsa, és ne könnyítse meg a gyakorlatot a leguggolással. Másrészt emeléskor tartsa a kezét a lehető legközelebb a padhoz, és rögzítse a könyökét úgy, hogy a mozgást főként a bicepsz izmok végezzék.